2004년 미국 타임지는 ‘침묵의 살인자’인 염증이 각종 만성질환을 일으킬 수 있다고 경고했다.

염증이 비만·당뇨병·암·뇌질환 등 각종 만성질환의 원인이라는 사실은 아직 모르는 사람이 많다. 최근 염증과 이들 만성질환의 연관성을 입증하는 연구결과들이 보고되면서 만성염증에 대해 연구하는 학자들이 증가하고 있다.

염증은 손상 초기에 세균을 막는 방어적기전으로 작용하지만 만성화될 경우 오히려 건강에 독이 된다. ‘침묵의 염증(silent inflammation)’은 염증반응이 지속되지만 직접 불편한 증상을 알아채지 못하는 단계의 염증 상태를 의미한다. 보통 염증이 3주 이상 지속될 때 만성염증으로 진단한다. 혈액검사 결과 염증반응지표(CRP, C-반응성 단백질) 수치가 0.1~1.5㎎/㎗이면 정상으로 본다.

장양수 연세대 의대 심장내과 교수팀의 연구결과 염증 수치가 3㎎/㎗이상인 경우 5년내 심장질환의 발병위험이 3배 증가하는 것으로 나타났다. 또 홍창형 아주대병원 정신과 교수가 알츠하이머 환자를 대상으로 23가지의 특정염증지표를 조사한 결과 알츠하이머나 경도인지장애를 가진 환자는 염증지수가 정상인보다 높았다.

‘나와 가족을 위한 휴먼영양학 더 존 다이어트(저자 베리 시어즈)’ 역자인 장준홍 박사는 지난 19일 서울대병원에서 열린 휴먼영양의학세미나에서 “당뇨병·심혈관질환·뇌질환·비만·만성피로 등 만성질환이 있다면 혈액검사를 통해 침묵의 염증을 확인해 보는 게 좋다”고 설명했다.

그가 제시한 침묵의 염증 진단 체크리스트는 △체중이 많이 나간다 △항상 단 것을 먹고 싶다 △늘 배가 고프다 △일하고 난 후 지쳐있다 △손톱이 잘 부서진다 △머리결에 윤기가 없다 △변비가 있다 △수면시간이 유난히 길다 △ 아침에 일어나도 몸이 무겁다 △집중력이 많이 떨어져 있다 △스스로 건강하다고 생각하지 않는다 △머리가 아프다 △늘 피로하다 △피부가 건조하다 등이다. 이 중 4개 이상의 항목에 해당된다면 병원을 찾아 혈액검사 등을 받는 게 좋다.

이 같은 염증은 필수지방산의 일종인 ‘아이코사노이드(eicosanoid)’라는 호르몬 조절물질의 불균형으로 발생한다. 아이코사노이드는 생명유지에 필요한 심혈관계·면역계·중추신경계·생식계 등의 생리기능을 조절하는 역할을 한다.

이 호르몬은 콜레스테롤처럼 ‘좋은’ 것과 ‘나쁜’ 것으로 구분된다. 좋은 아이코사노이드는 필수지방산과 글루카곤이 결합돼 생성되는 것으로 혈소판응집·세포증식·염증·통증전달 억제 및 혈관확장·면역반응 촉진 등의 역할을 한다.
반대로 나쁜 아이코사노이드는 필수지방산과 인슐린이 결합돼 만들어지며 혈소판응집·혈관수축·세포증식·통증전달·염증 촉진 및 면역반응 억제 등에 관여한다.

그러나 좋다고 해서 무조건 많거나, 나쁘다고 해서 무조건 적으면 오히려 건강에 악영향을 끼치게 된다. 예컨대 나쁜 아이코사노이드가 턱없이 부족한 상태에서 큰 상처가 나면 혈소판이 제대로 응집되지 않아 과다출혈로 사망할 수 있다.

즉 최적의 건강상태를 유지하기 위해서는 적절한 음식 섭취로 좋은·나쁜 아이코사노이드 물질간 균형을 이루는 게 중요하다. 최근 유행하고 있는 존다이어트는 단백질·탄수화물·지방을 일정 비율로 골고루 섭취함으로써 아이코사노이드를 조절하고 최적의 건강상태를 유지하는 것을 목표로 한다. 존(Zone)은 신체가 최고의 효율로 움직일 수 있는 상태를 의미한다.

존다이어트를 최초로 개발한 베리 시어즈 박사는 기존 영양학적 관점과 달리 단백질은 ‘인슐린을 조절하는 방아쇠’, 탄수화물은 ‘혈당 급증을 막는 브레이크’, 지방은 ‘호르몬을 구성하는 재료’로 보고 있다. 시어즈 박사에 따르면 식사 1블록당 가장 이상적인 섭취량은 탄수화물 9g, 단백질 7g, 지방 3g이다.

존다이어트에 들어가기 전 자신이 하루에 섭취해야 하는 블록을 계산해야 한다. 블록 산출 공식은 ‘｛(체중-체지방량)×2.2×활동지수｝/7’이다. 활동지수는 운동을 전혀 안하는 경우 0.5, 적당히 힘든 운동을 하루 30분 주 3회 하는 경우 0.7, 매우 힘든 운동을 하루 2시간 주 5회 하는 경우 0.9를 각각 곱하면 된다.

계산결과를 3n+2로 나누어 끼니마다 n블록의 식사를 하고 간식을 두번 섭취하면 된다. 예컨대 계산결과 17블록이 나왔다면 아침에 5블록, 점심에 5블록, 저녁에 5블록을 섭취하고 간식으로 2블록을 섭취하는 방식이다. 11블록이 나온 경우 아침·점심·저녁에 3블록씩 섭취하고 간식은 2블록을 먹으면 된다.

1블록당 영양소 섭취량은 탄수화물 9g·단백질 7g·지방 1.5g을 준수하고 혈당을 유지하기 위해 하루 3~4시간 간격으로 식사해야 한다. 시어즈 박사가 추천하는 가장 이상적인 방법은 오전 7시쯤 아침식사를, 정오 점심식사를 한 후 오후 4~5시에 1블록짜리 간식을 먹는다. 저녁식사를 한 후에는 잠들기 1시간 전 쯤에 역시 1블록짜리 간식을 먹으면 된다. 존다이어트에서 말하는 1블록짜리 간식은 100㎉ 이하의 매우 간소한 음식이다.

영양소 비율을 맞출 때에는 가공식품보다는 되도록 자연식품으로, 지방은 불포화지방산으로, 탄수화물은 밀도와 당지수(GI, Glycemic Index)가 낮은 음식을, 단백질은 기름기가 들어있지 않는 닭가슴살이나 생선류 등을 선택하는 게 효과적이다. 가급적 섭취량을 줄이면 좋은 음식으로는 잡곡밥, 국수, 파스타, 주스, 옥수수, 패스트푸드류, 아이스크림류, 과자류 등이 있다.
존다이어트에서는 물 섭취도 중요하다. 기상 후 한잔, 끼니 사이마다 500㎖씩 하루에 총2ℓ 이상의 물을 마시는 게 좋다. 또 1주일에 3회 정도는 생선류로 단백질을 섭취해야 한다.