바캉스 시즌이 벌써 2개월여 앞으로 다가왔다. 많이 이들이 S라인과 비키니 수영복을 꿈꾸며 다이어트 성공을 위해 구슬땀을 흘리지만 안타깝게도 탄탄한 복부와 매끈한 허벅지 라인은 아무나 만들 수 있는 것이 아니다. 

이럴 때일수록 욕심과 조급함을 버리고 한 달에 3~4kg 감량을 목표로 다이어트 전략을 짜는 것이 좋다. 여름 바캉스에 대비한 집중 다이어트 비법에 대해 손보드리 365mc 강남역 람스스페셜센터 대표원장의 도움말로 알아봤다.

식사일기, 칼로리 대신 성분 일지 써보세요

다이어트의 가장 큰 적은 매너리즘이다. 아무리 효과적인 다이어트 방법도 장기간 지속되면 시간 대비 효율성이 떨어질 수밖에 없고, 본인 스스로도 지루함으로 인해 동기 부여와 지속력이 저하된다. 손 대표원장은 다이어트의 지속성을 높이려면 그 방법을 조금만 비틀어볼 것을 권고한다.

평소 쓰던 칼로리 일지를 성분 일지로 대체하는 것을 들 수 있다. 체중을 감량할 때 중요한 것은 칼로리보다는 음식의 구성 성분이다.

손 대표원장은 “하루에 탄수화물로만 1000kcal를 먹을 경우 칼로리 섭취량 자체는 얼마 되지 않아 살이 일시적으로 빠질 수 있다”며 “하지만 이럴 경우 체내 영양소가 불균형지고 과다 섭취한 포도당이 지방으로 변환돼 체지방이 증가하게 된다”고 설명했다.

따라서 무조건 음식의 총 칼로리를 적기보다는 식품을 구성하는 당분이나 지방, 단백질, 나트륨 등 영양소의 함량을 체크하는 것이 다이어트 성공을 위한 지름길이다.

단백질, 끼니마다 조금씩 추가해 섭취하세요

성분 일지 작성이 몸에 익었다면, 이를 토대로 고단백 저탄수화물 식단을 유지하는 게 권고된다.

손 대표원장은 “단백질이 좋다고 해서 다량의 단백질을 한 끼에 몰아서 섭취하는 것은 삼가야 한다”며 “인체는 한번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있어 그 이상 섭취하는 것은 의미가 없다”고 말했다.

이어 “매 끼니마다 단백질 함량을 점차적으로 늘려나가는 게 좋다”며 “지방 함량이 많은 소고기나 돼지고기 같은 붉은 육류보다는 흰살생선, 닭가슴살, 두부 등을 먹는 것이 바람직한 단백질 섭취 방법”이라고 강조했다.

여기에 흰 쌀밥 대신 현미 등 잡곡을 섞은 밥을 곁들이면 더욱 효과적인 식단 관리가 가능해진다. 또는 밥처럼 짓는 대신 현미, 보리, 흑미 등을 샐러드 토핑처럼 활용하는 것도 한 방법이다.

신진대사 부스팅 효과… 미량영양소 섭취 잊지마세요

미량영양소 섭취에도 신경써야 한다. 이는 요즘의 비만은 칼로리 과잉뿐만 아니라 불규칙한 식습관으로 인해 특정 영양소가 부족해져 생기는 경우가 빈번해서다.

미량영양소는 거대영양소보다 필요로 하는 양은 훨씬 적지만 인체의 생명유지나 신진대사를 위해 없어서는 안 될 존재다. 또 극소량이지만 체내에서 합성되지 않아 외부에서 섭취해야 한다.

미량영양소가 부족할 경우 면역체계가 흔들려 체내 염증반응이 활성화되고, 이럴 경우 각종 감염질환과 암, 당뇨병, 심장병 등에 취약해질 수 있다. 대표적인 미량영양소로는 비타민, 아연, 셀레늄 등이 있다.

다이어터에게 특히 중요한 미량영양소는 비타민B군이다. 비타민B1은 탄수화물의 대사(에너지 활용)를 촉진하고, B2는 지질·체내 지방의 대사를 돕는다.

또 비타민B6은 단백질의 대사(근육 합성 등)를 활성화하며, B12는 동맥경화 위험을 줄이는 효과를 나타낸다.

손 대표원장은 “전세계적으로 무려 20억여명이 미량영양소 결핍을 겪고 있는 것으로 추정한다”며 “끼니를 거르거나, 인스턴트식품·간편식 등을 즐겨먹으면 미량영양소가 부족해질 수 있어 주의해야 한다”고 조언했다.

혼자만의 노력으로 체중 감량이 어렵다면 비만클리닉을 찾아 지방흡입 등 비만치료와 운동 등 사후관리를 병행하는 것도 한 방법이다.

손 대표원장은 “지방흡입 후 멍과 부기가 빠지는 데에는 짧게는 2주, 길게는 한 달 정도가 소요되므로 시간적 여유를 갖고 수술을 결정하는 게 좋다”며 “수술 후엔 고주파테라피나 카복시테라피 등 전문적인 사후관리와 식이요법을 병행하면 체중감량 효과를 오래 유지할 수 있을 것”이라고 강조했다.