온라인 커뮤니티에 떠도는 스쿼트 전(왼쪽)·후 사진, ‘여성들은 주목해 보라’는 문구로 다이어트 욕구를 자극한다.

요즘 ‘외모는 스펙이요, 몸매는 패션’이란 낯설지 않게 들린다. 서구형 몸매가 각광받으면서 많은 여성들은 이를 얻기 위해 지금도 고군분투 중이다. 특히 각선미에 각별한 관심을 보인다. 굴곡진 몸매를 완성하는 가슴의 경우 ‘타고난 부분’이 크다 보니 적당히 포기하게 되지만, 다리의 아름다움은 어느 정도의 노력으로 쟁취할 수 있을 것 같다는 생각에 ‘다리’로 방향을 돌리는 사람이 많은 듯하다. 점점 대담해지는 색상과 재질의 스키니진 등으로 패션을 완성하는 것도 ‘뒤태’이다보니 이런 욕심은 결코 포기하지 못할 부분이다.

동양인의 체형은 짧은 다리와 긴 허리, 퍼진 엉덩이가 특징적이다. 1990년대 이후 출생자를 기점으로 최근 수년새 다리가 쭉 뻗은 늘씬한 미녀가 늘긴 했지만 이같은 동양인 체형의 한계를 완연 극복하지는 못하고 있다. 짧은 다리는 강제로 늘릴 수도 없고 결국은 시각적 효과를 이용해 길어보이도록 만들어주는 게 최적의 대안이다.

다리가 길어 보이려면 처진 엉덩이를 올리고 허벅지를 늘씬하게 만들어야 한다. 이런 트렌드를 반영한 운동이 ‘스쿼트(squat)’로 최근 여성들 사이에서 뜨고 있다. 인터넷에서 ‘여자 스쿼트’라고만 검색해도 효과가 어떻냐, 후기를 들려달라, 나도 시작했다 등 관심이 뜨겁다. 스쿼트는 벤치프레스(bench press), 데드리프트(dead lift)와 함께 3대 웨이트 트레이닝 운동으로 손꼽힌다. 3대 운동은 각각 수직으로 미는 동작, 끌어서 들어 올리는 동작, 어깨에 짊어지고 일어서는 동작을 반영한다. 이 중 스쿼트는 ‘하체 운동의 꽃’으로 불린다.

스쿼트는 허벅지 앞 대퇴사두근, 둔근(엉덩이근육), 흉극근(코어근육, 몸통근육), 복근, 허벅지 뒤 및 대퇴근 후면의 근육까지 한번에 단련할 수 있어 전문가들 사이에서는 ‘운동의 기본’으로 여겨진다. 인터넷에선 ‘스쿼트를 한 여성과 그렇지 않은 여성’의 비교 사진이 함께 돌아다녀 운동하지 않고 멋진 몸매를 얻으려는 여성에게 경각심을 일깨워주는 모양이다.

여자 연예인들의 스쿼트 인증사진도 인기에 한 몫 한다. 좋다는 것은 다 따라해봐야 직성이 풀리는 사람들은 너도나도 스쿼트에 도전한다. 여성들은 대개 힙업과 탄탄한 다리라인을 만들고 싶어서 맨몸스쿼트를 선택한다. 이 자세는 엉거주춤하게 ‘투명의자’에 앉은 모양으로 학창시절 단체기합의 단골메뉴다.

구체적으로는 다리를 어깨 너비로 벌리고 들숨을 쉬며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 다리를 굽힌다. 이때 엉덩이가 최대한 늘어난다는 느낌으로 앉는다. 뒤로 쭉 미는 느낌이 들면 된다. 이 때 허리와 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세운다. 손은 눈높이 정도로 곧게 뻗는다.

이후 자세를 유지한 뒤 호흡을 뱉으며 허리가 기울지 않게 주의하며 일어나는데, 손은 자연스럽게 일어나는 속도에 맞춰 내리거나 가슴 앞으로 X자 모양으로 얹으면 된다.
이는 가장 기본적인 스쿼트로 몸매관리 차원이라면 처음엔 맨몸스쿼트를 10회씩 5세트부터 시작해 횟수를 점점 늘려준다. 스쿼트는 이밖에 증량을 얹어 하는 덤벨·바벨(아령·역기)스쿼트, 점프를 추가한 점프스쿼트 등 운동법을 얼마든지 변형시킬 수 있다.

한국인의 급한 성격 탓에 단기간 ‘힙업’을 원하는 여성은 원하는 결과가 빨리 나오지 않는다고 무작정 운동하다가 부상을 입기 십상이다. 운동이나 다이어트를 한다고 해도 찰흙처럼 내 몸을 마음대로 빚기란 어렵다. 자신의 체형이나 운동 방법을 돌아보는 것도 필요하다.

라틴 여성들처럼 동그랗고 착 달라붙은 엉덩이는 하루이틀만에 만들어지는 게 아니다. 1~2주 열심히 운동한 여성들이 대개 ‘운동해도 소용없어요’같은 반응을 보이는데, 몸에는 적응기란 게 있다. 운동한다고 해서 바로 바뀌면 몸짱이 아닌 사람들이 없다는 얘기다. 분명 미묘한 변화는 있지만 자신이 캐치하지 못하는 것이다.

우선 운동에 실패하는 요소로 ‘생활습관’부터 꼽을 수 있다. 우리나라가 좌식문화였던 탓도 있고, 평소 운동부족이나 불량했던 자세가 누적돼 다리가 O자, X자로 변한 측면도 있다. 골격이 뒤틀려 있으면 어떻게 운동해도 근육에 충분한 자극을 줄 수 없다. 따라서 생각한 만큼 운동효과가 나타나지 않는 것이다. 간단한 체형교정을 받고 운동하면 극복할 수 있다. 운동을 할 때에는 거울을 보고 정확한 자세를 체크하며 운동하는 습관을 들인다.

다음으로는 유전적인 차이를 들 수 있다. 즉 ‘인종 차이’에 따른 ‘다리 비율의 차이’다. 흑인·라티노는 동양인에 비해 애초에 같은 운동을 해도 다르다. 근밀도, 골밀도의 발달 정도가 차이나기 때문이다. 골밀도의 경우 흑인은 백인보다 6% 이상 높다. 아시아인은 백인보다 7% 더 낮은 경향을 보인다.

골밀도뿐만 아니라 인종 간 체형차이도 한 몫 한다. 동양인은 정강이와 대퇴골 비율이 스쿼트에 불리한 구조다. 백인이나 흑인은 정강이 길이가 허벅지보다 훨씬 긴데 반해 동양인은 대부분 이 비율이 1대1을 이루거나 정강이가 더 짧다.

정영주 퀸즈PT 트레이너는 “동양인은 체형 상 스쿼트의 바른 자세로 요구되는 ‘무릎이 발끝을 넘어서지 말 것’을 지키는 것 자체가 어렵다”며 “특히 완전히 주저앉는 풀스쿼트를 할 때에는 자세가 무너지기 쉽다”고 말했다. 이는 ‘그 부분에 충분한 자극을 줄 수 없다’는 의미로 결국  둔근을 발달시키려면 더욱 노력해야 한다.
만약 동작을 많이 연습해도 무릎이 자꾸 발끝 앞으로 쏠리면 뒤꿈치에 1~2㎝정도의 받침대를 끼워놓는 게 도움이 된다.

정 트레이너는 “우리나라 여성들은 기본적으로 허벅지 앞부분의 근육은 발달됐지만 앉아 있는 시간이 많아 대퇴골이 돌아가 엉덩이가 퍼진 형태로 변하고 셀룰라이트도 생기게 된다”며 “스쿼트는 하체의 전반적인 라인을 잡아주는 기초적인 운동”이라고 설명했다. 이어 “자신의 부족한 부분을 보완하는 브릿지(bridge, 누운 자세에서 엉덩이 들어올리기), 런지(lunge, 한쪽 발을 뒤쪽으로 뻗은 상태에서, 다른 쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀 몸을 앞쪽으로 움직임)을 병행하면 힙업에 더욱 효과적”이라고 덧붙였다.

의외로 스쿼트를 할 때 중요한 게 ‘유연성’이다. 좋은 자세로 스쿼트가 되지 않는 큰 이유 중 하나가 유연성 부족이다. 무릎 뒤편 허벅지 근육의 유연성이 포인트다. 따라서 스쿼트를 실시하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수다. 손바닥을 바닥으로 붙이는 동작으로 허벅지 뒤편을 풀어주면 도움이 된다.

평소 골반·발목·무릎 스트레칭을 꾸준히 하고, 허벅지 주변 근육을 많이 사용할 때마다 마사지 등으로 풀어준다. 이로써 무릎통증·장경인대증후군을 예방할 수 있다.

어떤 스쿼트를 하든 ‘허벅지에 힘주는 것’을 잊으면 안된다. 보통 힙업을 위해 스쿼트하는 여성은 엉덩이에만 힘을 주는데, 일어날 땐 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 힘 있게 올라와야 효과적이다. 그렇지 않으면 단순히 왔다갔다할 뿐 효과가 반으로 줄어든다.

산다라박이 지난 6월 자신의 트위터에 올린 스쿼트 인증샷.

운동 후에는 회복에 시간을 들여야 효과가 상승한다. 스쿼트는 다양한 근육을 동원하며, 의외로 운동 강도가 높다. 근육의 성장이나 모양 다듬기는 운동 후 손상이 회복돼야만 효과가 나타남을 잊지 말아야 한다.

책과 블로그를 통해 ‘피트니스월드 몸짱의사’로 유명한 박상준 차앤유클리닉 원장은 한 중년여성과의 상담했던 일화를 소개하며 아무리 좋다고 알려진 운동도 자신에게 맞게 해야 한다고 강조했다.

스쿼트 등 고강도 운동을 실행해온 50대 초반의 한 중년 여성은 길에서 넘어지면서 왼쪽 무릎에 멍이 들고 약간 붓자 병원을 찾았다. X-레이·초음파검사 결과 뼈에는 이상이 없었지만 이상하게 물이 차 있었다. 정작 다친 왼쪽 무릎보다 오른쪽 무릎이 심각했다. 몇 년 전 건강검진에서 당뇨병·고지혈증으로 진단받아 살빼라는 처방에 따라 ‘퍼스널 트레이닝’을 받았다. 2년간 15㎏을 감량했고, 당뇨병과 고지혈증이 나아지는 성과를 얻었다.

하지만 트레이닝을 받는 2년 동안 무릎이 조금씩 아파오는 것을 간과한 게 화근이었다. 처음엔 ‘그냥 이러다 말겠지’하는 수준이었지만 통증은 점점 심해졌다. 평소 스쿼트, 런지 등으로 트레이닝했다는 이 여성의 말에 박 원장은 “아마도 과도한 운동으로 관절에 염증반응이 생기고 이를 방치하면서 관절액이 증가된 것으로 보인다”고 말했다.

이 여성은 “스쿼트가 3대 근력운동 중 하나라고 해서 무조건 계속 해왔다”며 “요즘엔 다리가 너무 아파 일반 스쿼트보다 다리를 넓게 벌리는 와이드스쿼트로 대체했다”고 말할 정도로 무릎 문제의 심각성을 몰랐던 것으로 드러났다.

박 원장은  “스쿼트는 분명 우리 몸의 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 근육을 자극해 운동량이 많고, 운동이 끝난 뒤에도 대사량을 증가시켜주는 효과가 탁월하며, 중년 이후에 위험성이 높아지는 골다공증이나 대퇴골골절의 위험성도 줄여줄 수 있는 근력 운동의 꽃”이라고 설명했다. 그러나 “무릎을 희생하면서까지 무조건 해야 하거나, 다이어트에 필수불가결한 운동은 아니다”며 “문제없이 수행할 수 있다면 하는 게 좋지만 만약 문제가 생긴다면 이를 대신할 운동을 찾는 게 좋다”고 덧붙였다. 이어 “하면 좋은 운동은 있지만 꼭 해야만 하는 운동이라는 건 없다”며 “아무리 좋은 운동도 자신에게는 상황에 따라 독이 될 수 있음을 잊지 말아야 한다”고 강조했다.

정영주 트레이너는 “스쿼트는 제대로 수행하면 하반신, 몸통 부위의 허리·복근까지 강화할 수 있는 전신운동으로 이용할 수 있다”며 “맨몸스쿼트에 익숙해지면 덤벨이나 바벨, 케틀벨(공 모양에 주전자처럼 손잡이가 달려 있는 운동기구로 주로 스윙동작을 취함) 등을 추가하면 등·어깨운동까지 돼 사실상 몸의 거의 모든 근육을 쓰게 된다”고 설명했다.

이어 “그렇다고 이 운동법 하나에만 환상을 갖고 맹목적으로 실시하는 것은 어불성설”이라며 “식이요법을 병행하며 정확한 자세로 꾸준히 실시해야 원하는 결과를 얻을 수 있을 것”이라고 조언했다.

스쿼트의 시행 횟수와 휴식시간을 잘 조절하면 몸 전체에 강한 자극이 가해져 지방분해를 이끌어낼 수 있다. 근육을 전반적으로 사용하는 스쿼트를 기본으로 삼아 운동하면 체력향상은 물론 전반적인 체중감량을 경험하게 된다. 스키니진의 핏이 달라지는 것은 말할 필요도 없다.