대학생 심상욱 씨(27)의 살찌우기 전·후 모습. 그는 꾸준한 웨이트트레이닝과 닭가슴살 식이요법으로 몸만들기에 성공했다.

요즘엔 주변에서 ‘다이어트 해야겠다’고 말하는 사람을 찾아보는 것은 그리 어려운 일이 아니다. 지난해 10월엔 우리나라 성인 남녀는 모두 80% 이상이 ‘마른 체형을 선호한다’고 답했다. 프랑스 국립인구통계연구소 이네드가 4개 대륙 13개 나라의 평균체형 및 선호도 조사 등을 분석한 결과다.

그만큼 체형관리는 하나의 사회적 현상으로 굳어졌고, 대부분 다이어트하면 체중감량부터 떠올리지만 말라도 너무 말라 고민하는 사람이 의외로 많다. 이런 현상은 특히 남성에서 두드러진다. 우리나라 사람들이 선호하는 ‘마른 체형’이란 그냥 삐쩍 마른 몸을 말하는 게 아니다. 마르지만 ‘탄탄한’, 일반인들이 쉽게 가질 수 없는 몸매를 말한다.

각종 대중매체나 소셜네트워크서비스(SNS)에서는 ‘몸짱 열풍’을 부추겨 너무 말랐거나, 너무 살찐 몸매 등 ‘기준’에 부합하지 못하는 사람들을 고민에 빠지게 만든다. 방송에서는 너무 마른 체형인 탓에 ‘멸치남’으로 불리는 남성 등을 소개하면서 살찌는 게 살 빼는 것보다 어렵다고 토로하는 얘기를 들려준다. ‘살 빼는 법’의 경우 너무나 많은 정보가 있지만 그 반대 입장에 관한 것은 부족하다. 스타 트레이너 숀리 씨조차 한동안 180㎝에 58㎏으로 원래 ‘왜소한 체격’이었다고 밝힌 바 있다. 애초에 체형을 바꾸는 것은 어려운 미션으로 보인다. 숀리조차 살을 빼는 것만큼 찌우는 것도 힘들다고 말했다. 

현재 회사 인턴생활을 하고 있는 황 모씨(29)는 184㎝에 62㎏으로 빈약한 몸매 때문에 스트레스 받고 있다. 주변의 여자친구들은 ‘옷발 잘 받아서 부럽다’고 말하지만, 정작 자신은 남자답게 탄탄하고 근육이 올라붙은 몸매를 선호한다. 여자친구들 사이에서는 부럽다는 이야길 듣지만 남자친구들에겐 ‘스켈레톤’이란 별명으로 불리고 있다. 그는 식사로 프로틴 셰이크를 먹어보기도 하고, 헬스클럽에서 개인훈련(PT)을 받기도 했지만 겨우 1~2㎏이 늘었을 뿐이다. 그나마도 쉽게 빠지는 것 같아 기분이 좋지 않다.

유학생 조 모씨(27)는 선천적으로 마른 체형을 가져 고민한고 있다. 174㎝에 56㎏이 나가는 그는 여자보다 날씬한 몸매를 가졌다. 밤에 라면에 치즈를 넣어서 꼭 하나씩 끓여 먹고 자고, 하루에 1개씩 햄버거까지 챙겨먹고, 설탕이 많이 들어간 프라푸치노 등을 마셔도 소용이 없었다. 해외 유학중에는 기름진 음식을 먹을 기회가 늘어나 살이 좀 더 찌지 않을까 기대했는데, 기대와 달리 기름진 음식 탓에 장염에 자주 걸려 오히려 더 말라가고 있다. 그는 이제 포기하고 더 이상 살찌우려는 노력을 하지 않고 있다.

대학생 심상욱 씨(27)도 체중이 나가지 않아 고민했다가 62㎏에서 75㎏으로 멋지게 몸매를 바꾸는 데 성공했다. 키가 178㎝로 ‘가시남’ 급으로 마른 것은 아니었지만 평소 근육이 붙지 않고 운동을 하면 살만 빠져 더 마르는 느낌이 들어 스트레스를 받았다. 마른 몸에서 탄탄한 몸으로 변신할 수 있었던 것은 체계적인 식단관리와 웨이트트레이닝이었다.

평소 먹는 것 자체에 큰 관심이 없어 식사량이 많은 편은 아니었다. 살을 찌울 때에도 무리해서 식사하지 않고 먹을 수 있는 양만 먹었다. 대신 끼니 사이마다 닭가슴살을 삶아 믹서에 갈아 마셨다. 그는 “그 이후로 비위가 좋아져 식성도 좋아진 것 같다”며 “단백질 보충이 가장 큰 역할을 했던 것 같다”고 설명했다.

아침·점심·저녁 식사 후 1시간 반 뒤에는 닭가슴살 셰이크에 손바닥만한 사이즈의 찐고구마 2개와 바나나를 하나씩 추가했다. 운동 전에는 프로틴 제품을 사서 한컵씩 마셨다.규칙적인 수면시간을 지켜 생활패턴을 유지하기 위해 노력했다.

운동은 웨이트트레이닝 위주로 했다. 유산소운동은 스트레칭과 함께 몸을 푸는 정도로 짧게 끝냈다. 다른 운동보다 3대 웨이트트레이닝으로 불리는 벤치프레스(bench press, 벤치에 누워 팔을 가슴 위로 밀어올리는 동작으로 가슴근육을 강화하는 데 대표적인 운동), 스쿼트, 데드리프트(dead lift, 선 상태에서 허리를 바닥과 수평이 되도록 숙였다가 일어서는 동작)를 중점적으로 무조건 실시했다. 운동하기 전 허리디스크를 갖고 있어서 중량을 늘릴 때 부담이 됐지만, 점점 신체균형이 잡히면서 디스크 증상도 호전됐다.

그는 “이렇게 4개월만에 집중적으로 살을 찌웠는데, 아마도 주효한 것은 귀찮은데도 닭가슴살을 삶아서 먹던 정성이 아닌가 싶다”며 “심하게 말라 살을 찌우고 싶은 사람은 처음 운동할 때 귀가 얇아서 이것저것 하는 경향이 있는데, 다른 것보다 위의 3대 웨이트트레이닝을 꾸준히 실시하는 게 도움이 될 것”이라고 말했다.

체중이 적게 나가는 현상은 개인마다 다르지만 ‘확실한 이유’는 운동·영양처방 전 결정돼야 할 필요가 있다. 김윤덕 서울시 북부병원 가정의학과 과장은 “살이 찌지 않는 이유로 우선 유전적 문제를 들 수 있다”며 “날씬한 체형이나 높은 기초대사율은 대개 부모로부터 받은 영향이 크며, 갑상선항진증·당뇨병 등 의학적 질환이 있다면 음식 섭취 및 소화에 악영향을 미치기도 한다”고 말했다. 이밖에 각 기관의 질환, 호르몬 불균형, 부적절한 영양흡수 등은 마른 몸을 만드는 주요 원인으로 꼽힌다.

체질량지수(BMI, body mass index, 체중을 키의 제곱으로 나눈 수, ㎏/㎡) 18.5 이하의 심각한 저체중인 사람은 영양불량이나 영양부족 징후를 고려해볼 수 있다. 운동 및 영양처방 전에 원인을 평가하는 게 무엇보다 중요하다. 의학적·심리적·사회적·경제적 문제는 없으나 단지 과다한 에너지 소비나 불충분한 칼로리 섭취 때문에 양성 에너지 균형을 맞추지 못하는 사람도 있다.

미국의 저명한 체육학자 멜빈 윌리엄스 박사(Melvin h. Williams)는 “체중 증량을 노린다면 우선 ‘목표’를 설정해야 한다”며 “신체적 외모와 체형을 개선하려는 욕구는 충분한 동기가 될 수 있다”고 말했다. 그는 “다음 단계로 매일 필요로 하는 평균에너지를 계산해 필요한 운동량 및 식사량을 조절한다”고 설명했다.

윌리엄스 박사는 “체중을 늘리겠다고 마음먹었다면, 몸무게를 잴 때 줄자로 ‘사이즈’를 측정하는 것도 도움이 된다”며 “살이 쪘을 때 얼마나 균형있게 쪘는지 확인할 수 있는 척도가 된다”고 조언했다.

1주일에 한번 정도 목, 상완, 하박, 가슴, 복부, 엉덩이, 대퇴부, 장딴지 등의 같은 지점을 재면 된다. 윌리엄스 박사는 “보통 살을 찌울 때 가슴과 사지부터 붙는 게 가장 바람직하다”며 “복부와 엉덩이는 지방이 쉽게 축적될 수 있어 이 부위 둘레의 증가를 낮추는 게 포인트”라고 설명했다.

처음 1주일간은 자주 섭취하는 식품을 기록해야 한다. 1일 평균 칼로리섭취량을 계산한다. 김윤덕 과장은 “만약 평균 섭취량이 앞서 계산된 필요 에너지량에 미치지 못한다면 이것이 체중을 늘리지 못한 이유가 된다”며 “식습관뿐만 아니라 생활습관을 체크해볼 필요도 있는데 충분히 휴식하고 수면하지 않으면 에너지 사용량이 남들보다 높을 수밖에 없다”고 강조했다.

김윤덕 과장은 “흡연은 대사율을 약 10% 증가시켜 하루에 약 200㎉의 에너지를 더 사용하게 된다”며 “커피나 음료수에 들어있는 카페인 섭취도 얼마간 대사율을 높이므로 금연하고, 카페인을 배제하며 충분한 휴식과 숙면을 취해 에너지 소비를 줄이는 게 도움이 된다”고 조언했다.

일정 기간 달성 가능한 목표를 세밀하게 세워본다. 처음엔 체중이 빨리 늘어나지만 이후에는 개인의 유전적 요소 때문에 속도가 줄어든다. 일반적으로 처음 체중증량을 시도하는 사람은 1주일에 약 2.3~4.6㎏을 늘리는 게 권장된다.

무엇보다도 중요한 것은 칼로리 섭취를 늘리는 것이다. 적절히 계획된 식이요법은 적당한 칼로리와 단백질을 포함해야 하고, 건강을 위한 영양 원칙에 어긋나지 말아야 한다. 예컨대 살을 찌우겠다고 무작정 패스트푸드와 탄산음료 등에 쏠려선 안 된다.
김윤덕 과장은 “자칫 고칼로리 음식에만 매달리면 겉으론 살이 찌지 않더라도 내장비만 등 건강에 치명타를 입을 수 있어 주의해야 한다”고 말했다.

윌리엄스 박사는 “운동은 당장 웨이트트레이닝부터 시작하는 게 좋다”며 “이런 저항성운동은 근육조직을 형성하기 위한 자극이 된다”고 말했다. 그는 “처음부터 무리할 필요 없이 자신이 시작할 수 있는 선에서 운동하면 된다. 자칫 무게를 늘려 운동하면 부상당할 우려가 있다”고 덧붙였다.