사람이 생명을 유지하고 건강하게 생활하려면 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 5대 영양소를 균형있게 갖추는 게 필요하다. 이 중 미네랄은 다른 영양소와상호작용으로 신진대사를 조율하는 역할을 맡는다. 미네랄이 부족하면 다른 영양소를 충분히 섭취하더라도 제대로 흡수되지 않는다. 미네랄은 자체적으로 만들어지지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 한다.

지금까지 알려진 미네랄의 종류는 약 70종이다. 체내에 영향을 끼치는 미네랄은 약 20종이다. 미네랄은 무기질 또는 무기염류로 불리며, 인체 구성의 4％ 밖에 차지하지 않는다. 대표적인 미네랄로는 칼슘(Ca), 인(P), 칼륨(K), 황(S), 나트륨(Na), 염소(Cl), 마그네슘(Mg), 철(Fe), 구리(Cu), 망간(Mn), 요오드(I), 코발트(Co), 아연(Zn), 셀레늄(Se), 몰리브덴(Mo) 등이 있다.

일부에서는 미네랄을 유기 미네랄(Active  Mineral)과 무기 미네랄(Inactive Mineral)로 분류한다. 이들이 주장하는 이론에 따르면 유기 미네랄은 동·식물 세포에 함유돼 있으며 식품 섭취를 통해서만 사람이 흡수할 수 있다. 무기 미네랄은 공기, 흙, 물 등에 포함돼 있으며 식물만이 뿌리나 잎을 통해 흡수하고 광합성 작용 등을 거쳐 유기 미네랄화한다고 알려져 있다.

류태형 부산대 자연과학대 명예교수는 “흙, 돌가루, 소금 등에 섞여 있는 무기 미네랄은 흡수되지 않고 효용(생리 반응)이 떨어지며 심지어 체내에 축적돼 독성작용을 한다”며 “특정 동물에 무기 미네랄을 먹여 그들 몸 속에서 생화학 반응을 유도한 뒤 유기 미네랄로 전환시키는 방법을 개발 중”이라고 밝혔다.

이같은 미네랄 분류는 의료계의 공식적인 의견이 아니다. ‘해리슨 내과학’을 포함한 주요 교과서 및 저명한 의학연구 사이트 어디에도 유기 미네랄과 무기미네랄로 구분하지 않는다. 미네랄 분류법을 주장하는 사람들은 미네랄 섭취를 강조하는 정수기 관련 업자거나 식품 업계 종사자인 경우가 대부분이다.

미네랄은 식품을 통해서 섭취하는 게 이상적이다. 현대인들은 다이어트와 인스턴트 식품 섭취 등으로 미네랄을 제대로 얻지 못하고 있다. 전문가들은 성인병 증가의 원인으로 미네랄 부족을 꼽는다. 최적의 건강상태를 유지하려면 자신에게 부족한 미네랄을 알고 적절하게 보충하는 게 중요하다.

서화선 가천대 길병원 가정의학과 교수는 “칼슘, 마그네슘 등 미네랄의 인체 흡수율은 20~30％로 다른 영양분에 비해 낮은편”이라며 “칼슘의 경우 일부에서 굴껍질가루, 탄산칼슘(무기화합물) 등으로 칼슘을 보충하기도 하는데, 구연산 칼슘 형태로 섭취하는 게 흡수율이 가장 높다”고 밝혔다.

미네랄은 체내에서 15여만 가지의 작용을 담당한다. 신경자극 전달, 각종 효소 생성, 뼈·치아 형성, 호르몬 분비, 신진대사 촉진 등 중요한 역할을 맡는다. 미네랄 공급이 원활하게 이뤄지지 않으면 각종 생리현상에 장애가 생겨 만성피로, 두통, 아토피, 불면증 등이 생기기 쉽다. 미네랄이 부족하면 짜증이 나고 스트레스에 민감해지며 심할 경우 우울증까지 일어날 수 있다.

미네랄은 적게 섭취해도 문제지만 지나쳐도 체내에 악영향을 끼친다. 칼슘이 과도할 경우 피로, 식욕감퇴, 체중감소, 근육통, 변비, 불안, 골다공증, 동맥경화증 등이 생기기 쉽다. 철이 많으면 편두통, 고혈압, 관절통 등이 초래된다. 아연이 많으면 피로, 식욕부진, 활력저하, 우울증, 설사, 성장장애, 여성불임, 당뇨, 간경화 등이 유발될 수 있다.

서화선 교수는 “과도한 칼슘 섭취가 혈관내 동맥경화증을 악화시킨다는 내용은 이미 여러 연구 결과를 통해 입증됐다”며 “이들 연구에서는 모두 과용량의 칼슘영양제 복용을 문제점으로 지적하고 있다”고 말했다. 이어 “영양제가 아닌 식품으로 칼슘을 섭취하면 큰 문제가 일어나지 않는다”고 설명했다.

칼슘이 풍부한 것으로 알려져 있는 우유의 살균 과정에서 칼슘이 파괴될 수 있지 않냐는 일부의 주장에 대해 서 교수는 “수용성 비타민 등은 가열되면 파괴되지만 칼슘과 같은 미네랄은 열에 의해 손상되지 않는다”며 “하지만 살균 과정에서 각종 효소와 단백질 성분이 파괴되므로 저온살균 우유가 그나마 더 건강하다”고 밝혔다.

몸 속에 흡수된 미네랄을 잘 지키는 것도 중요하다. 미네랄 최대의 적은 술이다. 술 마신 다음날 무기력증을 느끼는 것은 알코올이 다량의 미네랄을 땀, 소변 등의 형태로 몸 밖으로 배출시키기 때문이다. 평소 몸이 무기력하다면 미네랄이 부족한지 확인하는 게 좋다.

모든 미네랄이 체내에서 중요한 일을 하지만 남녀에 따라 챙겨야 될 영양소가 조금 다르다. 여자들은 주로 콜라겐을 합성하는 아연, 피부 재생에 도움이 되는 스트론튬(온천수 중 피부로 흡수), 피부 노화 예방과 관련된 셀레늄·철분 등을 을 섭취하는 게 좋다. 남성은 근육의 움직임 조절과 에너지 방출을 도와주는 마그네슘, 근력 및 지구력을 키워주는 크롬, 원활한 성기능을 유도하는 아연·망간·셀레늄 등을 챙겨야 한다.

미네랄 섭취 식품원
마그네슘: 버터, 통밀빵, 해바라기씨, 땅콩, 콩류, 고등어, 연어, 돌김, 다시마, 톳, 바지락, 참깨, 아몬드, 미역 등
인: 우유, 치즈(카망베르치즈), 가금류(닭고기), 자두, 콩, 생선, 달걀노른자, 완두콩, 연두부 등
칼슘: 유제품(우유, 요구르트, 치즈), 말린 콩류(대두), 멸치, 생굴, 파래김, 톳, 다시마, 진한 녹색채소(파슬리 등), 새우 등
크롬: 식물성 기름, 강낭콩, 아몬드, 현미, 장어, 바지락, 육류(쇠고기, 돼지고기, 닭고기), 톳, 미역, 프로세스 치즈 등
망간: 견과류, 무화과, 소간, 굴, 효모, 콩류, 밀, 살구, 녹황색채소, 쌀, 땅콩, 생강, 톳, 김, 계란노른자 등
칼륨: 채소류(시금치), 박과식물(수박), 과일(바나나), 참외, 당근, 귤, 육류, 우유, 다시마, 효모, 흰콩 등
아연: 굴, 전복, 소간, 부추, 밀기울, 쇠고기 등심, 돼지고기, 해조류, 우유, 식빵, 대두, 아몬드 등
구리: 육류(소간), 견과류, 굴, 대두, 해바라기씨, 코코아, 건포도, 바나나, 새우, 아스파라거스, 버섯 등
불소: 찻잎, 젤라틴, 말린 멸치, 보리새우 등
철분: 달걀, 저지방육, 콩류(대두), 전곡류, 녹색잎채소, 어패류, 간, 대두, 톳 등