영양제보다 과일·야채가 좋은 이유, 파이토케미컬
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박정환 기자
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등록 2017-04-13 09:19:26
- 수정 2020-09-13 16:25:40
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- 안토시아닌, 비타민C보다 활성산소 제거능력 2.5배↑ … 라이코펜, 전립선암 예방
이지연 차움 가정의학과 교수는 “파이토케미컬은 각종 과일 및 채소의 색소, 매운맛, 향기 등을 내는 화학성분으로 1만여종에 달한다”며 “병원균·해충·곰팡이 등으로부터 스스로를 보호하기 위해 생성되는 일종의 보호물질로 음식을 통해 인체로 들어오면 노화나 질병의 원인이 되는 활성산소와 세포 손상을 억제하는 작용을 한다”고 설명했다.
보통 항산화, 항노화, 면역증진을 위해 영양제를 챙겨 먹는다. 파이토케미컬 중 가장 잘 알려진 안토시아닌(Anthocyanin)은 가지, 포도, 아로니아베리, 블루베리, 블랙베리, 자색고구마, 프룬, 건포도, 검은콩 등 보라색 또는 검정색 과일·야채에 다량 함유돼 있다. 비타민C보다 활성산소 제거능력이 약 2.5배 높아 노화를 방지하고, ‘천연 안약’이라 불릴 정도로 시력 개선 및 눈병 예방에 효과적이다. 혈압을 정상 수준으로 유지하고, 비정상적인 혈전 생성을 예방해 심장질환 위험률을 감소시킨다. 육류를 많이 섭취하는 프랑스 사람이 심장질환 발병률이 낮은 이유도 와인에 함유된 안토시아닌 덕분이라는 연구결과도 있다.
라이코펜(Lycopene)은 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치며 붉은사과·토마토·석류·딸기·자몽·수박·붉은고추·비트·크랜베리·체리 등 빨간색 과일과 채소에 다량 함유돼 있다. 동맥경화와 심장병 원인인 저밀도 지단백질(LDL)이 혈액에 과잉 축적되는 것을 방지해 혈류를 개선하고, 암세포를 성장시키는 조절인자를 억제함으로써 전립선암과 유방암을 예방한다.
카로티노이드(carotenoids)는 면역체계 강화 및 항암효과가 탁월하다. 호박, 고구마, 살구, 밤, 오렌지, 귤, 파인애플, 당근, 감, 옥수수 등 노란색과 오렌지색 계통 채소에 많이 들어 있다. 체내에서 비타민A로 전환돼 시각, 면역체계, 피부, 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 특히 폐기능 향상에 중요한 역할을 한다.
플라보노이드(flavonoid)는 여러 파이토케미컬 중 항산화작용이 가장 강력한 것으로 알려져 있다. 중·장년층 걍년기 여성의 우울증 예방에도 도움된다. 딸기, 자두, 블루베리, 라즈베리, 포도, 체리, 적포도주, 마늘, 녹차 등에 풍부하게 들어있다.
‘식물성 에스트로겐’이라는 별명으로 알려진 이소플라본(isoflavones)은 여성호르몬인 에스트로겐 분비를 유도해 생리불순, 갱년기 증상 등을 완화하는 데 효과적이다. 암, 심혈관계질환, 골다공증 등 호르몬 의존성 질병을 억제하는 역할도 한다. 콩류를 원료로 만든 두부, 된장, 간장, 청국장 등에 다량 함유돼 있다. 대두에 들어있는 제니스테인(genistein)과 다이드제인(daidzein)은 이소플라본의 한 종류에 속한다.
글루코시놀레이트(glucosinolate)는 백혈구와 사이토카인을 조율하고 종양의 성장을 억제해 방광암, 유방암, 간암 예방에 효과적이다. 십자화과 채소인 브로콜리, 양배추, 콜라드그린, 케일, 콜리플라워, 방울양배추, 적채 등에 다량 함유돼 있다.
천연해독제로 알려진 클로로필(Chlorophil)은 시금치, 케일, 브로콜리, 근대, 상추, 양배추, 배추, 청경채, 오이, 아스파라거스, 콩, 아보카도 등 초록색 채소와 과일에 풍부하다. 클로렐라(단세포식물) 및 스피루리나(남조류) 등에도 다량 들어 있다. 간세포 재생에 도움을 주고, 중금속 등 유해물질을 흡착해 체외로 배출하는 디톡스효과를 나타낸다. 신진대사를 원활하게 하고, 피로를 풀어주며, 혈중 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 유지한다.
흔히 진통제로 알려진 아스피린(aspirin)은 원래 항암효과가 탁월한 파이토케미컬로 버드나무껍질에서 추출된다. 해열 진통제의 대명사로 군림한 지 오래고 항염，류마티스치료제로도 쓰인다. 혈전을 억제해 심근경색 뇌졸중 등 심혈관계 질환까지 예방한다. 최근엔 유방암 대장암 전립선암 등 각종 암을 억제한다는 보고가 잇따르고 있다.
아스피린의 역사는 2500여년쯤 된다. 기원전 5세기 무렵 히포크라테스가 아스피린의 원료인 버드나무 껍질에서 추출한 즙을 사용해 통증을 다스렸다고 한다. 동의보감 등 한의서에도 버드나무 껍질을 달여 먹으면 진통효과가 있다는 기록이 보인다. 요즘 같은 형태의 아스피린을 개발한 사람은 독일 제약회사 바이엘의 화학자 펠릭스 호프만이다. 관절염을 앓던 부친의 고통을 덜어주기 위해 진통제 개발에 나선 게 계기가 됐다. 1897년 순수한 형태의 아세틸살리실산을 합성해냈고，2년 후 정식 약품으로 등록했다.
아스피린은 항응고제 효과가 있어 위장출혈이나 뇌출혈이 있을 경우 복용하지 않는 게 좋다. 오래 복용할 경우 신장장애나 위궤양을 초래할 수 있다.
흰색 채소인 무, 양배추, 새싹채소 등 유채과 채소는 날로 먹으면 이소티오시아네이트로 인해 살짝 매운맛이 난다. 이 성분은 소화액 분비를 높여주고 대장균 등에 대해 살균작용을 한다. .
마늘, 양파, 대파 등의 흰색 채소에는 식욕을 돋우고 요리의 감칠맛을 내주는 매운맛 성분인 알리신이 들어 있다. 알리신은 비타민 B1의 흡수를 높여준다. 돼지고기, 장어 등 비타민 B1을 함유한 식품과 함께 먹으면 피로 해소에 도움된다. 항균 효과와 함께 혈액 속 지방을 줄여 피를 맑게 해주는 작용도 한다.
이지연 교수는 “노화나 무릎관절염 통증 등을 완화하려면 특정 항산화제나 비타민제로 단일 영양소를 섭취하기보다는 다양한 영양소가 함유된 채소와 과일을 골고루 먹는 게 효과적”이라며 “채소와 과일 섭취량은 연령이 높아질수록 감소하는 경향을 보이는 만큼 노년층이라면 채소와 과일 섭취를 늘릴 필요가 있다”고 조언했다. 파이토케미컬을 함유했다는 천연 영양제나 건강기능식품의 경우 특정 파이토케미컬이 다른 영양소나 화학물질과 작용하면 효과가 반감될 수 있어 가격 대비 효과가 떨어질 수 있다.
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