2022학년도 대학수학능력시험이 일주일 앞으로 다가왔다. 긴장감이 한껏 높아질 때이지만 지금부터 건강 관리를 더 철저히 하고, 하루 일과를 수능 시험과 똑같이 하면서 수면과 식사 패턴을 일정하게 유지하면 맑은 정신으로 차분하게 시험장에 들어갈 수 있다.  유준현 삼성강북병원 가정의학과 교수의 도움으로 수능 당일을 위해 지금부터 해야 할 것과 하지 말아야 할 것을 알아본다.

수능 시험 시간에 맞춘 생체리듬 적응이 중요

수능이 다가올수록 많은 수험생들이 지난 1년간 준비한 공부가 행여나 부족하진 않을까 더욱 초조해지게 된다. 이로 인해 한 글자라도 더 보기 위해 늦은 시간까지 공부를 하게 되는 경우도 있는데 이런 행동은 수능에 가까울수록 가장 피해야 할 행동 1순위다.

수능 준비 막바지에 있어 가장 중요한 것이 바로 ‘수능 시험 시간에 맞춘 생체리듬 적응’이기 때문이다. 우리의 몸은 장기간에 쌓인 생활 패턴에 맞춰 생체리듬이 적응한다. 그래서 갑작스러운 밤샘이나 수면부족은 평소 생체리듬을 어긋나게 만들어 더욱 피곤하게 만든다.

보통 사람은 평균적으로 7시간 정도의 수면시간이 필요하고, 뇌는 기상 후 2~3시간이 지나야 완전히 제대로 된 활동을 할 수 있다. 따라서 늦은 시간까지 공부를 하게 되면 늦잠과 수면 부족 등으로 인해 생체리듬에 영향을 줄 수 있기 때문에 지금부터라도 수능 시험시간에 맞춰 수면과 기상시간을 맞춰 나가야 한다.또한 뇌 활동에 필요한 포도당 섭취를 위해 아침 식사도 꾸준히 하는 편이 좋다. 시험 당일 갑작스럽게 아침 식사를 할 경우, 적응 되지 않은 식사 패턴으로 소화기관에 무리가 되어 오히려 시험에 악영향을 끼칠 수 있기 때문이다.

따라서 지금부터라도 규칙적인 수면과 기상, 아침식사를 하면서 생체리듬을 시험시간에 적응시켜 나가며 수능 준비를 해보도록 하자.

30분 이내 짧은 낮잠 큰 도움

아침부터 저녁까지 꾸준한 집중력을 유지하기는 힘들다. 오후에도 좋은 집중력을 유지하고 싶다면 점심시간을 활용해 30분 이내의 짧은 낮잠이 도움이 될 수 있다. 다만 오후까지 졸음이 계속되지 않도록 매일 같은 시간에 짧은 낮잠을 자고, 일어나면 스트레칭 등으로 잠에서 완전히 깨도록 해야 한다.

적절한 운동과 스트레칭으로 공부의 효율성 Up

수험생일수록 적절한 운동이 더욱 중요하다. 수험생들은 장시간 자리에 앉아있기 때문에 신체의 긴장도가 높아지고, 뇌를 많이 쓰기 때문에 체력도 많이 소비된다. 이러한 신체의 긴장과 불균형, 체력 소비는 만성 피로와 소화 불량 등 컨디션을 저하시키는 악영향으로 나타날 수도 있다.

주기적인 스트레칭과 가벼운 운동은 이러한 신체의 긴장을 이완시켜주고, 신체 활동이 원활하게 이루어지도록 해주며, 스트레스 해소에도 도움이 된다. 또한 운동은 뇌에 산소 공급과 혈액 순환을 더욱 활발하게 하여 해마와 편도체의 기능을 향상시킨다. 이 기관들은 기억력과 판단력 등 학습능력에 영향을 주어 공부 효율을 더욱 높일 수 있다.

급할수록 돌아가라는 말이 있다. 수능이 다가올수록 공부할 시간도 부족해 보이지만, 더욱 건강하고 효율적으로 수험 생활을 마무리 짓기 위해 적당한 운동과 스트레칭으로 현명하게 수능 준비를 마무리해보도록 하자.

복식호흡으로 심리적 안정감 유지

수험생들은 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해있다. 적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 긴장이 지나치면 평소의 실력 발휘도 못할 수 있다. 시험을 망칠지 모른다는 두려움을 없애고 대범한 마음으로 자신감을 가져야 한다. 나에게 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 시험을 준비하는 것이 중요하다. 수험생들이 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡을 배우는 것이다.

신경안정제는 미리 테스트 해봐야

막연한 불안감에 새로운 것을 시도하면 안 된다. 유준현교수는 "극심한 긴장감에 청심환을 찾는 학생도 있지만, 청심환이 긴장 완화에 도움이 된다는 연구 결과는 많지 않다"고 말했다. 시험 당일 신경안정제를 복용하고 싶다면 수능 전에 미리 테스트 해보는 게 좋으며, 특히 체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취해서는 안 된다. 새로운 약물을 갑자기 복용하면서 몸의 항상성을 잃게 될 우려가 있다. 수면을 일정하게 해야 하는 것처럼 먹는 것, 쉬는 것도 일정하게 유지하는 것이 좋다. 익숙한 것을 수행할 때 최상의 컨디션이 나온다.

과다한 야식과 몸보신 위한 음식 안 돼

늦게까지 공부하는 수험생 자녀를 둔 부모는 늦게까지 공부하고 들어온 아이에게 무엇이든 챙겨 먹이고 싶은 마음에 야식을 준비하는 경우가 많다. 하지만 계속되는 야식은 불면을 유발할 수 있고, 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등 소화기질환을 악화시켜 숙면을 방해할 수 있다. 정말 허기지다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래도록 한다.

에너지 음료나 과다한 카페인 피해야

담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성 효과가 있지만 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에도 도움이 안 된다. 오히려 수면 리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 할 수도 있다. 피곤이 몰려올 때는 에너지드링크 등 카페인이 든 음료 대신 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다.

아침식사 꼭 챙겨야 집중력이 높아져

수능 전 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. 부모는 아이들이 잘 먹는 음식을 위주로 준비하는 것보다는 최소 일주일 단위의 전체적인 계획 속에서 식단을 준비하는 것이 좋다. 또한 넉넉한 시간동안 즐겁게 식사할 수 있도록 분위기를 만들어 주어, 식사 시간을 즐기고 스트레스를 풀 수 있도록 도와줘야 한다. 평소에 가족이 함께 앉아 이야기를 나누면 식사하는 시간을 정기적으로 갖는 것도 좋은 방법이다.

간단한 지압으로 피로 조절 하기 

오랜 공부로 눈이 피로하거나 건조해지고 시력이 안 좋아지면 ‘정명혈’과 ‘풍지혈’ 지압 마사지가 효과가 있다. ‘정명혈’은 눈과 코 사이 움푹 들어간 자리로, 눈의 피로를 개선하고 눈을 맑게 해주는 대표적 혈자리다. ‘풍지혈’은 뒤통수 뼈 아래 움푹한 곳에 자리하는데 두통, 뻑뻑한 눈의 증상을 해소하며 목과 어깨의 근육을 풀어주는 데에도 좋다. 오래 공부해 피곤한 어깨는 ‘견정혈’을 지압해주면 곧바로 시원함을 느낄 수 있다. ‘견정혈’은 고개를 숙였을 때 가장 튀어나온 목뼈와 어깨 끝까지 일직선 상의 중간점에 위치한다. ’삼음교혈‘은 다리에 있는 세 개의 음경락(陰經絡)이 모이는 곳으로, 발 안쪽 복숭아뼈 3cm 정도 위에 위치하고 있다. 수액 대사에 중요한 혈자리로 자극 및 지압을 해주면 하체 비만, 하지 부종에 효과가 있다.

오랜 공부로 눈이 피로하거나 건조해지고 시력이 안 좋아지면 ‘정명혈’과 ‘풍지혈’ 지압 마사지가 효과가 있다

코로나 확진자는 별도시험장서 응시 가능

코로나19 확진 수험생은 병원에서 응시 준비이번 수능은 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 발생 이후 두 번째로 치러지는 시험이며, 작년과 마찬가지로 자가격리자뿐 아니라 확진 학생도 응시가 가능하다. 자가격리 수험생들이 응시하는 별도시험장은 112곳, 확진 수험생이 시험을 치르는 병원과 생활치료센터는 총 31곳이 확보됐다.

교육부는 확진·자가격리 수험생 추이를 보면서 추가적인 병상과 시험장을 더 마련할 계획이다. 수능 전 검사 결과 보건소로부터 확진이나 자가격리 통보를 받은 수험생은 즉시 보건소에 수능 지원자임과 함께 해당 사실을 밝히고 관할 교육청에 통보해야 한다. 이를 통해 수능 응시에 필요한 지원을 받을 수 있다.