을사년 새해가 밝았다. ‘새해 3대 목표’로 꼽히는 것은 으레 금연, 금주, 체중감량이다. 겨우내 두툼한 옷 속에 숨겨놓았던 소중한 ‘뱃살’들과 이별을 고하기 위해 알아둬랴 할 상식을 오한진 대전 을지대병원 가정의학과 교수의 도움말로 알아본다.

  오한진 대전 을지대병원 가정의학과 교수 뱃살, 나이 들수록 더 빼기 힘들까?

그렇다. 젊었을 때는 일단 무작정 안 먹으면 살이 쭉쭉 빠진다. 기초대사량이 아직 높기 때문이다. 기초대사량은 살기 위해 쓰는 에너지, 다시 말해 숨을 쉬고 체온을 조절하고 심장이 뛸 때 쓰이는 에너지의 양을 통틀어 말한다. 

기초대사량은 나이가 들면서 점점 줄어든다. 나이가 들수록 조금씩 먹는 양이 줄어들어야 마땅한데, 식탐이 늘어 오히려 더 잘 먹다 보면 에너지 섭취량은 늘고 몸에서 쓰는 양은 줄고, 결국 뱃살이 늘어난다. 보통 20대 때부터 기초대사량이 조금씩 줄어드는데, 40대에 들어서면 눈에 띄게 줄어들고 여성의 경우 50대가 되면 더욱 확연해진다.

‘피하지방’과 ‘내장지방’은 무엇이 다른가?

‘피하지방’은 말 그대로 피부 바로 아래에 있는 지방을 말한다. 배, 팔뚝, 허벅지 등 손으로 꼬집었을 때 잡히는 부분의 살에 있는 지방을 피하지방이라고 보면 된다. 성형외과 등에서 지방흡입 수술을 할 때는 이 피하지방을 빼내는 것이다. 

내장지방은 내부 장기 주위를 둘러싸고 있는 지방으로, 복강 내에 위치한다. 그래서 육안으로 확인하거나 만져볼 수 없다. 건강검진 할 때 허리둘레를 측정하는 것은 내장지방량을 가늠하기 위함이다. 남성은 90㎝, 여성은 85㎝ 이상일 경우 내장지방 축적을 의심해볼 수 있다.

보통 서양인들은 배가 나와도 피하지방이 주로 늘어나는 반면 우리나라 사람들은 바짝 말랐는데도 배만 볼록 튀어나온 경우도 꽤 많다. 이런 경우 복부 컴퓨터단층촬영(CT)을 해보면 거의 내장지방이 늘어난 사례다.

남성보다 여성이 뱃살 빼기가 더 힘들다는데?

그렇다. 사춘기를 거치면서 여성은 남성보다 체중은 덜 나가지만 지방은 상대적으로 많아진다. 여성호르몬의 영향으로 체내에 지방이 축적되고, 체형이 출산과 수유가 가능하도록 바뀌기 때문이다. 특히 임신은 여성의 체형변화에 결정적이다. 식욕을 촉진시키는 프로게스테론과 비만과 관련 있는 인슐린 분비량이 증가하고, 지방세포의 크기와 숫자도 늘기 때문이다. 출산 후 원래 체중으로 돌아가기 어려운 이유다.

보통 남성은 내장비만이 많고, 여성은 피하지방이 많은 편이다. 내장지방은 운동이나 다이어트를 할 경우 비교적 빨리 분해가 되지만 피하지방은 좀처럼 줄지를 않는다. 이 때문에 남성은 조금만 운동을 해도 효과가 눈에 띄지만, 여성은 살 빠지는 속도가 매우 더디다고 할 수 있다.

뱃살이 많아서 생기는 질병이 있나?

주로 문제가 되는 뱃살은 복부비만이다. 고혈압, 2형 당뇨병, 이상지질혈증 등의 대사성질환과도 관련이 있고, 이들 질환은 장차 심장질환이나 뇌졸중 같은 심혈관계질환을 유발할 수 있다. 

요즘엔 비만이 암과도 관련 있다고 본다. 여성의 경우 폐경 이후 유방암이나 자궁내막암에 영향을 줄 수 있고, 성별을 불문하고는 대장암이나 췌장암 같은 것들이 복부 비만인 사람에게 더 잘 발생한다고 알려져 있다. 

이밖에 복부비만에 국한된 것은 아니나, 비만은 치매에도 영향을 준다. 비만은 전신의 염증반응을 촉진하고, 염증세포는 혈액을 타고 뇌로 향한다. 염증세포는 뇌에서 신경세포를 여러모로 자극하고 신경질환을 유발하기 때문에 치매와의 연관성이 있음이 확연하다.

겨울은 살 빼기 좋은 계절이다?

그렇다. 겨울에는 추위를 이기느라 칼로리 소모가 많아져 여름보다 기초대사량이 10% 이상 증가하기 때문에 살을 빼는 데 유리하다. 그러나 반대로 송년회, 신년회, 설날 등으로 인한 과식의 여지가 많고, 추위 때문에 활동량이 줄어 오히려 겨울에 살찌는 사람도 많다.

뱃살, 어떻게 빼야 하나?

운동을 해야 한다. 특정 부위의 살을 빼는 운동은 없다. 그 부위의 지방만 선택적으로 제거되지는 않는다. 예를 들어 뱃살을 빼겠다며 윗몸일으키기만 한다고 한들 뱃살이 눈에 띄게 빠지진 않는다. 그러므로 특정 부위를 겨냥한 운동을 하는 것보다 빠르게 걷기, 수영, 자전거타기 등 유산소운동을 하는 게 훨씬 효과적이다.

유산소운동뿐만 아니라 근력운동도 병행해야 한다. 1주일에 5일 운동한다고 하면, 이틀 정도는 유산소운동과 근력운동을 함께 해준다. 근육이 많이 있어야 기초대사량이 늘기 때문이다. 스쿼트, 아령들기 등이 효과적이다.

식습관은 어떻게 관리하는 것이 좋은가?

체지방 1㎏을 칼로리로 환산하면 약 7700㎉ 정도다. 매 끼니마다 밥(한공기 300㎉)을 반 공기 정도 줄인다고 하면, 하루 약 450㎉의 열량을 줄일 수 있다. 매일 450㎉ 열량을 2~3주가량 절식이나 운동으로 소모한다면 체지방 1㎏(7700㎉) 감량을 기대할 수 있다. 한마디로 먹는 건 쉽지만 빼는 건 참 어려운 일이다.

따라서 평소 식사량을 2분의 1~3분의 1 정도로 줄이는 게 좋다. 그 중 첫 번째로 줄여야 하는 게 탄수화물이다. 과도한 밥, 빵, 면의 섭취를 줄여야 한다. 겨울철에는 특히 대표적인 길거리 음식인 붕어빵, 호떡, 찐빵의 유혹으로부터 벗어나길 바란다.