여름휴가철 먹방으로 체중이 늘지 않기 위해서는 소식좌, 치팅데이, 제한적 체중증가 허용 같은 전략이 필요하다.(사진 365mc 제공) 여름휴가철에 파리올림픽 시즌을 맞아 집에서 ‘먹방’하는 이들이 늘고 있다. 식이조절에 힘써야 하는 다이어터들에게 적신호가 켜졌다. 치킨, 피자, 족발, 전, 삼겹살 등 살찌는 음식과 맥주와 막걸리 등이 식욕을 자극한다. 게다가 TV를 시청하면서 침대와 한 몸이 되는 순간 복부비만은 저 멀리서 다가오고 운동 생각은 자취를 감춘다.

비만클리닉 지방흡입 특화 의료기관 글로벌365mc대전병원 이선호 대표병원장의 도움말로 이번 여름휴가철에 ‘확찐자’가 되지 않는 방법에 대해 알아보자.

선택적 ‘소식좌’가 되어보자

소식좌는 2022년 중반부터 유행한 단어다. 적게 먹는다는 소식(小食)에 본자(本座: 인터넷상에서 자신을 높여 부르는 말, 본인을 치켜세우며 우쭐댄다는 의미)와 같은 단어에서 유래한 좌가 합성된 복합어다.

선택적 소식좌가 되어보자. 받은 식사의 절반가량을 덜어내고 식사를 하자. 이 때 자신이 좋아하는 음식은 조금 덜 덜어내면 스트레스도 풀 수 있고, 양이 제한되면서 칼로리를 줄일 수 있다.

치팅데이를 정해두고 그날이 오기까지 참자

1개월 이상 열심히 다이어트를 해온 사람의 경우 여름휴가를 ‘치팅데이’로 삼는 것도 하나의 방법이다.

여기서 치팅(Cheating)이란 내 몸을 속인다는 의미다. 다이어트를 지속하면 저칼로리 위주의 식사를 하게 되고, 인체는 5~7일 지나면서 이를 탄수화물 또는 지방이 부족한 ‘위기상황’으로 인지하고 지방을 저장하는 행동에 들어가게 된다.

그 결과 혈당이 낮아지면서 인슐린 분비도 동반 감소한다. 이에 따라 저탄수화물 식사를 해도 간과 근육에 지방이 저장돼 다이어트 효과가 떨어지게 된다.

이 같은 결과를 초래하지 않기 위해 1~2주에 한번 탄수화물을 충분히 공급해서 탄수화물이 부족하지 않다고 우리 몸을 속이는 ‘치팅’이 필요하다.

약간의 치팅은 엄격한 식단 관리의 부담을 덜고 스트레스를 해소할 수 있다는 점에서 긍정적인 측면이 분명 존재한다.

그렇다고 무조건 폭식하라는 게 아니다. 먹는 양을 어느 정도 통제해 치팅데이를 즐기면 오히려 다이어트 효과를 높일 수 있다. 이 방법을 ‘리피딩 다이어트(Refeeding diet)’라고 부른다.

이선호 대표병원장은 “다이어트를 시작하고 적게 먹으면 처음에는 체중계 숫자가 줄어들지만 점점 줄어드는 섭취량만큼 대사 속도가 느려지며 정체기를 맞게 된다”며 “이 시기에 체내로 들어오는 영양소를 늘려주면 몸은 이를 분해하기 위해 자연스럽게 대사가 높아지고, 이 과정에서 의외로 지방 연소가 활발지며 정체기 극복에도 도움을 준다”고 설명했다.

이때 메뉴는 탄수화물 위주로 고르는 것이 좋다. 탄수화물은 신진대사를 효과적으로 끌어올리는 영양소인 만큼 밥, 덕, 빵, 면 등이 허용되는 셈이다. 단,아직 다이어트를 시작한 지 1개월이 채 되지 않은 ‘비기너’라면 치팅데이를 갖기엔 다소 이르니 반식(半食)으로 참아보자.

마지막 휴가 이틀은 ‘관리 모드’

여름휴가를 7일 받았다면 마지막 이틀은 생활 습관을 조여줄 필요가 있다. 예컨대 연휴 마지막 이틀의 저녁 한 끼는 채소와 고단백 식품 위주로 건강한 식단을 챙기고, 저녁 식사 후 12시간 공복을 갖는 게 좋다.

또 짧은 기간 평소보다 많이 음식을 섭취하면 일시적으로 얼굴이 붓거나 체중이 증가할 수 있는데 이는 지방이 아닌 ‘글리코겐’이 일시적으로 증가해 나타나는 현상으로 관리를 통해 회복할 수 있다. 산책‧등산 등 레저활동에 나서거나, 자녀나 어린 조카들과 적극적으로 활동하며 놀아주는 등 몸에 쌓인 잉여 글리코겐을 에너지원으로 소비하도록 노력하자.

이 원장은 “치팅데이를 너무 자주 설정하거나, 과도하게 많은 음식을 먹을 경우 대사에서 쓰이고 남은 지방이 허벅지, 복부, 팔뚝 등으로 쌓일 수밖에 없다”며 “일상회복 이틀 전부터는 휴식과 소식으로 다시 이전의 체중에 가깝게 되돌리는 게 관건”이라고 말했다.

너무 찌면 마음도 꺾여  … 최대 ‘3kg’이상 찌지 말 것

‘중꺾마’(중요한 것은 꺾이지 않는 마음)는 다이어트에도 적용된다. 여름휴가 기간 식단 조절에 실패했더라도 포기하지 말자. 다시 마음을 가다듬고 도전하면 된다. 휴가 기간에도 체중계 위에 오르는 것을 멈추면 안 된다. 매일 체중계 위에 오르는 것만으로도 강한 동기부여가 된다. 체중이 조금 늘어났다면 내일은 원상 복구시키겠다는 마음가짐으로 식사량을 줄여보자.

휴가 중 먹방 등으로 몸무게가 늘 수 있음을 감수한다 하더라도 체중 증가 최대 허용치를 정하는 게 좋다. 3㎏ 증가를 허용 기준으로 삼는 게 바람직하다.

그는 “하루에도 1~2kg 정도 체중이 증감할 수 있지만 3kg를 넘어서게 되면 체중이 증가세에 들어갈 확률이 높아진다”며 “이런 경우 전문가의 조언을 통해 식이요법과 운동처방 등으로 체중 관리를 병행해야 효과적인 다이어트를 이어갈 수 있다”고 말했다.