정현석 맥스피트니스 퍼스널 트레이너가 TRX를 이용한 런지를 하고 있다.

유산소운동으로 최근 10㎏을 감량한 여대생 최모 씨(22)는 운동에 재미를 붙여 꾸준히 헬스클럽을 방문하고 있다. 특별히 퍼스널트레이닝을 받지 않고 혼자서 1년 이상을 유산소운동만 하다보니 몸의 탄력이 떨어지는 불상사를 겪게 됐다. 웨이트기구에는 큰 흥미를 느끼지 못하는 통에 색다른 근력운동을 찾던 중, 배우 손예진 씨가 즐겨한다는 ‘TRX’를 알게 된 후 또다른 재미를 붙였다.
운동하고 있다.

TRX는 ‘Totally body, Resistance eXercise’의 줄임말로 전신저항운동 이라는 의미를 담고 있다. 하나의 줄에 매달려 자신의 체중을 활용해 전신운동으로 전환시키는 게 이 운동의 기본 뼈대다. 줄을 당겨 중력의 저항과 씨름하고, 온몸으로 버티다 보면 어느새 땀이 흥건해진다. 최 씨는 이 운동을 시작한지 얼마 되지 않았지만 벌써 몸매라인에 긍정적인 변화가 생기는 것 같아 만족스럽다.

지난해 5월 배우 손예진 씨가 ‘TRX 과정’을 수료해 화제가 됐다. 당시 한 뷰티SNS에 이같은 내용이 게재돼 한동안 TRX가 어떤 운동이냐는 문의가 끊이질 않았다.
아직 대중화되지는 않았지만 ‘운동 좀 한다’는 사람들 사이에서 꾸준히 관심받고 있는 기능성 운동이다. 본고장 미국에서는 크로스핏(각양각색의 운동종목에 대한 기록을 재며 극한에 도전), 머드러닝(진흙탕에서 달리기) 등과 함께 올해의 운동 ‘톱5’에서 빠지지 않는다.

TRX는 손이나 발이 줄에 매달려 있는 상황에서 다른 신체 부위는 바닥 등을 지지하며 실시하는 저항성운동이다. 신체 한 부위가 매달려 있기 때문에 중심을 잡을 수밖에 없는 과정에서 몸의 중심축인 코어가 강한 자극을 받게 된다. 흔들흔들한 줄에서 몸을 유지하면서 유연성, 협응력, 균형감각 등 거의 모든 운동요소를 동시에 단련할 수 있다.

이 운동법은 미국 해군특수수색대인 네이비실(Navy SEAL) 출신의 랜디 헤트릭이 고안했다. 네이비실은 오사마 빈 라덴을 잡은 것으로 유명하다. 그만큼 평소 최상의 컨디션을 유지해야 하는 전쟁터에서 생존을 위해 낙하산 줄을 탱크에 매달아 자신들을 트레이닝하며 만들어낸 운동법이다. 1개의 줄로 구성돼 있고, 줄 양끝에 손잡이가 달려있는 형태로 줄의 중간을 아무 곳에나 걸어서 운동할 수 있다. 자신의 체중을 이용해 줄에 매달려 코어근육을 중심으로 전신의 근육을 사용하는 전신저항운동이다. 환자의 재활 및 스포츠선수의 훈련 용도로도 애용되고 있다.

TRX는 무게 400㎏까지 감당할 수 있는 낙하산줄을 쓴다. 줄은 튼튼하지만 몸무게를 직접 실어서 운동하는 특성상 운동 전 ‘고정상태’를 꼼꼼히 체크해 안전을 확보해야 한다.

TRX는 군인 출신이 만든 만큼 휴대가 용이하고 장소의 제약을 받지 않고 집이나 직장 등 어느 곳에서나 운동할 수 있다는 게 매력이다. 군인의 경우 운동시설이 전무한 야전 상황에서도 실행할 수 있다. 줄 하나로 헬스장에서 운동하는 정도의 고강도 근력운동이 가능한 셈이다. 집에선 문고리에 걸고 사용할 수 있고, 야외에서도 튼튼한 기둥만 있으면 어디에서나 운동할 수 있다.

한국에 TRX가 처음 소개된 것은 2010년 무렵이다. 유명 트레이너들이 개인적으로 들여와 사용하면서 ‘연예인 트레이닝’으로 알려지고 있다.

정현석 맥스피트니스 퍼스널트레이너는 “일반적인 트레이닝은 자신이 선택한 부위의 근육운동에만 집중하게 된다”며 “반면 TRX는 전체근력을 강화시킬 수 있는 동작으로 이뤄져 바쁜 현대인들이 짧은 시간 안에 전신근육을 모두 활용할 수 있게 유도하는 효율적인 운동”이라고 말했다.

줄 하나로 유산소운동, 근력운동, 스트레칭에 활용할 수 있다. TRX를 위한 특정 동작이 있는 게 아니라 기존의 스쿼트(squat, 허벅지가 무릎과 수평이 되도록 앉았다가 일어서는 동작), 런지(lunge, 한쪽 발을 뒤쪽으로 뻗은 상태에서, 다른 쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀 몸을 앞쪽으로 움직임), 푸시업(push up, 팔굽혀 펴기), 플랭크(plank, 팔꿈치가 지면에 밀착하고 발끝을 세운 상태에서 몸을 일직선으로 유지하는 운동), 체스트프레스(chest press 누워서 또는 서서 가슴 바깥방향으로 중량들기), 브리지(bridge, 누운 자세에서 엉덩이 들어올리기) 등 근력운동 동작에 매칭시킬 수 있다.

운동강도를 자유롭게 조절할 수 있는 것도 장점이다. 기존 머신을 이용한 운동은 자세가 고정돼 제약이 있지만 TRX를 이용하면 목적에 따라 줄의 길이, 위치, 자신의 몸의 각도를 바꿔 강도를 조절할 수 있다.

정현석 트레이너는 “특정 부위가 아닌 전신의 근육을 활용하기 때문에 초보자는 1주일에 2~3회 50분 안팎으로 시작하는 게 좋다”며 “또 근력운동을 해왔다 하더라도 줄의 이용법 등을 활용하는 게 어색할 수 있어 전문가의 도움을 받고 동작에 익숙해진 뒤 혼자 운동하는 것을 추천한다”고 조언했다.

1주일간의 운동량과 횟수를 늘려가며 운동강도를 조절하는 게 도움이 된다는 의미다. 초보자는 무리하게 혼자 운동하지 말고, 그룹레슨이나 퍼스널트레이닝(PT) 등을 통해 동작을 배운 뒤 시행하는 게 도움이 된다.

정현석 트레이너는 “TRX를 추천해주고 싶은 대상은 여성과 중·장년층”이라며 “여성은 근력이 부족해 TRX로 전신근력을 효율적으로 키울 수 있고 굴곡지고 탄탄한 몸매도 얻을 수 있다”고 소개했다. 기구운동에 흥미를 느끼지 못하거나, 다이어트에 성공했지만 몸의 탄력이 부족해 뭔가 아쉬운 사람에게 권할 만하다.

중·장년층의 경우 서서히 근력이 떨어지는 상황에서 과도한 머신운동으로 오히려 몸이 상할 수 있다. 자신의 체중만을 이용하므로 쓸데없는 과부하가 걸리지 않고, 체력에 맞는 근력운동이 가능하다. 정 트레이너는 “65세 정도의 회원도 TRX를 무리없이 따라할 수 있다”며 “다만 고령자는 운동하기 전 자신의 질병과 신체상태에 대해 의사에게 자문한 뒤 실시해야 한다”고 조언했다.

유산소운동과 더불어 TRX를 병행하면 여성에게는 탄력있는 몸매를, 중·장년층에게는 근력을 키워 활기찬 삶을 기대할 수 있다.
다만 “평소 고강도 웨이트트레이닝 등을 즐기던 남성이 시행하기에는 조금 아쉬운 강도일 수 있다”고 정 트레이는 평가했다.

자신의 체중을 온전히 줄에 맡기며 운동하기 때문에 큰 부상으로 이어질 수 있어 운동 전에 항상 주변 환경과 줄의 고정상태를 확인해야 한다. 예컨대 집에서 문틈 사이에 TRX를 고정하고 운동하다보면 위험스러운 상황에 놓일 수 있다. 누군가 운동하는 줄 모르고 실수로 문을 열기라도 하면 큰일이다.
또 아직까지 널리 알려지지 않아 그룹트레이닝하는 곳을 찾아보기 힘든 만큼 대체로 비용이 더 드는 퍼스널트레이닝으로 익혀야 하는 게 아쉬운 점이다.