김성찬 군포병원장

경기도 안양에 거주 중인 40대 영업사원 유상곤 씨(가명)는 얼마전 아침 등산을 하다가 넘어져 무릎을 다쳤다. 업무를 제대로 못 볼 정도로 무릎이 붓고 통증이 심했다. 유 씨는 “건강에 좋다는 운동 때문에 부상을 입고 일상생활이 망가진 게 속상하다”며 “회복하는 데 수개월이 걸릴 수 있다는 의사에 말에 암담하기까지 하다”고 말했다.

가을철을 맞아 각종 체육대회나 산악회 등 운동에 참여할 기회가 많다. 그러나 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리하면 척추와 관절에 무리가 가고 자칫 큰 부상을 입을 수 있다. 특히 퇴행성관절염, 경추수핵탈출증(목디스크), 추간판탈출증(허리디스크) 등을 앓고 있다면 더욱 주의해야 한다. 부상 예방법을 숙지하고 관절에 부담이 덜 되는 운동을 하는 게 안전하다.

등산은 심폐기능을 향상시키고 다리와 허리근육을 강화하는 데 도움되는 운동이다. 좋은 경치를 감상하면서 정신적 만족감을 얻을 수 있어 스트레스 해소에도 효과적이다. 그러나 등산을 무리하게 하면 골절상, 무릎인대 부상, 연골손상, 어깨 회전근개 파열 등이 발생할 수 있다.

내리막길에서는 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육, 관절, 허리 등에 부담을 주기 때문에 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 보폭을 좁게 걷는 게 좋다. 뛰어 내려오는 일은 삼가야 한다. 근력이 약하거나 평소 척추 및 관절이 약한 사람은 등산 전용 지팡이를 사용하면 된다. 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 척추와 관절에 부담을 줄여주기 때문이다.

최근 일반인 마라톤과 달리기 대회 등이 많아지면서 달리기가 인기를 얻고 있다. 그러나 단순한 운동인 달리기를 할 때에도 척추 및 관절에 부담을 덜 주는 요령을 숙지해야 한다. 잘못된 방법으로 하는 달리기는 관절염, 발목염좌, 족저근막염 등을 유발할 수 있기 때문이다.

달리기를 할 때에는 쿠션이 충분히 있는 운동화를 착용하고 뒤꿈치, 발 중간, 발가락 순으로 발바닥이 땅에 닿게 해야 한다. 이는 발바닥이 받는 하중을 순차적으로 분산시켜 발에 가해지는 충격을 최소화하는 방법이다. 또 호흡에 맞춰 정확한 움직임으로 균형 있게 뛰어야 인대 및 연골손상을 예방할 수 있다.

요새 인기인 자전거를 잘못된 자세로 무리하게 타면 무릎관절이나 고관절(엉덩이관절)에 부담을 주게 된다. 특히 빠른 속도로 자전거를 타다가 넘어지는 경우 오토바이 사고에 버금가는 부상을 당할 수 있어 주의해야 한다.

자전거를 탈 때에는 무릎을 20~30도 굽히는 자세가 좋다. 안장이 너무 높으면 까치발로 페달을 밟아야 하기 때문에 발목관절에 무리가 올 수 있다. 페달 위에 뒤꿈치를 올린 상태에서 무릎이 살짝 구부려지는 정도로 안장 높이를 조절하는 게 좋다.

평소 관절염을 앓고 있는 환자는 가을철 운동에 주의해야 한다. 김성찬 군포병원장은 “관절염 환자는 겨울철을 대비해 수영이나 집에서 타는 자전거 등을 통해 관절을 부드럽게 하고 무릎 주변 근육을 천천히 강화시키는 게 좋다”며 “추운 겨울에는 활동량이 줄어들면서 근육이 약해지고 통증은 더 심해질 수 있기 때문에 가을철에 미리 관절건강에 신경써야 한다”고 설명했다.