무리한 하체운동은 관절인대 손상 등 무릎통증을 초래할 수 있다.

스쿼트·런지 등 건강한 허벅지를 만들기 위한 하체운동에 대한 인기가 날로 높아지고 있다. 지난 2월 러시아에서 열린 소치동계올림픽에서 금메달을 딴 ‘빙상여제’ 이상화 여자스피드스케이팅 선수의 승리의 비결이 ‘허벅지’라는 보도가 쏟아진 이후 이런 분위기는 더욱 뜨거워지고 있다. 마른 몸매의 여성들조차 근육질 허벅지를 탐낼 정도다.

하지만 무리한 하체운동은 스포츠손상을 유발할 수 있어 각별히 주의해야 한다. 박승준 부천 하이병원 관절센터장은 “이상화 허벅지를 만들려고 따라했다가 다쳐 병원에 오는 환자들이 제법 늘어났다”며 “겨우내 수축돼 있던 근육이 미처 이완되지 않은 상태에서 무조건 근육을 키웠거나 지나치게 딱딱한 근육을 만들다 보니 지연성근육통(Delayed Onset Muscle Soreness), 운동성근육경련, 인대손상 등 부작용을 겪는 경우가 대부분”이라고 말했다.

일반인 등 운동초보자의 스포츠손상은 대부분 조급한 마음에서 비롯된다. 이상화 등 프로 운동선수들의 허벅지는 단순히 굵기만 한 게 아니라 허벅지 앞 대퇴사두근, 허벅지 안쪽 내전근, 허벅지 뒤쪽 후면근(햄스트링근육) 등이 균형 있게 발달해 있다. 전문적인 지도를 받으며 다양한 훈련과 오랜 시간 축적된 운동량이 이뤄낸 결과다.

이런 근육들은 평소에는 근육의 질이 딱딱하기 보다는 부드럽고 말랑말랑하면서 탄력이 높은 반면 폭발적으로 근력을 사용할 경우에는 엄청난 견고함을 발휘한다.

박승준 관절센터장은 “허벅지와 종아리 근육이 튼튼해지면 무릎관절을 위·아래로 당겨주는 기능이 강화돼 관절통증을 현격하게 줄일 수 있다”며 “이상화 선수도 오랜 운동으로 무릎이 좋지 않았는데도 불구하고 올림픽에서 금메달을 딴 것은 역시 폭발적인 근육의 힘이라고 해도 과언이 아니다”고 설명했다.

다치지 않으면서 튼튼한 허벅지를 가지기 위해선 우선 천천히 시간을 들여 부하운동을 통해 근육을 강화해야 운동으로 인한 무릎손상을 방지할 수 있다.

초보자는 앉았다 일어나기, 레그익스텐션(leg extension, 허벅지 전면근육을 발달시켜주는 운동), 레그프레스(leg press, 대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적인 운동), 런지(lunge, 한쪽 발을 뒤쪽으로 뻗은 상태에서, 다른 쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀 몸을 앞쪽으로 움직임) 같은 하체운동을 세트 당 12회 정도의 저강도 수준에서 시행하는 게 좋다.
박 센터장은 “다만 스쿼트(squat, 앉았다 일어서기)는 무릎내측인대 관절강의 부하가 크기 때문에 운동초보자들은 피하는 게 좋다”고 조언했다.

아령이나 바벨 등 기구를 사용할 때에는 코어근육(척추주변근육)부터 키운 뒤 팔다리근육을 키우는 게 바람직하다. 무거운 기구를 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 것을 많이 드는 게 부상의 위험을 줄이는 방법이다.
박승준 센터장은 “근력운동시 유산소운동을 병행하면 훨씬 효과적”이라며 “그래야 근육의 불필요한 지방까지 제거하고 근육의 탄성과 강도를 동시에 높일 수 있다”고 설명했다.

한편 허벅지근육은 열량소비 및 신진대사를 활성화시켜 당뇨병, 고지혈증, 비만 등의 발병률을 낮추는 역할을 한다. 베리트 헤이트만 덴마크 코펜하겐대 교수는 “허벅지근육량이 적고 둘레가 60㎝ 미만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸릴 확률과 사망 위험이 2배 높다”는 연구결과를 2009년 발표한 바 있다.