따뜻해진 날씨와 함께 옷을 가볍게 입는 계절이 돌아오면서 다이어트를 통해 살과의 전쟁을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 또 이들 대부분은 칼로리가 성패를 좌우한다고 믿는 경향이 강하다.

칼로리는 에너지를 재는 단위로 쉽게 말해 우리가 섭취하는 음식이 공급하는 에너지를 숫자 단위로 측정한 것이라 할 수 있다. 이 에너지는 체내에 들어가 신체활동의 연료가 되고 인체 신진대사의 근원이 된다. 우리가 섭취하는 식품 중 칼로리를 제공하는 것은 단백질·탄수화물· 지방·알코올 등 네 가지다.

물론 이들 식품들은 다이어트의 성패에 밀접한 연관을 가지고 있다. 그러나 의외로 다이어트를 시도하는 사람들이 칼로리에 대해 잘못 알고 있는 부분이 많고 그로 인해 오히려 다이어트를 망치는 경우도 흔하다. 성공적인 다이어트를 위한 칼로리에 대한 기초 상식을 알아본다.

체중감량을 위해서는 칼로리 섭취를 무조건 최소로 줄여야 한다?…No

다이어트를 하는 사람들 마치 경전을 외우듯 하는 얘기 중의 하나가 체중감량을 위해서는 칼로리 섭취를 줄여야 한다는 말이다. 하지만 결론적으로 말하면 칼로리를 소모시키는 땀 흘리고 운동하는 생활방식을 선택하지 않고 섭취하는 칼로리만을 줄이는 것만으로는 다이어트에 성공할 수 없다.

잘 알려진 대로 성인 남성의 1일 권장 칼로리 섭취량은 2500Kcal, 여성은 2000Kcal다. 물론 체중 감량을 위해 섭취하는 칼로리를 줄여야 하는 것은 사실이다. 그러나 음식을 적게 먹는 저칼로리 다이어트는 반짝 효과를 볼 수는 있어도 장기적으로 실패할 확률이 높다는 게 전문가들의 의견이다. 탄수화물에 대한 갈망이 커지고 스트레스 호르몬 수치가 올라가면서 결국에는 과식이나 폭식을 하게 된다는 것이다.

특히 1일 1000kcal 이하를 섭취하는 초저칼로리 다이어트로 급속하게 체중 감량을 할 경우 휴지기 탈모가 발생할 수 있고 여성의 경우 담석과 심장에 이상을 초래할 가능성이 있는 등 오히려 건강을 크게 해칠 수 있다.

지방의 칼로리가 탄수화물·단백질 칼로리보다 살을 찌게 한다?…Yes

우리가 섭취하는 음식 속의 지방은 쉽게 체지방으로 축적될 수 있다. 탄수화물 또는 단백질이 체지방으로 변하는 과정이 복잡한 반면 음식으로 섭취한 지방은 곧바로 체지방으로 저장될 수 있기 때문이다. 또 탄수화물과 단백질의 경우 체지방으로 변하는 과정에서 일정량의 칼로리 소비도 발생한다.

그러나 음식에서 섭취한 지방이 탄수화물 또는 단백질보다 체지방으로 저장되는 양이 훨씬 더 많다고 명확하게 규명된 증거는 없다. 지방보다 오히려 과식이 문제가 될 수 있다. 기름진 음식의 경우 과식하기 쉽고 이들 음식은 말 그대로 칼로리의 원천이 되기 때문이다.

식품 포장 영양성분표의 칼로리는 정확하다?…No

대형마트 식품 코너에 가보면 제품을 들고 칼로리 정보를 확인하는 사람들을 쉽게 찾아 볼 수 있다. 다이어트를 시행 중인 사람의 경우 식품 구입 전 칼로리 정보를 살피는 습관은 어찌보면 당연한 일이다.

하지만 제품에 표기된 칼로리 정보를 맹신해서는 안 된다. 서로 다른 제품이 동일한 칼로리라고 해서 다이어트에도 동일한 영향을 끼친다는 보장은 없기 때문이다. 더욱이 일부 음식의 경우 포장지에 표기된 칼로리보다 실제 칼로리가 더 낮을 수 있다. 아몬드 등 일부 식품의 경우 표기된 성분 중 소화가 되지 않고 곧바로 배설되는 예가 있어서다.

또한 일부 가공식품의 경우 포장재에 표기된 칼로리보다 섭취 시 실제 칼로리가 높은 경우도 있다. 하루에 섭취할 칼로리를 정확히 계산해 먹더라도 실제 칼로리는 그 이상일 수 있는 셈이다.

음식이 달라도 칼로리가 동일하면 다이어트 효과는 같다?…No

동일한 칼로리의 식품이라고 해도 식품에 함유된 성분에 따라 다이어트의 성공 여부는 얼마든지 달라질 수 있다. 미국에서 발표된 한 연구자료에 따르면 항산화 성분이 함유된 음식을 즐겨먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체질량지수(BMI)가 더 낮았고 허리도 더 가늘었다.

반면 다른 연구에서 트랜스지방이 들어간 음식을 먹은 그룹과 식물성 지방이 들어간 음식을 먹은 그룹을 비교한 결과 두 그룹 모두 동일한 칼로리를 섭취했음에도 트랜스지방 그룹이 식물성 지방 그룹보다 허리둘레가 30%이상 더 두꺼운 것으로 나타났다.

제로 칼로리, 저칼로리 식품과 음료는 알려진 것과 달리 실제 다이어트에 크게 도움이 되지 않는다.

숨은 칼로리는 말 그대로 음식 속에 숨어 있는 칼로리를 말한다. 예컨대 레스토랑에서 야채나 감자 등에 첨가된 버터 등을 들 수 있다. 음식을 먹는 사람의 입장에서는 야채를 먹는다고 생각하지만 실상은 동물성 지방의 칼로리를 함께 섭취하는 셈이다.

숨은 칼로리를 피하기 위해서는 다른 사람이 만든 음식을 먹을 때 재료에 어떤 첨가물이 들어갔는지 묻는 것이 좋다. 또 레스토랑이나 음식점 등에서 식사할 때 가급적 찌거나 구운 음식, 기름을 바르지 않고 에어플라이어 등에서 익힌 음식을 주문하는 것이 바람직하다.

포장음식을 구입할 때도 반드시 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 지방이 전혀 함유되지 않았을 것으로 생각한 음식에 칼로리 섭취량을 현저하게 높일 수 있는 지방 몇 그램이 숨어 있을 수도 있기 때문이다.

제로 칼로리, 저칼로리 음식이 다이어트에 도움이 된다?…No

대부분의 다이어트를 하는 사람들이 혹 하기 쉬운 것 중의 하나가 제로 칼로리 또는 저칼로리 음식의 섭취다. 이런 이유로 제로 칼로리 또는 다이어트용 등 인공감미료를 넣은 탄산음료들을 부담 없이 선택한다. 악명 높은 설탕을 넣지 않았고 칼로리도 낮아 부담이 덜할 것이란 생각 때문이다. 

하지만 저칼로리 음료의 체중 감량 효과는 크지 않다. 당분 대신 저칼로리 감미료를 사용해 열량을 감소시켰다고 홍보하는 다이어트용 음료들도 마찬가지다. 탄산음료 섭취는 허리둘레 증가와 복부비만을 증가시킨다. 열량을 줄인 저칼로리 음료도 마찬가지다.

전문가들은 저칼로리 음료의 에너지 감소 효과는 일시적일 뿐이고 장기적으로는 오히려 허리둘레를 급속히 증가시킬 수 있다고 지적한다. 또 인공감미료의 경우도 단 맛을 내는 화학적 합성품으로 관련 연구는 아직도 진행 중이지만 체중감소나 건강에 도움 되지 않는다는 것은 전문가들의 공통된 의견이다.

실제로 영국 의학전문지 ‘브리티시 메디컬 저널’에 게재된 독일 프라이부르크 대학의 외르크 메르폴 박사팀의 연구결과에 따르면 다이어트 콜라 등에 설탕 대신 쓰는 제로 칼로리 감미료가 설탕과 비교해 건강에 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 또한 2018년 미국내분비학회 연례회의에서는 설탕 대신 쓰는 인공 감미료가 지방축적과 대사증후군을 촉진하며 비만인들의 당뇨병 유발 위험을 높인다는 미국 조지워싱턴 대학 연구진의 연구결과가 발표된 바 있다.

따라서 다이어트를 위해서라면 제로 칼로리 또는 저칼로리 음식의 유혹에 빠지기보다 전체 음식 섭취량을 줄이고 적정량의 섬유질 섭취와 적절한 운동을 병행하는 것이 보다 효과적이다.

밤에 섭취한 칼로리가 낮에 섭취한 칼로리보다 위험하다?…Yes

‘야식은 다이어트의 적’이라는 건강 상식은 많은 이들이 알고 있는 사실이다. 실제로 일찍 저녁을 먹고 야식을 먹지 않은 채 잠에 든다면 체중감량에 도움이 된다. 실제로 관련 연구논문에 따르면 저녁을 먹는 시간이 늦어질수록 살이 찔 가능성이 큰 것으로 나타났다. 밤 시간대는 낮 시간대에 비해 활동량이 확연하게 감소하고 특히 자는 동안에는 신진대사가 느려지면서 혈당과 체중을 늘리는 화학물질이 상대적으로 활발하게 분비되기 때문이다. 

미국의 존스홉킨스 대학교 연구진의 연구 결과에 따르면 늦은 시간에 저녁을 먹을 경우 지방이 덜 연소되고 혈당이 더 높아지는 것으로 밝혀졌다. 예컨대 오후 10시에 저녁을 먹은 그룹은 오후 6시에 먹은 그룹에 비해 지방을 태우는 정도는 10%가 덜했고 식후 혈당 수치는 18% 가량 높았다.

늦은 저녁식사뿐 아니라 밤에 먹는 간식도 마찬가지다. 늦게 먹는 간식일수록 대사율을 낮추고 지방으로 축적되는 양이 많다. 전문가들은 다이어트 중 허기가 져 간식을 먹고 싶을 때는 혈당에 영향을 거의 미치지 않는 건강 간식을 먹어야 한다고 조언한다.