일코로나19 백신 접종 본격화 되면서 억눌렸던 여행 수요에 관심이 높아지면서 젊은층 중심으로 바캉스 준비에 여념이 없다. 동네 피트니스 클럽이 점차 문을 열고 몸매관리에 구슬땀을 흘리는 사람들이 많아지고 있다. 

무작정 땀을 흘리면 다이어트에 과연 효과가 있을까? 땀은 왜 나며 땀을 건강하게 흘리는 방법은 무엇일까?  서성준 중앙대학교 피부과 교수로부터 이야기를 들어본다.

사람이 하루에 땀을 흘리는 양은 평균 0.5-0.7 L. 평소보다 지나치게 땀을 많이 흘린다면 건강이 상했다는 신호가 될 수 있다.

땀은 몸에서 열을 내리게 하는 냉각장치이다. 체온이 37도보다 높아지면 뇌는 체온을 감지해 신체가 37도를 유지할 수 있도록 땀을 내라는 명령을 내린다. 그러면 190만-240만개의 땀샘에서 땀이 분비된다. 그리고 일반적으로 더운 지역에 사는 사람들에겐 땀샘이 더 많다. 땀은 99%가 물이며 나머지는 소금 젖산 포도당 등이 섞여 있는 '묽은 소금물‘이다.

5분만 운동해도 땀을 흘리면 건강하다는 증거이다. 움직임이 활발 할수록 땀샘의 기능이 발달해 땀을 잘 흘리게 된다. 운동한지 30-40분이 지나면 몸속에 축적된 납 카드뮴 등 중금속이 포함된 '좋은 땀'이 흘러나온다.

일반적으로 지나치게 땀을 많이 빼면 나트륨이나 칼슘 마그네슘 등의 이온이 함께 배출돼 체내 전해질의 균형이 깨질 수 있다.

이 때문에 손발이 저리거나 근육경직현상이 나타나며 심하면 의식이 혼미해진다. 따라서 땀을 흘리고 난 뒤 수분 보충은 필수적이다. 운동 뒤 갈증이 날 때 필요한 물의 5분의 1만 마셔도 일단 갈증이 사라진다.

이 때문에 물을 마셔도 땀으로 나간 수분을 충분히 보충할 수 없는 경우도 적지 않다. 따라서 운동 후에는 물을 자주 마셔야 한다. 평소 권장되는 물의 양은 맥주잔 정도 컵으로 하루 7-8잔. 운동하기 10-20 분전에 생수 1컵 정도 마시면 탈수를 늦추는 효과가 있다.

새벽에 땀을 흘리면 수분을 보충할 기회가 많지만 저녁엔 제대로 수분을 섭취하지 못하고  과로 스트레스 수면부족 과음 등으로 피로가 쌓이면 갑자기 땀이 많아진다.

살이 찐 사람이나 생리중인 여성도 땀을 많이 흘릴 수 있다. 신경이 예민한 사람은 뜨거운 음식을 먹어도 비오 듯 땀을 흘린다. 밤에 자고 난 뒤 등에 식은땀을 많이 흘리면 결핵을, 땀을 흘리고 난 뒤 속옷이 누렇게 변하면 간 질환을 의심할 수 있다.

당뇨병 환자의 경우 땀이 지나치게 배출되면 혈당이 급격히 올라가 혼수에 빠질 우려가 있다. 이때는 빨리 응급실로 가서 수액 제제 등으로 치료를 받는다.심장병 환자가 복용하는 강심제는 체내 전해질 속에 칼륨이 있어야 제 기능을 하는데 칼륨이 땀과 함께 배출되면 강심제를 먹어도 심장 수축이 제대로 이뤄지지 않아 응급 상황을 초래 할 수 있으므로 조심해야 한다.

갱년기에 접어든 여성은 여성 호르몬의 결핍으로 혈관운동장애가 나타나면서 밤에 땀이 많이 난다. 이로 인해 만성 수면 장애를 겪기도 하는데 호르몬 치료로 호전시킬 수 있다.

한편 땀을 거의 흘리지 않는 무한증은 땀이 줄줄 흐르는 것보다 더 위험하다. 유전이나 정신적 원인으로 생기지만 당뇨 저혈압 아토피피부염의 증세로도 나타난다.자리에 들기 쉽기 때문이다. 한편 술이나 커피 홍차 콜라와 같은 카페인 함유 음료 등은 땀 분비를 증가시키므로 더운 날엔 피하는 것이 좋다.

다한증은 손과 발 겨드랑이 등에서 생활에 지장을 줄 정도로 땀이 많은 병이다. 하루 흘리는 땀의 양이 2-3 L로 정상인보다 3-6배나 많다. 손이 땀범벅이 돼 악수를 못할 정도가 되기도 한다. 심한 경우에는 피아노와 컴퓨터를 사용할 때 키보드에 땀이 흘러 들어갈 정도. 또 수험생은 시험지가 젖어 장갑을 끼는 경우도 있다.

90%는 특별한 원인 질환 없이 자율신경인 교감 신경이 갑자기 고장나 땀샘을 지속적으로 자극하면서 나타난다. 손발 등 특정 부위에서 땀이 많이 난다. 10%는 갑상샘질환 암 비만 뇌질환 등 다른 질환이 원인이다. 이 경우에는 몸 전체적으로 땀을 흘리는 게 특징이다.

체온 조절 기능 있을뿐 살빼기 효과 미미

여름철 땀을 많이 흘리면 지방 연소가 더 많이 된다고 오해하는 사람들이 많다. 혹은 땀을 통해 노폐물을 배출시키면 다이어트 효과가 있다고 생각하는 경우도 있다. 하지만 땀을 많이 흘리는 것이 살빼기에 큰 효과가 있다고 보기는 어렵다.

사람의 땀샘에서 분비되는 땀은, 체온 조절의 기능을 가지고 있다. 운동이나 질환 등에 의해 몸에 체온이 상승하면 체온을 낮추기 위해 땀을 배출하고 땀이 증발하면서 자연스럽게 체온을 조절한다. 

땀은 몸속에 있는 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 역할을 하기도 하지만 그 기능은 생각보다 크지 않다. 땀의 구성 성분을 보면 물과 소금, 칼륨, 질소함유물, 젖산 등이다.

땀을 많이 내기 위해 땀복을 입고 운동하는 경우가 있는데 역시 다이어트에는 효과가 없다. 일시적으로 체중이 줄어들 수 있지만 이는 땀을 통해 수분이 빠져서 생기는 현상이지, 체내 지방이 연소된 결과는 아니다.

권은규 바디락 일산 주엽점 대표 (퍼스널트레이너)는 “오히려 땀을 과도하게 내면서 나트륨과 전해질을 잃게 되어 운동 효율이 떨어질 수 있다”고 말했다.

여름철 같이 더운 날 운동을 하면 체온이 상승해 땀을 배출하기 위해 피부로 가는 혈액이 많아지는 대신, 근육으로 가는 혈액이 적어진다. 이렇게 되면 근육이 혈액을 통해 받는 산소와 에너지양이 적어질 수밖에 없다. 또한 근수축이 줄어들고 피로 물질인 젖산이 축적되어 피로를 쉽게 느끼게 된다.

서성준교수는 “체내 수분이 빠지면 혈액의 점도가 끈적해지는데 심장은 끈적한 피를 순환시키기 위해 더욱 펌프질을 열심히 한다”면서 “호흡이 가빠지고 에너지를 평소보다 더 쓰게 되면서 피로감을 빨리 느끼게 된다”고 설명했다.

운동은 시원한 곳에서 가벼운 옷차림으로 해야 다이어트와 근육성장에 효과가 있다. 또한 운동해서 흘리는 땀과 사우나 등 외부 환경에 의해 흘리는 땀의 성분에는 차이가 거의 없으므로 운동할 때 땀을 많이 내야 효과가 있다는 강박감을 느끼지 않는 게 좋다.

사우나서 땀 흘리면 살이 빠진다

‘사우나를 하게 되면 살이 빠진다’는 속설인데, 사우나나 찜질방은 근육의 이완을 도와서 피로와 스트레스를 풀어주고 사람들이 피부를 청결하게 만드는데 도움을 주는 것이 사실이다. 사우나를 즐기는 사람들이 많은 것도 바로 이런 이유에서이다.

일반적으로 얼굴이나 몸이 잘 붓거나 물만 먹어도 살이 찌는 체질의 사람들은 땀을 내면 체중감량에 효과적일 것이라고 생각한다. 그러나 사우나에 가서 땀을 내면 가시적으로 1～2kg 정도의 감량효과는 있으나 이는 살이 빠진 것이 아니고 수분이 빠진 것으로 이는 체중 감량에 아무런 도움이 되지 않는다.

살을 빼려면 체지방이 빠져야 하는데 사우나를 하면 수분만 빠져나가게 되고 이렇게 해서 줄어든 체중은 물을 마시면 금방 원상태로 돌아간다. 뿐만 아니라 수분과 함께 몸 속 필수 영양소까지 빠져나가기 때문에 과도한 사우나는 오히려 몸에 해롭다.

사우나를 해도 땀이 나고 운동을 해도 땀이 나지만 그 땀의 성분은 다르다. 운동을 해서 흘린 땀에는 몸 속의 노폐물이 함께 배설되지만, 사우나를 해서 흘린 땀에는 몸에서 필요한 비타민, 미네랄이 함께 배출된다. 몸에 중요한 수분이 이렇게 빠지다 보면 몸 안의 필수미네랄이 같이 나와 탈수현상으로 건강에 이상을 초래할 수도 있다.

이뇨제나 살을 빼준다는 차 종류를 마셨을 때 일시적으로 체중이 빠지는 것도 몸 속의 수분이 줄어드는 것이므로 습관적인 복용은 건강에 아주 위험하다.

비만이 있으면서 고혈압, 당뇨병, 숨찬 병이 있거나 가슴 아픈 증상이 있는 상태에서 갑작스러운 사우나는 좋지 않다. 더욱이 체중조절을 목적으로 사우나를 하는 사람들은 한번에 1시간 이상 하는 경우가 많은데 이때는 피부 노화를 촉진하고 몸에 무리를 줄 수 있으므로 주의가 필요하다.

다이어트에 대한 관심의 증가 때문에 여러가지 속설들이 난무하고 검증되지 않은 여러 치료법들도 시중에 돌고 있다. 올바른 다이어트는 적절한 식사요법(칼로리 제한)과 잘못된 식사습관 교정, 행동수정, 운동 등을 통해서만 가능하며 이것이 가장 안전하고 효과적인 방법이다.

땀의 성분은 무엇인가?

인체는 두 가지 다른 종류의 땀샘(sweat gland)을 가지고 있다. 아포크림 땀선(apocrine sweat gland)은 겨드랑이와 같은 털 부위에 위치하여 마찰을 감소시키기 위해 유액물질을 분비한다. 즉 윤활유 역할을 하는 땀을 분비한다. 일반적인 신체에서 흐르는 땀과 냄새도 약간 다르고 가끔은 고약한(?) 냄새를 풍기기도 한다.

다른 한 종류는 액크린 선(eccrine sweat gland)으로 신체 표면에 약 2-3백만개 정도 분포되어 있으며 주로 체온조절과 관련되어 있다.
땀의 대부분은 수분(약99%)이며 많은 종류의 중요한 전해질과 다른 영양소들이 미량 존재한자. 땀은 체액에 비하여 농도가 묽다. 이는 땀에서의 전해질 농도는 체액으로 존재시보다 낮다는 것을 의미한다.

땀의 성분은 개인 간에 따라 다소 달라질 수 있으며, 심지어는 같은 사람일지라도 열에 적응되었을 때와 그렇지 않을 때를 비교해도 약간의 성분이 차이를 보이고 있다. 가장 큰 차이는 땀의 고형분인 전해질과 염분의 농도이다.

땀은 혈장이나 세포간액과 같이 Na(나트륨)와 Cl(염소)의 함량이 높은 세포외 액으로부터 유출되기 때문에 땀에서 발견되는 주된 전해질은 Na과 Cl이다. 실제 장시간 땀을 흘린 후 피부표면이나 옷에 건조된 염(하얀 색의 가루)이 형성되는 것을 볼 수 있다.

땀 중의 염 농도는 다양하지만 한 시간에 1-1.5L의 땀을 손실하는 정도의 운동 시 땀 1L당 평균적으로 약 2.6g정도 된다.

소량 손실되는 다른 무기질들은 K(칼륨),Mg(마그네슘),Ca(칼슘),Fe(철),Cu(구리),Zn(아연)등이 있으며, 특히 나트륨, 칼륨 등은 근육의 수축, 이완에 관여하는 무기질로 과도한 땀의 분비는 부족현상을 가져와 근육경련(쥐가 나는 현상)을 일으키기도 한다.