두건을 쓰고,콧수염을 기르고,찢어진 청바지를 입고, 귀고리에, 짙고 큰 선글라스에, 식스팩 복근을 으시대며 활보하는 4050세대가 눈에 띄게 늘고 있다. 30대 이후 청바지는 커녕, 면바지도 삼가며 정장스타일의 일명 ‘기지바지’만 고집해온 필자로서는 이런 모습들이 왠지 날티나고 딴 동네 얘기인 것만 같다.

어쨌든 케케묵은 필자의 사고는 어디까지나 일부고, 머리 희끗한 근육질의 ‘젊은 오빠 전성시대’가 도래한 듯한 느낌이다. 조금 고급스런 헬스클럽에는 개인맞춤지도(PT: Personalized Training)를 받는 4050 중년 남성(?: 그들이 싫어할 텐데…)들이 낮시간에도 삼삼오오 모여 있다. 옷발이 잘 받는 근육을 만들기 위해, 울퉁불퉁한 가슴과 쩍쩍 갈라진 복근을 키우기 위해 한창이다. 이른바 ‘꽃중년’, ‘쿨가이’들은 몸가꾸기에 이어 외모 치장에도 돈을 아낌없이 쓰는 그루밍(grooming)족으로 업그레이드 중이다.  

불과 5년전만해도 중년 남성들은 박스 스타일의 펑퍼짐한 양복을 입는 것을 당연시했지만 요즘은 몸통에 쫙 달라붙는 슬림 피팅된 스타일이 대세다. 불룩한 가슴과, 잘록한 허리, 뛰어나온 엉덩이를 반영하지 못하는 펑퍼짐한 양복 스타일은 이른바 마카오 스타일이라고 한다. 양복이 우리나라에 도입된 초기, 마카오 출신 재단사들로부터 배운 수련공이 많아 아주 오랫동안 우리나라 양복의 전형이 됐다고 한다. 하지만 지금의 대세는 슬림핏이어서 옷태를 잘 보이게 하는 몸매를 만들기 위해 중년들도 운동을 열심히 할 수밖에 없다. 외모도 경쟁력이고 중년처럼 보이면 영업이나 승진, 대인관계에서 밀리는 게 사실이라는 인식이 강해서다.

하지만 잔치집에 나쁜 소식을 전해드리는 것 같지만 나이가 들면 지나친 운동은 삼가야 한다. 몸짱을 만들기 위해서라면 모를까, 노화방지와 질병예방을 위해서는 지나친 운동은 삼가야 한다. 감염질환에 걸릴 위험은 저강도 운동 범위에서는 운동강도가 높아질수록 감소하고,중등도 범위에서 최저 수준으로 떨어지지만,고강도 운동 범위에서는 다시 운동강도가 높아질수록 증가한다.지나친 운동은 면역력을 떨어뜨릴 수 있다는 얘기다.

혹독한 운동은 자칫 피부노화를 촉진하고 볼살이 빠지면서 나이들어 보이게 한다. 더욱이 햇빛을 효과적으로 차단하지 않고 수분공급도 부족한 채로 운동하면 피부 전반이 탈수돼 잔주름이 잡히기 쉽다. 운동이 지나쳐 볼이 쏙 들어가면 심지어 어디 아픈데 없느냐는 얘기를 들을 수도 있다. 안타깝게도 운동을 하면 처음엔느 볼살이 빠지다가 나중에야 뱃살이 빠지게 돼 있는 게 인체의 생리다.

 
또 무릎연골·근육·인대·뼈의 마모나 손상, 골절도 무시못할 변수다. 웨이트트레이닝하다가 감당 못할 무게를 들거나, 적정시간을 초과해 운동하거나, 운동요령을 지키지 않으면 근육이 찢어지고 어깨관절이 상한 사람은 부지기수다.

 
심한 달리기나 등산도 문제를 발생시킬 수 있다. 계속되는 달리기는 무릎통증, 연골의 파열이나 연화증, 족저근막염(발바닥을 싸고 있는 단단한 섬유질인 근막의 염증), 아킬레스건염, 정강이 통증 등을 유발하기 마련이다. 달릴 때에는 자기 체중 3배 이상의 하중이 무릎이나 발을 통해 전달되므로 사전에 웨이트트레이닝을 통해 근력을 단련하지 않은 사람은 무리가 따를 수밖에 없다.

 
통증이 오는데도 사람들이 마라톤을 계속하는 이유는 베타엔돌핀이나 엔케팔린 같은 유쾌한 기분이 나게 하는 물질이 달리기 30분 후에 5배 이상 분비되기 때문이다. 달리기를 30분 정도 지속하면 기분이 좋아지고 계속 달리고 싶은 기분이 드는 것을 ‘런닝 하이’라 한다. 이는 ‘마라톤중독증’으로 이어질 수 있는데 심하면 ‘폭식증’과 같은 정신적 장애로 간주돼야 한다.

 
골프 같이 가볍게 보이는 운동도 과도하게 반복된 동작으로 갈비뼈와 늑강근에 무리를 줘 ‘피로골절’을 유발할수 있다. 하물며 웨이트트레이닝처럼 강도 높은 운동은 그 위험이 더욱 높다. 갈비뼈는 지속적으로 약한 충격이 누적돼 자신도 모르게 부러지는 경우가 흔하다. 갑자기 운동량을 늘리거나 휴식을 취하지 않고 계속 연습하거나 올바르지 못한 자세로 무리한 동작을 취할 때 골절되기 쉬우므로 어떤 운동이든 적정량을 오버하는 것은 바람직하지 않다. 축구처럼 대인 접촉이 많은 운동은 나이들어 할 경우 부상의 위험이 상존한다. 과도한 운동은 심장부하를 올려 뇌심혈관질환이 갑자기 도지는 불행을 맞을 수도 있다.   

 
운동 중 생겨나는 유해활성산소는 세포를 노화시킨다. 더 나아가 세포의 DNA손상, 이것이 누적된 유전자 돌연변이, 이로 인한 암 발생을 초래할 수도 있다.

 
미국 하버드대 졸업생을 대상으로 장기간 추적연구한 결과 주당 3000∼3500㎉를 신체활동을 통해 소모하는 사람들이 질병 전반에 의한 사망률이 가장 낮았다. 장수의 지름길로 운동전략을 짠다면 주당 2000㎉이상의 열량을 운동으로 태우고, 나머지는 걷기나 가사노동을 통해 소모하는 게 최적이다. 또 일반적으로 여성의 평균수명이 남성보다 7∼8년 긴데 적정량의 운동을 할 경우 사망률 및 질병발생률이 감소되는 효과는 남성이 여성보다 훨씬 높은 것으로 나타났다.

운동은 원하는 목적에 따라 방법이 다를 수 있다.일반적인 건강증진을 위한 목적이라면 매일 30분 이상 최대분당심박수의 50∼70% 수준으로 팔과 다리의 대근육을 리듬감있게 하는 사용하는 운동(빠르게 걷기나 천천히 달리기 등)이 적합하다. 그러나 유산소운동(마라톤·수영·축구 등)을 아마추어 선수급으로 잘하고 싶은 사람이라면 1주에 5일 이상,한번에 30∼60분씩,최대분당심박수의 85∼95% 수준으로 운동해야 한다.

인류의 대재앙으로 다가오는 비만을 극복하고 정상 체중을 유지하려면 매일 45∼60분씩,한번 살을 뺀 사람이 다시 살찌지 않으려면 매일 60∼90분씩 중등도 운동을 해야 한다. 다이어트로 흡수열량을 통제하지 않으면 운동을 해도 큰 효과를 보기 어려우나 다이어트만으로 살을 빼는 것은 거의 불가능하거나 몸만 축나기 쉽다는 점을 명심해야 한다.

이처럼 적당한 운동량에 대한 연구결과는 가지각색이지만 정리하면 간단하다.중등도 운동을 매주 3∼5일, 한번에 30분 이상 꾸준히 실천하면 적정체중을 유지하면서 평균수명보다 8∼9년 더 오래 살 수 있다. 일반적으로 매일 운동하면 몸이 산화되고 무릎연골 근육 등이 피로를 느끼므로 바람직하다고만은 볼 수 없다. 하루나 이틀은 쉬어줘야 몸이 좋아한다. 이런 운동시간과 방법이 철칙이 된 것은 그냥 나온게 아니고 수십년간 많은 스포츠전공자나 생리의학자들이 연구해 나름대로 의견을 일치를 보았기 때문이다.

필자의 편협한 생각일지 모르나 주위에서 운동중독증을 보이는 사람은 과시형인 사람, 착하고 내성적이며 남에게 싫은 소리 못하는 사람, 결혼 못한 스트레스를 풀려는 미혼 노총각·노처녀 등이 많다. 

운동할 때 나오는 산화스트레스를 챙기려면 운동 전후에 항산화비타민을 챙겨 먹는 게 좋다. 운동 기능을 높이기 위해 근육과 혈액을 생성하는 단백질을 하루에 체중 1㎏당 2~2.5g의 단백질을 섭취하면 적당하다. 복잡하게 계산하기 싫으면 손가락과 손바닥을 펼쳐서 딱 절반 만한 넓이와 두께의 쇠고기나 닭고기 정도를 먹으면 적당하다. 단백질은 다른 영양소에 비해 실제로 흡수 효율이 좋은 영양소가 아니다. 단백질을 지나치게 많이 먹으면 이를 대사하고 배설하느라 소화기관과 신장이 피곤해한다. 적당량 먹는 게 바람직하다.