경기 중 스포츠음료를 마시고 있는 레알마드리드의 크리스티아누 호날두 선수

한창 몸 만들기에 여념이 없는 대학생 이 모씨(24)가 피트니스센터에 가기 전 챙기는 게 ‘스포츠드링크’다. 단백질 위주의 식단을 병행하며 6개월 이상 꾸준히 운동한 결과 어딜 가든 ‘몸짱’이라는 이야기를 들을 정도다.

요즘에도 강의가 끝나면 반드시 센터에 들러 한시간 반 정도 근력운동을 하며 몸매를 유지하기 위해 시간을 투자한다. 그는 “운동을 오래 하면 당이 떨어지는 느낌이 들면서 피로가 쌓인다”며 “이를 완화해주고 운동능률을 높여주는 게 스포츠음료라고 들었다”고 말했다.

스포츠음료는 운동능력 유지나 피로회복 촉진을 목적으로 개발된 음료수다. 운동 중 흘리는 땀에 손실되는 나트륨·칼륨 등 전해질, 운동 후 피로회복에 필요하다고 생각되는 당질·비타민B1·비타민B2·비타민C 등을 마시기 쉽게 배합했다.

대개 격렬한 운동을 하는 운동선수나 높은 온도에서 일하는 노동자의 경우 일시적으로 몸에서 염분과 수분이 다량으로 빠져나가므로 이들에게 유익할 것으로 생각된다. 하지만 일부에서는 ‘스포츠활동만으론 전해질 균형이 깨지지 않는다’며 ‘오히려 당분 때문에 열량이 초과돼 굳이 마실 필요는 없다’는 등 아직까지 운동할 때 먹는 게 좋은지 아닌지에 대해 의견이 분분하다.

이주형 국민대 체육대 스포츠건강재활학과 교수는 “스포츠음료를 마셔야 한다고 주장하는 사람들은 운동 중 땀으로 배출된 수분을 다시 세포로 빨리 공급하기 위한 것이라는 논리를 편다”며 “본질은 에너지공급과 수분균형을 맞춰주는 것”이라고 말했다. 그는 “물에는 무기질 함유량이 많지 않고 흡수가 느리다”며 “무기질을 이온화시킨 게 전해질로 전해질 함량이 높은 스포츠음료를 마시면 수분이 몸으로 흡수되는 게 빨라진다”고 덧붙였다.

근력운동을 할 때 경우 스포츠음료를 마시는 것에 대해 찬·반의견이 나뉘는 것은 음료 속에 들어있는 당분 때문이다. 탄산음료만큼은 아니지만 물과 설탕이 주원료로 전체 부피의 6~8%에 달하는 상당한 양이 당분으로 구성돼 있다. 

이주형 교수는 “일반인이 운동할 경우 물을 마시는 것으로 수분섭취를 하는 게 충분하다”며 “다만 운동시간에 따라 음용 여부를 결정하는 게 바람직하다”고 조언했다.
그는 “예컨대 운동을 1시간 이상 실시하면 스포츠음료를 마시는 것을 권장한다”며 “기본적으로 운동선수들은 자신의 종목에 맞는 최적의 운동효과를 낼 수 있는 식단을 실천하고 있어서 굳이 스포츠음료가 필요없고, 특히 60분 미만으로 운동하는 선수는 더욱 그러하다”고 설명했다.

근력운동 등 저항성운동을 하는 사람들은 마라톤 등 유산소운동을 하는 사람과 달리 땀을 많이 흘리지 않는다. 그럼에도 불구하고 스포츠음료를 마시는 것은 ‘에너지 공급’을 원활히 하기 위해서다.
웨이트트레이닝을 할 때 쓰이는 에너지원은 단백질이 아닌 탄수화물이다. 보디빌더나 몸을 만들기 위한 사람들의 식단은 주로 단백질로 구성돼있다.
이 교수는 “몇몇 보디빌더들과 영양상담을 했을 때 철저한 식이요법을 지키는 대부분 선수들은 트레이닝할 때 ‘굉장히 힘이 든다’고 말한다”며 “이는 단백질 위주로만 식사하는 탓에 중량을 들 때 순간적인 힘을 낼 수 있도록 돕는 탄수화물이 부족하기 때문”이라고 설명했다.

운동 시 피로감과 ‘당이 떨어지는 느낌’을 받는다는 것은 탄수화물이 부족하다는 신호다. 이럴 경우 스포츠음료를 마셔주면 탄수화물을 빠르게 공급할 수 있기 때문에 피로감을 덜고 운동 효율성을 높이게 된다.

스포츠음료의 음용 여부는 개인의 식단을 감안해 결정하는 게 좋다. 평소에 적정량의 탄수화물을 챙겨 먹는 사람들은 운동할 때 크게 힘들지 않기 때문에 굳이 마실 필요는 없다.

체중감량을 위해 다이어트하는 사람들은 운동 중 물을 마시는 게 훨씬 효과적이다. 유산소운동을 주로 실시하는 사람은 땀을 많이 흘리기 때문에 수분이 빨리 빠져 1시간 미만 운동하더라도 물을 마셔 수분을 보충해야 한다. 하지만 굳이 당분을 채우는 스포츠음료를 마셔야 할 이유는 없다.

이 교수는 “식이요법만 하느냐, 식이요법과 운동을 병행하느냐에 따라 달라질 수 있다”며 “식이요법만 실시하는 사람은 굳이 잉여 탄수화물량을 늘릴 필요가 없다”고 말했다. 일상 활동만 하는 사람에게 스포츠음료는 잉여 탄수화물양만 늘려 체지방을 축적하는 결과를 낳게 된다. 다만 운동을 과하게 하는 사람에게는 도움이 될 수 있다.

그는 “개인의 상태·식이습관·운동능력 등에 따라 상황이 달라지는 만큼 스포츠음료를 마시는 게 좋다, 나쁘다라고 일반화하기에는 무리가 있다”고 강조했다.
그는 이어 “운동할 때 주스·탄산음료·카페인음료 대신 스포츠음료를 권하는 것은 이유가 있다”며 “과일주스 등에 포함된 탄수화물은 ‘과당’으로 몸에 들어와서 간을 거쳐 다시 포도당으로 거치는 과정을 거치는 등 에너지원으로 변환되는 데 시간이 걸려 특별히 흡수가 잘 되는 것도 아니므로 일부러 챙길 이유가 없다”고 설명했다. 

카페인음료도 마찬가지다. 심장을 활성화시켜주는 항진기능으로 운동능력을 높여 운동 전 스포츠음료 대신 카페인 섭취를 권장하는 사람이 있다. 반면 카페인은 수분을 배출시키는 이뇨작용을 일으켜 좋지 않다고 말하는 의견도 적잖다. 예컨대 마라토너가 카페인을 마시며 운동하면 마신 만큼 수분을 배출해야 하는데 경기 도중 화장실에 갈 수도 없는 노릇이다.

스포츠음료를 고를 때에는 식품첨가물이 적게 들어간 제품을 선택한다. 스포츠음료의 주원료는 물, 설탕, 전해질을 제공하기 위한 염물질이다. 맛을 내기 위한 합성착향료, 인공색소, 유화제 등의 성분이 추가로 포함된다. 물론 이들 첨가물의 양 자체는 미미하며 안전성을 입증받았지만 평소 가공식품을 많이 먹는 사람, 많은 양의 음료를 마시는 사람이라면 첨가물이 적게 들어간 제품을 선택하는 게 바람직하다.

당분이 들어있는 만큼 당 함량이 낮은 제품을 고르는 습관을 들일 필요도 있다. 스포츠음료 한 캔에는 보통 120㎎ 정도의 나트륨이 함유돼 평상시 음료 대용으로 자주 마시면 나트륨을 과잉섭취하게 되므로 주의한다.