‘남자는 살기 위해 살을 빼고, 여자는 죽더라도 살을 뺀다’는 얘기가 있다. 다이어트 열풍이 빚어낸 우스갯소리다. 아름다운 몸매를 유지하고 싶은 여성과 탄탄하고 균형 잡힌 체형을 꿈꾸는 남성들에게 성공적인 다이어트는 말 그대로 로망이다.

그러나 빨리 살을 빼고 싶은 급한 마음에 검증되지 않은, 무리한 체중감량을 시도하는 사람들이 의외로 많다. 다이어트와 관련한 잘못 알려진 건강상식으로 인해 다이어트에 실패하는 것은 물론 건강을 해치는 경우도 흔하다.

다이어트에는 왕도가 없다. 올바른 정보를 통해 적절한 운동과 건강한 식생활 습관을 병행하며 시도하는 게 유일한 지름길이다. 이와 관련한 잘못 알려진 건강상식의 오해와 진실을 김하진 365mc 원장의 도움말로 알아본다.

살찌는 체질이 따로 있다? … No

조금만 살이 쪄도 ‘나는 물만 마셔도 살이 찌는 체질이야’라고 말하는 사람들이 있다. 그러나 살찌는 체질이란 말은 엄밀히 말해서 거짓말에 가깝다. 비만은 절대 저절로 발생하지 않는다.

살이 찐 사람이라면 자신의 생활습관을 돌아볼 필요가 있다. ‘아니 땐 굴뚝에 연기 나지 않는다’는 속담처럼 살이 찌는 사람은 식사 습관에 문제가 있거나, 운동량이 적거나, 고칼로리 음식을 밤 시간에 즐겨 먹는 등 생활습관에 문제가 있는 경우가 대부분이다.

유전적인 비만이라도 평소 섭취하는 칼로리를 줄이고 식습관을 개선하고 매일 적당히 운동한다면 쉽게 살이 찌지 않고 극복해낼 수 있다. 

다이어트에는 간헐적 단식이 좋다? … No

간헐적 단식이 체중감량에 도움이 되는 것으로 알려지면서 너도 나도 답습하는 추세다. 단식은 인슐린 민감성을 향상하고 신진대사를 촉진하는 데 도움을 주는 것은 맞다. 1주일에 5일은 평소처럼 먹고 2일은 500kcal 이하로 식사하면 된다.

그러나 다이어트를 시도하는 모든 사람에게 간헐적 단식이 도움되는 것은 아니다. 심장질환이나 당뇨병 등의 가족력이 있는 사람이라면 간헐적 단식이 오히려 건강의 악화를 초래할 수 있어 신중을 기해야 한다. 

아예 절식과 금식을 하는 사람들도 있다. 먹는 게 없으면 그만큼 살이 빠지는 효과가 나오지만 우리 몸은 영양분이 부족하다고 느끼면 그만큼 에너지를 절약하기 위해 신진대사가 떨어지게 된다. 특히 절식, 금식 후 섭취하는 음식들은 대부분 체내 지방으로 흡수되기 때문에 요요현상의 원인이 될 수 있다. 다이어트를 하더라도 적정한 영양공급은 중요하다. 

다이어트를 위해 탄수화물 섭취는 무조건 피해야 한다? … No

성공적인 다이어트를 위해 탄수화물의 섭취를 줄이는 게 필요하다. 그러나 체내 주요 에너지원인 탄수화물을 섭취하지 않을 경우 몸에 이상신호가 나타난다. 외국의 연구보고에 따르면 탄수화물을 극단적으로 적게 섭취한 사람들은 많이 섭취한 사람들에 비해 심장질환·뇌졸중으로 사망할 확률이 약 50%, 암으로 인한 사망 위험은 35% 높은 것으로 나타났다.

따라서 무조건 탄수화물 섭취를 피하기보다 ‘좋은 탄수화물’을 골라서 섭취하는 게 효과적인 다이어트 방법이 될 수 있다. 빵·밥·면의 섭취를 줄이고 저칼로리 음식인 채소·과일이나 단백질이 많은 식단으로 바꾸는 것이 바람직하다.

단백질은 많이 먹을수록 다이어트에 도움이 된다? … No

다이어트란 궁극적으로 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 것이다. 근육을 늘리기 위해선 피와 살을 만드는 단백질 섭취는 필수지만 많이 먹는다고 능사는 아니다. 단백질은 몸에 축적되지 않고, 소화할 수 있는 양을 섭취한 뒤 배설되기 때문이다.

과도한 단백질 섭취는 오히려 신부전증의 발생 위험을 높일 수 있어 성인 1일 권장섭취량을 지키는 게 좋다. 육류를 실컷 먹고도 살을 뺄 수 있다고 한 때 각광을 받았던 황제 다이어트의 경우도 체수분이 일시적으로 줄어드는 현상일 뿐 다이어트 효과는 미미하며 오히려 장기간 지속할 경우 심한 탈수 증상을 초래할 수 있어 삼가는 게 좋다.

다이어트를 위해 무염식이 필수다? … No

한 때 소금이 다이어트의 적으로 불렸던 적이 있다. 그러나 소금을 극단적으로 줄인 저염식이나 무염식은 오히려 건강에 해롭다. 소금은 몸 안에서 신경 신호를 전달하고, 적혈구의 활동을 도우며, 위산을 만드는 필수 요소이기 때문이다. 더욱이 아직 다이어트와 소금의 상관관계도 제대로 규명되지 않았다.

나트륨을 과다하게 섭취하게 되면 신체에 수분이 비정상적으로 축적돼 신체기관을 붓게 하는 수분 저류 현상을 일으키며, 고혈압·심장병·신장병 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있다. 특히 나트륨은 노폐물을 흡착해 지방의 배출을 방해한다. 따라서 다이어트 중 과도한 나트륨 섭취는 감량효과를 더디게 하고 부종을 초래해 감량을 방해한다. 

하지만 무염식을 오래 지속하면 두통·구역질·소화 장애가 발생하고 심하면 저나트륨혈증이나 사망에까지 이를 수 있다. 다이어트를 위해 소금 섭취량을 평소보다 조금 줄이는 게 좋다. 이를 위해 외식을 자제하거나 나트륨이 많이 들어간 짜장면·짬뽕·찌개·술안주 등을 피하는 게 현명하다.

운동 중 물을 많이 마시면 살이 찐다? … No

운동 중 물을 많이 마시면 살이 찌는 것으로 알고 있는 사람이 많지만 사실이 아니다. 오히려 운동 중에는 체온 증가, 발한 등으로 수분 소실이 있을 수 있어 적절한 수분 보충이 필수적이다. 

더욱이 물은 체내 노폐물의 이동을 원활하게 하고, 몸속의 불필요한 지방을 연소시킬 때 필요한 산소도 함유하고 있어 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 수분 섭취는 필요량보다 다소 초과돼도 건강한 사람이라면 소변을 통해 배설되기 때문에 체중 증가와는 전혀 상관이 없다

다만 식사 중간 또는 식후에는 물을 섭취하는 것을 삼가는 게 좋다. 식사 중 마시는 물은 위액을 희석시켜 소화작용을 방해할 수 있다. 식후 마시는 물은 혈당 수치를 높여 체지방 축적을 부추기는 원인이 될 수 있다.

과일이나 과일주스는 많이 섭취해도 된다? … No

다이어트를 하는 대부분의 사람들이 쉽게 빠져드는 함정 중 하나가 과일 또는 과일주스는 많이 먹어도 체중과 무관하다고 생각하는 것이다. 그러나 과일에도 당분과 탄수화물이 함유돼 체중이 증가될 수 있다.

특히 시중에 판매되는 과일주스에는 탄산음료나 아이스크림과 비슷한 양의 설탕 혹은 인공 첨가당이 함유돼 있다. 흔히 건강음료라고 생각하는 비타민 음료나 홍삼 음료도 마찬가지다. 자칫 다이어트에 도움이 될 것으로 착각해 설탕을 필요 이상으로 섭취할 수 있다.

설탕이 몸에 축적되면 살이 찌는 것도 골치 아프지만 쉽게 설탕중독에 빠져 다이어트는커녕 오히려 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있다.

술을 마셔도 안주만 안 먹으면 살이 안 찐다?...No

많은 직장인들이 잦은 회식이나 술자리로 인한 체중 증가를 고민한다. 애주가들이 살찌는 가장 큰 이유는 술과 곁들이는 기름진 안주 때문이다. 알코올 1g 당 열량은 단백질이나 탄수화물보다 높다. 알코올이 체내에서 직접 지방이나 탄수화물로 전환되지는 않지만 우선적인 열량원으로 사용되기 때문에 섭취한 안주 등 다른 영양소들은 알코올로 인해 사용되지 않아 체내에 남게 되어 오히려 살이 찌고, 특히 복부비만을 가중시키는 결과를 초래할 수 있다. 

그래서 안주를 피하고 술만 마시면 살이 덜 찔 것이라 착각을 하기도 한다. 그러나 알코올 자체의 열량도 무시할 수 없다. 알코올은 지방의 연소를 방해할 뿐만 아니라 식사량까지도 증가시킬 수 있다. 맥주를 식전에 반주로 마시면 음식 섭취량이 20% 가량 증가했다는 연구결과도 보고된 바 있다. 따라서 다이어트 중이라면 음주를 피하는 게 좋고 특히 취할 만큼 술을 마시는 건 삼가야 한다.

다이어트에는 제로 칼로리, 저지방·무지방 식품이 도움 된다? ... No 

다이어트를 하는 사람들의 대부분은 지방은 절대 섭취하지 않아야 하는 것으로 생각하는 경향이 강하다. 그러나 영양학자들은 하루 섭취 열량 가운데 3분의 1은 지방에서 얻어야 한다고 조언한다. 체중 감량에 효과적인 것으로 알려진 ‘지중해식 식단’도 45%의 지방을 포함하고 있다.

제로 칼로리 음료는 칼로리의 주범인 설탕 대신 ‘인공 감미료’를 넣어 맛을 낸다. 그러나 인간이 포만감을 느끼는 데는 음식의 단맛보다 열량이 더욱 크게 작용한다. 칼로리가 없고 단 음식을 먹게 될 경우 우리 뇌에서는 단맛과 열량의 불균형이 일어나고 이로 인해 자주 시장기를 느낄 수 있고 자칫 폭식 등으로 이어질 수 있다.

격렬하게 운동해야 살이 빠진다? ... No

빠른 시간 내에 살을 빼겠다는 일념으로 러닝머신 위에서 1시간 가까이 전력 질주하거나 사이클 페달을 미친 듯이 밟으며 숨을 헐떡일 정도로 운동을 하는 사람들이 있다. 그러나 무리한 운동은 오히려 무릎 또는 관절의 이상 등 부작용을 초래할 수 있다.

공복에 운동을 하면 살이 더 잘 빠진다고 생각해 식사를 하지 않은 상태에서 격렬하게 운동을 하는 경우도 있다. 공복에 운동을 하면 식후 운동에 비해 에너지 소비량에서 지방이 차지하는 비율이 높아져 식후 운동보다 지방의 연소량이 조금 더 많을 수 있다. 그러나 연소량이 체중 변화에 차이를 나타낼 정도로 그리 크지는 않다. 오히려 저열량 식이 다이어트를 하는 경우라면 공복 시 운동이 피로도를 증가시키고 운동 능률을 크게 떨어뜨릴 수 있다.

뱃살만 빼는 운동이 따로 있다? … No

의학적인 도움을 받지 않은 상태에서 단순히 운동만으로 특정 부위의 지방을 뺀다는 것은 사실상 불가능하다. 인체는 하나의 유기적 시스템이어서 부위별로 에너지를 소비할 수는 없기 때문이다.

예컨대 뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기와 같이 복부에 집중된 운동만 하면 다이어트 효과가 크지 않다. 체내의 지방을 연소시키기 위해서는 30분 이상의 운동이 필요한데 복근운동을 그렇게 오래 지속하는 것은 불가능하다. 엉덩이와 허벅지, 팔뚝 살도 마찬가지다. 살을 빼고 체중을 감량하는 게 목적이라면 식단조절을 하면서 전신운동을 하는 게 가장 좋은 다이어트 방법이다.

장 청소는 다이어트에 좋다? … No

다이어트의 목적은 궁극적으로 체지방을 감소시키는 것이다. 그러나 장 청소는 가만히 둬도 언젠가는 배출될 장내 노폐물을 일부러 자극을 줘 더 빨리, 많이 배출되게 하는 것일 뿐 체지방 감소와는 상관관계가 없다.

다이어트 과정에서 식이조절로 인한 변비 때문에 장 청소를 도와주는 약을 먹는 경우가 흔하다. 이를 사전에 방지하기 위해서는 건강한 배변습관과 식습관을 유지하는 게 중요하다. 다이어트 중이라도 매일 일정한 시간에 규칙적인 배변습관을 가지도록 노력하고 섬유소와 수분을 충분히 섭취하는 게 바람직하다.

사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다? … No

사우나 직후에 관찰되는 체중의 감소는 단지 발한으로 인한 인체의 수분이 소실되는 일시적인 현상일 뿐이다. 몸이 가벼워지는 느낌은 있지만 지방 감소와는 무관하다. 또 사우나를 하면 운동을 할 때처럼 심박수가 증가하는 탓에 운동과 같은 효과를 기대하는 사람들이 있지만 심혈관계가 고온에 적응하기 위한 현상으로 운동효과와는 전혀 상관이 없다.

살을 빼겠다는 욕심으로 장시간 사우나를 할 경우 오히려 몸에 해롭다. 특히 주 3회 이상 사우나를 할 경우 중독성으로 인해 더욱 자주 사우나를 하게 되며, 이는 심장 기능에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.