근육경련(Cramp)은 흔히 ‘쥐가 났다’고 표현한다. 갑작스럽게 근육이 수축하는 것으로 신경학적 이상이 없어도 다양한 원인으로 인해 발생한다. 그 중에서도 가장 일반적인 다리경련은 종아리근육과 발 부위에 일어나며 허리디스크(요추간판탈출증), 요통 등 척추질환과는 다르다. 빈번하게 다리의 불편함과 지속적인 욱신거림, 당기는 감각 등이 나타나는 만성질환인 하지불안증후군(RLS)과 혼동되기도 한다.

이밖에 신경장애, 당뇨병, 갑상선기능저하증, 하지정맥류, 신장질환, 간경변, 뇌혈관장애 등이 쥐가 나게 하는 질환들이다. 따라서 해당질환이 의심되면 내분비내과, 정형외과, 재활의학과, 신경외과 등을 방문해 검사를 받아봐야 한다.

쥐가 나면 수 초에서 수 분 동안 근육이 오그라들어 뒤틀리는 듯한 아픔을 느끼게 되며 쥐가 풀린 뒤에도 통증이 지속되기도 한다. 근육수축이 일어난 반대방향으로 근육을 늘려줄 때 증상이 완화되는 게 특징이다.

근육경련의 원인 … 격렬한 운동, 근육피로나 외상, 피임약 등

갑작스럽게 격렬한 운동을 하면 근육피로로 쥐가 날 수 있다. 축구 선수들도 오래 경기를 뛰다 보면 다리에 쥐가 나는 것처럼 근육 피로는 쥐가 나는 가장 흔한 원인이다. 준비운동이 부족한 상태에서 갑자기 운동할 때, 과로가 누적됐거나, 무리하게 근육을 사용할 때 생기기 쉽다.

근육에 외상을 입거나, 붐비는 극장에서처럼 어색한 자세로 오래 앉아있을 경우에도 생기기 쉽다. 상대적으로 서 있을 때에는 경련이 덜 생기지만 너무 오래 서 있으면 문제가 될 수 있다. 추운 날씨도 원인의 하나가 될 수 있다.

심각한 원인으로 탈수증, 신장질환을 꼽을 수 있다. 피임약, 이뇨제(고혈압 환자에게 종종 처방됨), 스테로이드와 같은 약물을 복용하는 것도 경련을 유발한다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘 부족도 경련의 근본 원인이 될 수 있다.

해결책은? … 스트레칭, 마사지, 근육강화, 수분 및 영양보급

야간에 다리경련이 나타나면 가장 좋은 방법은 움직이는 것이다. 걷거나 다리를 흔들거나 흔들며 근육을 문질러주는 것도 도움이 된다. 발목을 원을 그리며 돌리거나 발을 위아래로 움직이면 경련이 끝날 수 있다.

만성 다리경련이 있는 일부 사람들은 통증을 마비시키고 줄이는 냉찜질이 경련 완화에 좋다는 게 확인됐다. 그러나 정기적으로 다리경련을 겪는 사람은 근육을 강화하기 위해 노력해야 경련이 덜 자주 발생합니다.

심영기 연세에스의원 원장은 “근골격계의 기능과 강도는 20세에 최고조에 달하고, 20년 동안 최고치를 유지하다가 40세에 무너지기 시작하여 근육의 유연성이 떨어지는 게 일반적”이라며 “ 40대가 되면 최적의 건강을 유지하기 위해 스트레칭하고 근골격계를 강화하는 데 적극적으로 나서야 한다”고 강조했다. 다리경련이 5~10분 이상 지속되거나 1주일에 여러 번 발생하는 경우 의사와 상담하는 것이 가장 좋다.

근육 피로나 갑작스러운 근육 수축으로 인해 잠시 쥐가 났다면 신발, 양말을 벗고 다리를 편안하게 뻗은 상태에서 스트레칭, 마사지를 통해 근육을 잘 풀어주고 다리를 올려놓고 휴식을 취하면 된다.

혈류가 나빠지면 근섬유에 충분한 영양분이 공급되지 않기 때문에 다리가 붓거나 쥐가 자주 나게 된다. 너무 꽉 조이는 바지·레깅스·압박스타킹·양말 등이 혈관을 압박하고 근육의 이완과 수축을 방해할 때, 날씨가 춥거나 갑작스러운 기온 변화로 혈관이 수축될 때, 새벽에 조기 축구나 수영을 할 때, 하지정맥류와 같이 다리 혈관과 관련된 질환이 있는 경우에 혈액순환 문제로 쥐가 나기 쉽다.

만약 수면 중에 쥐가 잘 난다면 자기 전에 40도 이하의 미지근한 물에 목욕을 하거나 다리 아래에 베개 등을 받쳐 다리의 위치를 높게 하면 도움이 된다.

영양, 수분 부족으로 쥐가 나는 경우로 흔하다. 운동 중 땀을 쫙 빼고 탈수 상태에서 경련이 나게 된다. 근육의 수축에는 칼슘, 이완에는 마그네슘이 관여하는 데 보통 마그네슘만 보충하면 된다고 생각하지만 마그네슘이 적량보다 많아지면 칼슘 부족을 초래하게 되고 이는 근육 수축-이완의 불균형으로 이어지므로 칼슘 보충도 병행되는 게 바람직하다. 칼슘-마그네슘은 좋은 궁합이다. 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 활성화되려면 마그네슘의 작용이 필요하다. 서로의 효과를 극대화시킨다.

참고로 칼슘과 마그네슘은 철분과 상극이다. 아연-구리, 셀레늄-아연, 아연-철분도 같이 먹으면 상대방의 흡수율을 저해한다. 어떤 미네랄이든 둘을 따로 먹는 게 좋고 칼슘은 식후에 섭취하는 게 흡수율이 높아진다. 그러나 복약순응도와 편의를 위해 같이 먹는 것도 무방하다. 다만 이론적으로 몇 십 % 정도 흡수율이 떨어질 수는 있다.

극단적인 다이어트나 영양 부족, 설사나 과민성방광, 카페인 과다 섭취, 과음 등으로 체내 수분이 부족해져 전해질 불균형 상황일 때도 미네랄이 수분과 함께 배출돼 신경전달을 방해하므로 쥐가 날 수 있다.

다리경련을 예방하는 3대 미네랄 … 마그네슘·칼륨·칼슘

생활습관을 바꾸면 다리의 근육 경련을 예방하거나 완화할 수 있다. 경련은 종종 탈수로 인해 발생하기 때문에 물을 많이 마시는 것이 중요하다. 신선한 과일과 채소가 많이 포함된 건강한 식단도 다리경련의 빈도를 줄이는 데 도움이 된다. 다리경련이 특히 야간에 자주 발생한다면 전해질 불균형이 원인이 될 수 있다. 미네랄과 무기질을 보충해 근육기능을 개선해야 한다.

마그네슘

여러 연구에 따르면 마그네슘 섭취를 늘리면 야간 다리경련의 빈도를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 특히 임산부에서 그런 효과과 확연하다. 매일 최소 300mg의 마그네슘을 섭취할 것을 권장한다. 견과류, 렌즈콩, 퀴노아, 생초콜릿(생카카오), 견과류, 호박씨, 당밀, 시금치, 구운 감자, 바나나, 밀 배아, 해산물에 마그네슘이 풍부하다. 특히 생카카오가 넘버원 마그네슘 보급원으로 꼽힌다.

칼륨 

낮은 칼륨 수치는 다리경련을 유발할 수 있다. 칼륨은 나트륨과 함께 상반되게 작용해 신체의 체액 균형을 조절하기 때문에 이 시스템의 효과적인 작용을 위해 밸런스를 맞춰줘야 한다. 심영기 원장은 “나트륨 비율은 최소화하고 칼륨 비율은 최대화해야 한다”며 “나트륨이 많은 음식을 먹는다면 나트륨을 조금 줄이고 우리나라 서해 염전에서 만든 고품질 소금만 사용하고 동시에 칼륨이 많은 음식을 더 많이 섭취하라”고 조언했다.

칼륨 보급원으로는 사과, 바나나, 말린 과일, 아보카도, 버섯, 요구르트, 케 피어, 시금치, 토마토, 버섯, 구운 감자, 멜론 등이 추천된다. 특히 사과사이더식초(Apple cider vinegar)는 칼륨 함량이 높다. 이 식초와 생꿀을 2대1로 타서 따스한 물에 섞어 잘 저어 마시면 상당한 도움이 된다고 서구에서는 알려져 있다.

칼슘

마그네슘과 함께 칼슘 섭취를 늘리면 다리경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 두 가지 미네랄이 엄청나게 많은 슈퍼푸드 중 하나인 카카오로 알려진 생 초콜릿이다. 구하기 힘들 경우엔 야채와 견과류, 특히 칼슘과 마그네슘이 모두 풍부한 브로콜리와 케일 등 진한 녹색잎 채소와 아몬드와 같은 견과류를 평소보다 더 많이 섭취해야 한다.

칼슘이 풍부한 식품으로는 연어, 정어리(뼈 포함), 녹두, 순무가 있다. 결승선에 도착하기 전, 또는 도착 직후 많은 운동선수들이 바나나를 즐겨 먹는다. 마그네슘과 칼륨이 공히 풍부해서다.