코로나19 유행 장기화로 국민 10명 가운데 4명 이상은 3㎏ 넘게 살이 쪘다는 조사결과가 나왔다. 여성과 30·40대는 2명 중 1명 정도가 ‘확찐자’에 해당됐다.사회적 거리두기 등 방역조치로 바깥활동에 제약을 받으면서 운동량은 줄고 유튜브시청이나 집안에 머무는 시간이 늘었기 때문으로 풀이된다.특히 코로나19 이후 일명 ‘홈트레이닝족(홈트족)’이 크게 늘어났으나 절반 이상은 오히려 체중이 불어 제대로 수행되지 않고 있는 것으로 나타났다.전문가들은 효과적인 다이어트와 체중 조절을 위해선 전문 상담을 통해 6개월 이상 체계적인 치료 및 관리 계획을 세워야 한다고 지적한다. 

우선 굶어서 다이어트에 성공하긴 어렵다. 우리 몸은 에너지 섭취가 극단적으로 줄어들면 이를 보충하기 위한 본능을 자극하기 때문이다. '렙틴'이라는 호르몬이 분비되는 것을 방해하고, 배고픔을 느끼게 한다. 미주 신경 활동은 증가하면서 식탐도 더욱 증가하게 된다. '먹고자 하는 욕구'가 심해지면서 폭식으로 이어지기 쉽다.

흔히 말하는 '요요현상'도 극심할 수밖에 없다. 렙틴 분비는 우리 몸에서 빠져나가는 에너지는 줄이고, 저장을 최대화 할 수 있는 상황을 만든다. 즉, 몸이 절약 상태에 들어갔기 때문에 지방은 더 쉽게 축적될 수밖에 없는 상태로 변화한다는 것. 굶다가 다시 원래 식습관으로 돌아가면, 살이 더 쉽게 찐다. 또한 굶으면 지방만 빠지는 것이 아닌, 근육까지 함께 빠진다. 근육량이 적을수록 기초대사량이 줄면서 몸이 사용하는 에너지는 줄어든다.

물만 먹어도 살찌는 체질이 되고 싶지 않다면 '적절한' 식이조절을 해야 한다. 평소 먹던 양에서 조금씩 줄여나가면서, 조금씩 살을 감량하는 게 효과적이다. 예컨대 매일 먹는 밥의 양을 1/3만 줄여보자. 쌀밥 320kcal의 1/3인 100kcal 정도만 매끼 줄여서 먹어도 한 달이면 2kg은 뺄 수 있다.

다이어트의 성패는 저녁식사에 달렸다

각종 체중감량 방법이 있지만, 관건은 '저녁 식사'를 가볍게 하는 데 달렸다. 저녁에는 에너지 소모량이 낮에 비해 크게 떨어지기 때문이다. 낮에는 조금 배불리 먹더라도 활동하면서 에너지를 쉽게 소모할 수 있지만, 저녁에는 그렇지 않다. 

생체리듬에 따르면 저녁에 과잉 섭취된 에너지는 체내에 바로 저장된다. 따라서 아침, 점심과 같은 식습관을 저녁 시간대에도 유지하면 비만이 될 수밖에 없다. 대신, 지방은 적고 섬유질과 단백질은 풍부한, 포만감은 느껴지지만 부담스럽지 않은 저녁 식사를 해야 한다. 

저녁 식단과 함께 저녁 습관도 바꾸는 게 좋다. 일반적으로 체중 감량을 위해서는 잠들기 6시간 전부터, 체중을 유지하기 위해서는 잠들기 3시간 전부터 금식해야 한다.

야식의 유혹을 이기는 방법 중 하나는 빨리 잠자리에 드는 것이다. 이를 위해서는 잠을 유도하는 천연식품을 활용하는 게 좋다. 호박씨, 바나나, 토마토에 많이 든 멜라토닌은 피로회복과 숙면에 도움을 준다. 따라서 저녁 간식으로 토마토, 바나나 등을 먹으면 잠을 빨리 이루는 데 도움이 된다.

요요 현상 한 번만 겪어도 심혈관질환 위험

단기간에 급격히 살을 뺐다가 다시 살이 찌는 이른바 ‘요요 현상’이 심장 건강에 악영향을 미치고, 심혈관 질환의 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 혈액에 지방이 많아지면 혈액이 끈적끈적해지면서 혈관벽에 쌓인다. 점차 혈관벽에 쌓이는 지방이 딱딱하게 굳어지면서 혈관을 좁게 만들어 혈압이 상승하면 고혈압이 된다. 고혈압은 뇌졸중, 뇌경색·뇌출혈·협심증·심근경색증 등 심장질환과 신부전·신경화증 등 신장질환까지 여러 장기에 손상을 입힐 수 있다.

지방간은 과음으로 인한 알코올성지방간과 비만이 원인인 비알코올성지방간으로 나뉜다. 비알코올성지방간은 가벼운 경우 문제가 되지 않을 수 있지만 간세포 손상을 일으켜 지방간염, 복수나 황달을 동반하는 간경변증이 생길 수 있다.

비만이 되면 혈당이 과도해 췌장에서 분비된 인슐린 양이 감당하지 못한다. 이용되지 못한 혈당이 넘쳐 소변으로 배출되는 당뇨병의 위험이 높아진다.

비만이 암을 유발하는 데는 여러 가지 기전이 작용한다. 대표적으로 고혈당으로 인한 고인슐린은 간에서 혈중 인슐린유사성장호르몬을 증가시키는데 인슐린유사성장호르몬은 비만 환자에게서 종양을 만들기 좋은 세포환경으로 바꾼다.

‘코로나 확진자’ 2주 내 빼야 한다

갑자기 찐살은 2주 내에 빼야 한다는 주장도 있다. 갑자기 찐 살은 대개 지방이 증가한 게 아니라 몸속의 다당류인 '글리코겐'이 일시적으로 늘어난 상황일 가능성이 크기 때문다. 짧은 기간에 평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 남은 에너지는 간이나 근육조직에 글리코겐 형태로 흡수된다. 

일시적으로 증가한 글리코겐은 지방보다 분해 속도가 빨라서 평소와 같은 식생활로 돌아가는 것만으로도 자연스럽게 빠진다는 것이다. 글리코겐은 지방보다 쉽게 빠지지만, 몸에 쌓인 지 2주가 지나면 체지방으로 바뀌어 관리가 어려워진다. 다만 갑자기 체중이 불었다고 해서 하지 않던 운동을 무리하게 하기보다는 개인에 맞춰 적정한 강도의 운동을 하는 게 좋다.

전문가들 살 빼는 방법 1순위

살을 빼기 위해 가장 먼저해야 할 것은 무엇일까? 비만 치료를 전문으로 하는 국내 대학병원의 한 교수는 '잘못된 식습관 개선'이라고 말했다. 이를 위해서는 식사일기를 작성하는 것이 중요하다. 식사일기를 통해 평소 식사가 불규칙한지, 식사시간이 너무 늦지 않은지, 어디서 누구와 식사할 때 폭식하게 되는지 등을 확인해보면 식습관의 문제점을 바로 인지할 수 있다.

자신의 잘못된 식습관을 확인했다면, 음식섭취량을 조절해야 한다. 하루 섭취해야 할 열량 중 500 kcal씩 덜 먹게 되면, 1주일이면 3500kcal이며, 이를 체중으로 환산하면 0.5kg에 해당한다. 아무것도 하지 않고 열량 500kcal만 줄여 먹어도 일주일에 0.5kg, 한 달이면 2kg의 체중감량을 할 수 있다.

복부비만의 경우 특히 간식, 야식, 술과 안주 등을 제한하는 것이 가장 효과적이다. 성인의 경우 저녁에 술과 안주로 배를 채우는 경우가 빈번한데, 술의 알코올은 1g당 7kcal를 내는 영양가가 전혀 없는 ‘엠티 칼로리 푸드(Empty Calorie Food)’이고, 술과 함께 먹는 안주는 기름진 것이 많으니 먹을 때 주의해야 한다.

식사량이 적어 배가 고플 것 같으면 채소나 해조류로 배를 채우는 것이 방법이다. 채소에는 다량의 수분과 섬유소가 함유되어 있어 포만감을 유지시켜준다. 또한 각종 비타민과 무기질이 많아 체중 감량이 더 원활하게 윤활유 역할을 한다. 과일도 각종 영양소가 많아 건강에 좋지만, 체중 감량을 위해서는 단맛이 나는 과일은 열량을 지니고 있으니 너무 많은 양의 섭취는 주의한다.

더불어 평소 운동·생활습관을 확인해보면 좋다. 차를 많이 타고 다니거나 앉아 있는 시간이 많은지, 승강기 사용빈도는 어떤지, 지난주를 돌아보니 운동한 기억이 전혀 없는지 등 자신의 생활습관을 먼저 체크하는 것이다. 

자가차량 대신 대중교통 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기, 계단 이용하기, 일주일에 30분 이상 운동하기 등 생활 속에서 할 수 있는 작은 행동부터 수정하면 된다. 특히 운동 같은 경우 개인의 성향에 따라 선호하는 종목이 있을 수 있어 오래 지속할 수 있는 운동의 선택도 중요하다. 

체중 감량을 위한 운동 시 주의할 것은 유산소와 무산소 운동을 모두 병행해야 한다는 것이다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅 등의 유산소운동은 지방을 태우고 심장과 폐의 기능을 개선시키는 효과가 있다. 아령, 단거리 달리기 등의 무산소 운동은 지방 연소뿐 아니라 근육 양을 늘려 기초대사율을 높인다.

지방 배출 돕는 5가지 식품

1.검은콩에는 단백질, 레시틴, 펩타이드 등 체중 감소에 효과적인 성분들이 함유됐다. 단백질의 경우 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하며, 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관 내 지방 성분을 흡착·배설시킨다. 검은콩 속 천연 토코페롤 성분은 피부 탄력을 도와 노화방지에도 효과적이다.

2.고추에 함유된 ‘캡사이신’이 체지방을 태운다는 사실은 많이 알려져 있다. 몸 속 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 연소시키는데, 캡사이신이 갈색지방을 자극하는 역할을 한다. 캡사이신은 신체 교감신경을 자극해 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해를 촉진하기도 한다. 

3.녹차에 함유된 ‘카테킨’ 성분은 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진해 지방이 축적되지 않도록 돕는다. 실제 삼성서울병원 연구팀이 40세 이상 1856명 대상으로 마시는 차(茶) 종류와 혈중 콜레스테롤 수치를 조사한 결과, 녹차를 주로 마시는 사람이 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 총콜레스테롤 수치가 가장 낮은 것으로 나타났다. .

4.도토리묵은 다이어트를 하는 사람들이 즐겨 먹는 식품 중 하나다. 89%가 수분인 도토리묵에는 식이섬유가 풍부해 체중 감소에 효과적이기 때문이다. 도토리묵에 사용하는 도토리 속 ‘탄닌’은 담즙산과 결합해 담즙산의 재흡수를 방해한다. 지방 흡수를 돕는 담즙산이 배설되면 몸속 콜레스테롤 농도가 낮아질 수 있다.

5.미역에 함유된 알긴산은 중성지방과 혈액 속 지방염분이 배출되도록 돕는다. 이는 LDL과 중성지방 과다로 인한 이상지질혈증, 동맥경화 등을 예방하는 효과가 있다.