1994년 이후 가장 덥다는 올 여름, 열대야에 따른 만성피로로 죄다 기진맥진하고 있다. 중부권에서는 벌써 14일째, 제주도는 20일째 열대야가 지속됐다. 열대야는 밤에도 25도 이상의 기온을 보여 깊은 잠을 이루지 못하는 현상을 말한다.
열대야에 이은 수면부족, 과도한 에어컨 사용 등에 의한 냉방병, 밤잠 설치게 하는 올림픽 경기 시청, 여기에 얹어지는 기름지고 단 야식과 음주, 바캉스 후유증 등이 여느해보다 피로를 가중시키는 빌미가 되고 있다. 8월 셋째 주면 휴가를 다녀온 직장인들이 온종일 나른하고 의욕이 없고 수면부족으로 야기된 우울증 만성피로에 ‘바캉스증후군’까지 호소할 게 뻔하다. 상당수가 입맛이 떨어지고 집중력이 저하되면서 업무능률도 오르지 않을 것으로 예상된다. 심한 사람은 두통·어지럼증·만성적 소화불량까지 보인다. 최윤 서울마취통증의학과 원장(서울 영등포동)의 도움말로 열대야에 대한 효과적인 대처방법을 알아본다.

열대야와 수면부족, 주간 피로와 졸림증

하루에 필요한 수면시간은 평균 7~8시간이다. 열대야가 지속되면 체온조절중추가 흥분돼 각성상태가 유지된다. 이로 인해 수면시간이 지나치게 짧아지면 교감신경계가 활성화돼 불면이 심해지는 악순환이 되풀이된다. 뇌가 휴식할 수 없어 낮이 되면 피로가 몰려오고 졸립게 된다. 혈관이 충분히 이완되지 않아서 혈압이 올라갈 수도 있다.
열대야에 숙면을 취하려면 잠들기 1∼2시간 전에 미지근한 물로 샤워하는 것이다.초저녁 시간에 20∼30분간 자전거 타기나 산책 등 가벼운 운동을 하면 더욱 좋다. 땀구멍이 열리면서 체온이 내려갈 뿐만 아니라 사람을 각성시키는 교감신경이 진정돼 기분 좋게 잠이 들 수 있다.
그러나 너무 찬 물로 샤워를 하면 오히려 중추신경이 흥분할 뿐만 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는 생리적인 반작용에 의해 오히려 체온이 올라가 잠들기가 더욱 어려워질 수 있다. 밤늦게 심한 운동도 금물이다. 운동으로 높아진 체온은 5시간 정도 지나야 정상 체온으로 돌아오기 때문이다. 차가운 청량음료도 몸속 만 일시적으로 식힐 뿐 체온을 낮추진 못한다.
낮시간에 비해 체온이 떨어져야 숙면을 취할 수 있다. 냉방온도는 수면에 가장 적절한 20도 정도로 맞춘다. 덥다고 에어컨을 과도하게 사용하게 되면 오히려 숙면이 방해될 수 있다. 직장에 이어 집에서도 24시간 냉방기에서 나오는 냉기를 맞으면 혈관이 수축되는 것과 동시에 외부로 발산된 열만큼 몸에서는 또 열을 계속 생산하기 때문에 체온이 상승하기 때문이다. 또 냉기에 의해 교감신경계가 비정상적으로 활성화될 수 있다. 따라서 적정한 온도와 가동시간이 중요하다.
잠을 청한 후에 15분 내에 잠이 오지 않으면 거실로 나와 책을 본다. 올림픽경기 등 TV를 보면 뇌가 다시 각성상태로 돌아오므로 삼간다.
속옷이나 잠옷을 입지 않고 알몸으로 자면 체온을 일정하게 유지하려는 항상성 작용으로 인해 체열이 올라가고 땀도 더 나므로 흡한속건의 기능성 또는 레이온 소재의 잠옷을 입도록 한다.  
밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자거나 낮잠을 자게 되면 계속해서 밤잠을 자지 못하는 악순환이 이어지게 된다.따라서 부득이 낮잠을  취할 경우에는 30분 이내로 잡아야 생체리듬이 깨지지 않는다.잠자기 전 수박이나 음료수 등 수분을 너무 많이 섭취하면 중간에 깨서 소변을 봐야 하고, 커피 담배 초콜릿 등을 즐기면 뇌가 자극되므로 피한다.
최윤 원장은 “에어컨이나 선풍기바람을 얼굴에 직접 맞지 않기 위해 등을 돌리고 자면 뼈 인대 근육 관절 척추디스크 등이 24시간 냉방기기에 노출돼 기존에 앓았던 근육통, 관절통, 신경통 등이 더 심해지는 경향이 있다”며 “게다가 열대야로 인해 지속적으로 밤잠을 설치면 자율신경계 항진 및 면역기능 저하, 몸의 항상성 파괴 등으로 평소보다 체내에 염증유발물질이 더 많이 생겨나 통증을 더 많이 느낄 수 있다”고 말했다. 그는 최 원장은 “여성일수록, 나이가 많을수록 근골격계의 조직과 기능이 퇴행하면서 큰 온도 변화차에 의한 통증민감도도 커지기 때문에 스트레칭, 온찜질, 낮은 베개에 다리 높이고 잠들기 등을 실천하면 통증예방에 효과적”이라고 조언했다.

냉기에 기름진 야식하면 성대 마르고 혹사당해 

냉방기기에 성대가 장시간 노출되면 목이 건조해지고 성대가 붓는다. 성대가 건조하면 세균에 감염되기 쉽고, 건조한 상태의 성대를 무리하게 진동시켜 소리 내면 성대가 붓거나 성대에 굳은살이 생기는 성대결절이 일어날 수 있다. 이를 예방하려면 적절한 환기, 습도 조절, 철저한 에어컨필터 관리가 필요하다.
열대야로 잠못 이루는 밤에 피자,통닭,족발,짜장면 등 달고 기름진 야식을 배달해먹고 맥주 한두잔을 곁들이면 성대를 비롯한 온몸이 건조해지기 쉽다. 달고 기름진 음식은 소화과정에서, 알코올은 그 자체로 적잖은 수분을 요구하기 때문이다. 이럴 경우 다음날 아침 목소리가 쉬기 쉽고 피로가 몰려오기 십상이다.
김정현 분당차병원 호흡기내과 교수는 “열대야와 바캉스 후유증을 극복하려면 물을 조금씩 자주 마시고 비타민이 풍부한 과일과 야채를 많이 먹는 게 좋다”며 “토마토,마늘,고추,양파,브로콜리,오메가3 지방산,해조류,콩,버섯,고구마 등이 피로회복과 노화방지 등에 도움이 된다”고 추천했다. 김 교수는 “바캉스후유증은 보통 1주일 정도면 회복되지만 여름휴가가 끝나고 2주 이상 지난 후에도 피로와 무기력감이 지속되면 만성피로증후군(CFS), 갑상선질환, 우울증, 갱년기증후군, 암, 뇌심혈관질환 및 당뇨병의 악화 등을 의심해봐야 한다”며 전문치료를 주문했다.