임산부라고 해서 무조건 많이 먹거나, 체중증가를 피하려 다이어트를 하게 되면 태아나 산모에 악영향을 미칠 수 있다. 태아의 혈액과 뼈 형성에 도움을 주고, 임산부 빈혈을 예방하기 위해 균형잡힌 식생활을 유지해야 한다. 식품의약품안전청은 13일 임산부와 수유부가 가정에서 손쉽게 영양섭취기준에 따른 식생활을 할 수 있도록 임신 주기·계절별 식사구성안, 좋은 식재료 고르기, 임산부 증상별 권장 음식 등 내용이 담긴 ‘임산부를 위한 건강레시피’를 이북(e-book) 형태로 발간했다. 

임신 주기별 권장 식사구성안

임신초기(3개월 이내) 하루 에너지권장량은 2000㎉로 비임신여성(1900㎉)보다 우유 1컵(200㎖)이 추가된 양이다. 임신중기(3~6개월)는 하루 2340㎉ 섭취가 권장되고 이는 임신초기보다 쌀밥 반공기(105g), 고기·생선·계란·콩등 단백질식품군 1단위(쇠고기 기준 60g), 귤 1개, 우유 1컵이 추가된 양이다. 임신후기(6개월 이후) 하루 에너지 권장량은 2450㎉로 임신중기보다 단백질식품군을 1단위 더 섭취하면 되고, 출산 후 수유부는 임신중기와 비슷한 식사구성안이 권장된다. 

 

임산부나 수유부에게 좋은 음식을 만들기 위해 좋은 식재료를 골라 올바로 보관하는 게 중요하다. 브로콜리는 같은 크기라도 무거운 것을 고르고, 꽃이 활짝 핀 것은 맛과 영양이 떨어져 고르지 않는 게 좋다. 보관시에는 살짝 데쳐 꽃송이 부분만 랩에 싸서 지퍼백에 넣어 냉장 보관한다. 

단호박은 겉에 상처가 없고, 골이 깊으며, 일정한 것이 좋다. 색이 짙고 하얀 분이 많은 게 잘 익은 호박이다. 생으로 보관할 경우 껍질을 벗겨 씨를 긁어낸 다음 랩에 싸서 비닐 팩에 담아 냉장 보관한다. 삶거나 쪄서 보관할 경우에는 밀폐용기에  담아야 한다.  

해조류는 색이 검고 윤기가 있고 살이 두꺼운 게 좋다. 다시마는 흰 가루가 많이 묻어나는 것을 고른다. 조개는 입을 다문 게 싱싱하다. 해감(패류를 짠물에 담아 씻어 찌꺼기를 제거하는 것)시켜 보관할 경우 소금물에 담가 냉장 보관한다. 바로 사용하지 않을 때에는 종이봉투에 넣어 냉동 보관한다. 

임산부나 수유부는 제철 식재료를 활용한 식단이 권장된다. 겨울철 탄수화물 식재료로는 고구마·차조, 단백질 식재료는 과메기·굴, 비타민 및 무기질 식재료는 귤·참다래·무·콩나물 등이 좋다. 

입덧, 변비 등 임산부 증상별 추천 음식

입덧에는 소량씩 자주 섭취하고 충분한 물을 마셔야 한다. 지방이나 양념이 많은 음식을 피하는 게 좋다. 크래커, 마른 곡류 식품을 먹거나 결명자차, 오미자차, 레몬미역초, 쌀밥과자 등을 섭취하는 게 바람직하다. 

빈혈은 저체중아와 조산아 출산율을 높이고 분만시 과다출혈 등을 초래할 수 있다. 이를 예방하기 위해 철이 풍부한 식품과 조혈작용에 관여하는 단백질, 비타민B, 비타민C를 충분히 섭취하는 게 권장된다. 

변비 예방을 위해 하루 1ℓ 이상의 수분을 섭취하고, 식이섬유 함량이 높은 과일이나 야채를 자주 먹는 게 좋다. 

식약청은 이번 ‘임산부를 위한 건강레시피’를 책자로 발간해 전국 보건소, 산부인과 및 산후조리원 등에 배포할 계획이다.