코로나는 2년 내내 우리의 삶을 갉아먹었다. 출근도, 등교도 마음 놓고 할 수 없었으며 감염 위험 때문에 부득이한 외출도 최소화해야만 했다. 여행은 물론 친한 사람들과의 모임조차 제대로 할 수 없는 나날들이 지속되다 보니 지루함, 무기력감을 호소하는 이들도 크게 늘었다.

일명 ‘코로나 블루’로 부르는, 코로나19와 우울감(blue)이 합쳐진 신조어도 등장했다. 바이러스 확진과는 관계없이 무기력감과 우울감 등을 느끼는 심리적 상태를 말한다. 자유로운 외부 활동이 불가능해지고, 사회 전반적으로 불안한 분위기가 팽배한데다가 실질적으로 생계에 위협까지 느끼게 되다 보니 심리적으로도 큰 영향을 받게 된 것이다. 

우리나라 국민 100명 중 5명 이상은 우울증을 가지고 있는 것으로 나타났다. 최근 보건복지부에서 발표한 ‘2021년 코로나19 국민 정신건강 실태조사’에 따르면 코로나19 발생 초기인 2020년 3월 대비 자살을 생각한 사람의 비율이 40% 증가하고, 5명 중 1명이 우울 위험으로 나타나는 것으로 확인됐다. 우울증이 있으면 자살 위험이 4배 높다는 추론이다. 국내 우울증 유병률에 대한 연구는 표본집단이 작아 대표성을 띠기에는 부족했는데 이번 연구는 코호트 방법이 적용된 대규모 빅데이터를 분석한 결과여서 의미가 크다.

코로나19 장기화로 사회적 거리두기 등이 지속되면서 우울증으로 자살 위험에까지 빠질 수 있는 상황에 노출되고 있다. 김선미 중앙대병원 정신건강의학과 교수의 도움말로 극복방안을 알아봤다.

우선은 코로나19 발생 이전과 달리 아래와 같은 기분이나 증상이 느껴지는지 주의 깊게 체크해 볼 필요가 있다. 우울증의 초기 증상은 최근 기분이 자주 울적해지고, 원래 재미를 느꼈던 일에 흥미나 즐거움이 떨어진다. 쉽게 무기력하고 피곤을 느끼는 경우엔 보통 잠을 이루기 힘들거나 중간에 자꾸 깨는 경향을 보인다. 드물게는 오히려 무기력감과 함께 평소에 비해 잠이 늘어나기도 한다.

김선미 교수는 “우울증의 초기 증상에 하나라도 해당된다면 우선 자가진단 평가 척도인 ‘우울증 평가도구(PHQ-9; Patient Health Questionnaire-9)’로 스스로 체크해 볼 수 있다”며  “PHQ-9는 간단하게 우울증을 선별하고 심각도를 평가하기 위해 자가검진 목적으로 만들어진 설문지로, 다양한 우울증 관련 증상들이 지난 2주 동안 얼마나 자주 일어났는지 체크하고 결과를 점수화하여 우울증 위험을 판정한다“고 말했다.

PHQ-9는 △일 또는 여가 활동을 하는데 흥미나 즐거움을 느끼지 못함 △기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없음 △잠이 들거나 계속 잠을 자는 것이 어려움, 또는 잠을 너무 많이 잠 △피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없음 △입맛이 없거나 과식을 함 △자신을 부정적으로 봄. 혹은 자신이 실패자라고 느끼거나 자신 또는 가족을 실망시켰다고 생각함 △신문을 읽거나 텔레비전 보는 것과 같은 일에 집중하는 것이 어려움 △다른 사람들이 알아챌 정도로 너무 느리게 움직이거나 말을 함. 또는 너무 안절부절 못하여 가만히 있지 못하고 평상시보다 많이 움직임 △자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 어떤 식으로든 자해를 하려고 생각함 등 9가지 질문으로 구성된다.

우울증 자가진단 평가항목은 정도에 따라 0점(없음)에서부터 3점(거의 매일) 지표로 구분되어 지난 2주간 얼마나 자주 해당 문제들로 곤란을 겪었는지 정도를 체크해 총점 합산이 20~27점이면 심한 우울증, 10~19점은 중등도 우울증, 5~9점은 가벼운 우울증, 1~4점은 우울증이 아님으로 평가된다.  5점 이상 나왔을 때는 더 정확한 평가를 위해 병원을 찾아 진료를 받아볼 필요가 있다.

김선미 교수는 ”현대인들이 우울증을 많이 호소하고 코로나19로 인해 더욱 우울증 환자가 증가하고 있지만, 실제 병원을 찾아 진료를 보는 사람은 전체 우울증 환자의 30% 미만에 불과하다“고 지적했다. 그는 ”우울증 환자의 약 76%는 치료를 받지 않는 이유가 스스로 해결할 수 있다고 생각하는데, 우울증 환자의 60~70%는 자살을 생각하고 15%는 실제 자살을 시도한 경험이 있다는 위험성을 고려해 볼 때 혼자 해결하려고 하기보다는 반드시 병원을 찾아 진료를 받을 필요가 있다“며 ”병원을 찾아 치료하게 되면 70~80%는 증상이 개선되며 극단적인 선택의 위험을 벗어날 수 있기 때문에 코로나 상황에 우울감을 가볍게 생각할 것이 아니라 자가진단을 통해 적극적으로 진료를 보는 게 좋다“고 말했다.

우울증을 예방하기 위해서는 첫째 규칙적인 수면과 식사로 식사로 생체리듬을 지키는 게 중요하다. 특히 밖에 햇빛이 있을 때 깨어있고 어두울 때 자는 것이 정신건강에 좋다. 낮에 자게 되면 외부 빛과 소음, 그리고 엇박자의 신체리듬 때문에 깊은 잠을 못 자고, 신체기능 회복이 어렵다. 낮에 햇빛을 쐬어야 신체에서 항우울 호르몬인 세로토닌이 합성되기 때문에 낮에 활동을 유지하는 게 바람직하다. 

규칙적인 식사는 생체리듬을 유지시켜주는 중요한 요소다. 건강한 식습관으로 혈관 건강이 유지되고 면역력이 강화돼야 탄력 있는 뇌혈관을 통해서 충분한 산소와 영양분이 뇌로 전달되고, 뇌혈관이나 주변 뇌세포에 염증반응이 일어나는 것을 예방할 수 있다.

김선미 교수는 ”주 3회·매회 30분 이상의 유산소운동, 근력운동, 요가, 스트레칭 등 장력운동, 야외운동 등을 8주 이상 꾸준히 하는 게 스트레스 조절 및 우울증 예방에 가장 좋다고 알려져 있다“며 ”규칙적인 운동은 뇌세포에 혈액과 영양을 공급해 뇌세포와 신경망을 재건해 스트레스를 줄여주고 동기부여와 자아존중감을 높이며 대인관계 및 업무성취도를 향상시킨다“고 말했다. 

최근 코로나19로 인해 ‘혼술’이 일상화된 사람들이 늘었다. 알코올은 일시적으로는 쾌감과 안정감을 줄 수 있지만, 장기적으로는 알코올중독으로 발전할 수 있어 습관처럼 마시는 것은 위험하다. 김 교수는 ”잦은 음주에 익숙해지면 금단 시에 반동성으로 불안, 우울, 불면을 발생시킬 수 있으므로 가급적 자제하는 게 좋다“며 ”가끔은 즐길 수 있지만 매일 또는 특정 요일 등 어떤 규칙을 정해놓고 반복적으로 즐기는 것은 주의해야 한다“고 말했다.