근력운동을 할 때 드는 무게를 줄이는 게 도리어 근력을 강화시킬 수 있다는 연구결과가 나왔다. 17일 영국 링컨대 도렐 해리(Dorrell, Harry), 스미스 마크(Smith Mark), 지 토마스( Gee, Thomas) 공동 연구팀은 근력운동 시 들어 올리는 중량에 변화를 줘 운동능력을 개선할 수 있다는 연구 결과를 ‘Journal of Strength and Conditioning Research’ 학술지 지난 1월호에 실었다.
근력운동을 할 때 더 이상 힘들다고 느낄 때까지 동작을 반복하는 게 중요하다고 흔히 생각한다. 특히 근력에 의존하는 운동선수일수록 이 같은 훈련 방식을 채택한다. 그러나 효과적인 운동을 위해서는 근육의 회복능력을 고려한 운동 계획이 필요하다. 근육의 회복이 빠를수록 더 많은 시간을 운동에 쏟을 수 있어 효율이 높아진다.
퍼센트 기반 운동(percentage-based training, PBT)은 들 수 있는 최대 무게 대비 몇 % 중량의 기구를 들고 운동하는가를 기준으로 한다. 반면 속도 기반 운동( velocity-based training, VBT)은 각 세션마다 동작을 완수하는 데 걸리는 시간에 맞춰 기구의 중량을 조정한다.
연구팀은 2년 이상 근력운동을 한 18~29세 남성 16명을 대상으로 두 그룹으로 나눠 운동효율을 조사했다. 6주간 한 그룹은 PBT, 다른 그룹은 VBT만 시행했다. VBT 그룹은 해당 무게를 드는 속도에 맞춰 기구의 중량을 조절했다.
참여자들의 프로그램 시행 전후 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등에 대한 운동수행 능력을 비교해 운동 효율성을 비교했다.
그 결과 VBT 그룹은 PBT 그룹보다 운동기간 전반적으로 더 적은 무게를 들었지만 PBT 그룹보다 운동성과가 더 좋았다. 두 그룹 간의 운동 성과의 차이는 1~6% 정도로 크지 않았으나 더 작은 무게를 들면서도 효율적인 운동을 했다는 점이 중요하다고 연구팀은 설명했다.
이번 연구는 노력 대비 운동 효과를 높일 수 있는 방법을 찾았다는 점에서 운동선수들에게 시사하는 바가 크다. 일부 세션에서 드는 무게를 줄임으로써 근육 피로를 줄여 부상을 방지하는 데도 도움이 될 것으로 보인다.
연구팀은 “무게를 너무 작게 들면 의도한 대로 몸에 자극을 주지 못하고, 반대로 너무 많이 들게 되면 근육의 피로가 증가해 부상의 위험이 높아진다”고 말했다.
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