윗배는 주로 잘못된 식습관으로 인해 나타나며, 내장지방이 차지하는 비율이 높아 식이교정과 유산소운동을 병행하는 게 도움이 된다.

직장인 배 모씨(29·여)는 평소 마른 몸을 유지하고 있다. 하지만 최근 이상하게 윗배가 많이 나오는 것에 자신의 생활습관을 되돌아본 결과, 움직임이 극히 부족하고 열량섭취는 평소와 똑같았다는 점이 문제로 나타났다. 1주일 동안 스마트폰에 만보기 기능을 이용해 몇걸음 걷나 살펴보니, 하루 평균 3500여걸음을 걷는 게 전부였다. 아침에 출근하려고 대중교통을 타기 위해 잠깐, 점심식사하러 갈 때, 늦은 밤 야근을 퇴근할 때 외에는 거의 앉아있는 셈이다. 불규칙하고 폭식이 잦은 식습관도 한몫했다. 회식이 잦아 술자리를 피하기 어렵고, 이런 날에는 하루에 섭취할 칼로리의 절반 이상을 회식 한끼에 해결하는 식이다. 다음날은 속이 쓰려 점심식사까지 제대로 된 식사를 하지 못하고 다시 저녁에 몰아먹는 습관을 반복하는 것이다.

배 씨처럼 정상체중이나 배만 볼록 나온 사람을 많이볼 수 있다. 김미경 가톨릭대 여의도성모병원 내과 교수팀은 2009~2010년 국민건강영양조사에 참여한 20세 이상 1만2217명(남 5313명·여 6904명)을 대상으로 조사한 결과 체질량지수가 정상인 사람의 32%가 과체중 이상의 체지방률을 가진 ‘정상체중 비만’에 속하는 것으로 나타났다고 밝히기도 했다.
 
겉보기엔 날씬해보지만 ‘알고보면 비만’인 사람들은 대부분 내장지방 등이 많아 비만으로 나타나는 것으로 알려져 있다. 내장지방이 많으면 아랫배보다 윗배가 부르며, 올챙이배처럼 튀어나오게 된다. 이런 유형의 비만은 활동량이 부족하고 과식·폭식이 습관화된 사람에게서 잘 나타난다. 미관상 보기 좋지 않은데서 그치는 게 아니라 과도한 내장지방으로 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 등 성인병의 원인이 돼 위험하다.
 
내장지방은 혈관이 풍부하게 분포하고 간과 아주 가깝게 있기 때문에 여차하면 내장지방 내의 지방이 피를 통해 간으로 흘러 들어가 지방간을 유발하고 차례로 당뇨병과 고지혈증을 일으킨다.

김하진 서울365mc병원장은 “피하지방보다 내장지방이 많은 윗배 비만형은 소화기관의 장애로 생기는 경우가 많다”며 “갑작스럽게 위에 음식을 쏟아 붓는 폭식 등의 과정을 반복하면 아랫배뿐만 아니라 윗배가 통통하게 나온다”고 말했다. 그는 이어 “과식·폭식은 위가 늘어었다 줄어드는 과정에 무리를 주기 때문에 위장건강에 치명적”이라며 “소화불량 및 신체대사 기능이 저하된다는 의미”라고 덧붙였다.
 
이같은 과정이 반복돼 배가 많이 나오면 복부지방이 복압을 높여 위 속 내용물이 식도로 역류하는 ‘역류성 식도염’까지 유발될 수 있다. 실제로 역류성식도염으로 고생하는 직장인이 적잖다. 건강보험심사평가원이 2008~2012년까지 위식도역류질환 환자를 분석한 결과 2008년 199만명에서 2012년에는 336만명으로 5년간 137만명, 약 70% 증가했다.
 
심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 “윗뱃살은 소화기관 장애가 주요 원인인 만큼 식생활 개선이 우선”이라며 “섭취열량을 줄이고 규칙적으로 먹는 것을 목표로 삼아야 한다”고 말했다. 적게 먹으면 체중이 줄면서 내장지방도 감소한다. 그는 이어 “고도비만자가 체중을 10㎏ 정도 감량하면 내장지방을 약 30%까지 뺄 수 있다는 연구결과도 있다”며 “전체 식사량을 줄이면서 기름진 음식을 자제하도록 노력해야 한다”고 조언했다. 
기름진 음식이나 육류를 선호하지 않는데도 윗배가 볼록한 사람은 당뇨병을 앓는지, 술이나 밥·면·빵 등 탄수화물을 자주 섭취하는지 살펴봐야 한다.

운동의 경우 일부러 특정 종목을 고집할 필요는 없다. 윗뱃살은 유산소운동만 꾸준히 해도 잘 빠진다. 내장지방이 상대적으로 쉽게 분해되기 때문이다. 다만 정상체중이면서 복부비만인 사람들은 근육량이 적은 경우가 많은데, 그나마 적은 근육량이 감소하면 감량한 체중을 지속적으로 유지하는 게 어려워진다. 전반적인 체지방을 줄이는 데에는 유산소운동이 효과적이나 식사요법으로 근육량이 감소될 수 있으므로 근력강화운동을 병행하는 게 바람직하다. 
 
반대로 배꼽 아래의 아랫뱃살은 성인병과 큰 관계가 없다. 윗뱃살이 주로 내장지방인데 반해 아랫뱃살은 대부분 피하지방이기 때문이다. 피하지방은 추위를 막거나 충격을 완충하기 위한 지방층으로 웬만하면 혈액내로 들어오지 않는다. 따라서 피하지방이 많으면 외관적 문제가 될 뿐 건강에는 크게 해롭진 않다. 피하지방으로 아랫배가 많이 나온 이들은 유산소운동보다 근력운동에 중점을 두는 게 좋다. 여러가지 복근운동으로 근육을 키워 지방이 잘 타는 체질로 만든 뒤 유산소운동을 하면 운동효과가 극대화돼 피하지방까지 태울 수 있다. 이런 유형의 뱃살은 남성보다 피하지방량이 많은 여성에게 흔하다.
 
저염식에도 신경써야 한다. 피하지방은 혈액 내 노폐물이 혈관·신경을 통해 진피로 이동하면서 생기는데, 짠 음식을 먹으면 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 혈액내 노폐물이 쌓이기 쉽다. 심경원 교수는 “수시로 뱃살을 주무르는 것도 혈액 내 노폐물이 쌓이는 것을 예방하는 효과가 있다”며 “장운동이 활발하지 않으면 장 근처 혈액 속에 노페물이 잘 쌓이기 때문에 변비·위장장애도 해결할 필요가 있다”고 조언했다.