중년남성 ‘뒷태’ 중요한 이유 … 근육량이 평생건강 좌우
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박정환 기자
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등록 2017-01-31 16:13:08
- 수정 2020-09-13 16:40:03
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- 70세미만 25% 근육감소 겪어, 보행장애·당뇨병 위험↑ … 스쿼트로 엉덩이·허벅지근력 키워야
과거엔 근육감소를 자연스러운 노화 현상으로 치부했지만 최근 심장병, 치매, 뇌졸중 등 만성질환과의 연관성이 속속 밝혀지고 있다. 미국에선 지난해 10월 정식 병명으로 등록됐으며, 국내에서도 질병코드 분류가 추진되고 있다.
여러 연구에 따르면 근감소증 환자는 보행장애 및 낙상 위험이 2배 높은 것으로 나타났다. 원장원 경희대병원 가정의학과 교수는 “근감소증은 근력을 떨어뜨려 각종 신체기능 감소와 장애를 유발하고 사망 위험을 높인다”며 “72~92세 노인의 경우 근육량이 1㎏/㎡(체표면적)씩 감소하면 사망률이 1.9배 증가한다는 연구결도 있다”고 설명했다.
근육은 몸무게의 절반을 차지하며 체온의 40% 이상을 생산한다. 근육이 부족해 체온이 내려가면 콜레스테롤·중성지방·당 성분이 충분히 연소되지 않아 고지혈증과 당뇨병 위험이 높아진다.
허리와 허벅지 근육이 감소하면 각각 요통과 무릎통증이 심해질 수 있다. 허리근육이 잘 발달된 육체노동자가 일반적인 인식과 달리 사무직 종사자보다 요통 환자가 적은 이유다.
근감소증은 노안 등 눈 노화와도 연관된다. 눈 수정체 주변 근육인 모양체근은 수정체 두께를 조절해 원·근거리를 모두 볼 수 있게 해준다. 노화로 이 근육이 감소하면 시력이 떨어지고 거리 조절이 어려워진다.
힘을 빠르게 발생시키는 순발력도 감소해 계단오르기, 물건들기 등 기본적인 일상생활이 힘들어지고 보행장애로 이어질 수 있다.
근육이 줄어 ‘마른비만’ 또는 ‘거미형몸매’가 되면 당뇨병 위험도 높아진다. 노년층의 상당수가 팔·다리가 얇아지고 복부 내장지방은 늘어난 근감소성 비만을 앓고 있다. 원래 골격근은 인슐린의 도움을 받아 섭취한 포도당의 약 3분의 2를 흡수한 뒤 에너지원으로 쓴다. 하지만 골격근 밀도가 낮은 근감소성 비만 환자는 포도당 흡수량이 적어 인슐린저항성이 높아지고 제2형당뇨병으로 이어질 수 있다. 평소 술을 먹지 않는 사람의 경우 비알코올성 지방간이나 간섬유화가 동반될 확률이 높아진다.
60세 이상이면서 4m를 걸을 때 5초 이상 소요되면 근감소증을 의심해볼 수 있다. 근육량 감소를 늦추려면 시간당 5㎞ 속도로 40~60분, 1주일에 4~5회 걷는 게 좋다. 운동과 함께 단백질 섭취를 늘리면 근육량과 근력을 유지하는 데 도움된다. 저강도 근력운동과 체조 같은 스트레칭을 병행하면 운동효과가 배가되며, 근력운동의 경우 웨이트장비를 이용하는 것보다는 팔굽혀펴기 등 체중을 이용한 운동이 효과적이다.
중년층은 배가 나오고 어깨가 처진 체형을 변화시키기 위해 운동하는 경우가 많아 거울로 보이는 전면부 근육에만 집착하기 쉽다. 하지만 어느 한쪽 근육만 강해지면 신체균형이 무너져 요통이나 어깨가 앞으로 경직되는 둥근어깨(round shoulder) 같은 증상이 나타날 수 있어 광배근과 척추기립근 등 몸 뒤쪽의 근육도 강화해야 한다. 특히 허벅지와 엉덩이근육은 전체 근육의 4분의 1이 몰려 있어 앉았다 일어나기(스쿼트) 등으로 근력을 길러줘야 한다.
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