흰 쥐의 해, 경자년(庚子年)이 밝았다. 쥐는 십이지 동물 가운데 첫 번째로 근면, 지혜, 풍요를 상징한다. 꾸준하고 부지런한 쥐의 특성과 관련해 ‘쥐가 열두 해를 나니 방귀를 뀐다’는 속담이 있을 정도다. 어떤 일에 오래 집중하다보면 좋은 수가 생긴다는 의미다.

 

새해 건강관리도 마찬가지다. 간단하지만 건강을 지키는 데 중요한 수칙을 준수하면 큰 효과를 볼 수 있다. 2020년은 20이라는 숫자가 연속으로 두 번 반복되는 해인 만큼 쉽게 기억할 수 있는 숫자 20으로 새해 건강관리 비법에 대해 알아본다.


20초간 손뼉 치며 크게 웃어라


행복을 위한 가장 좋은 방법은 웃음이다. 웃음은 뇌를 활성화시켜 엔도르핀, 세로토닌, 도파민 등 호르몬을 분비해 면역력을 강화하고 통증 감소, 근육 이완, 스트레스 감소, 치매 예방 등 효과를 나타낸다.

 

바쁜 일상 속에서 마음껏 웃기란 쉽지 않겠지만 신체적 변화가 감정 반응을 유도한다는 연구결과가 있듯이 일상생활에서 웃음을 찾아 의도적으로라도 20초간 크게 웃어보자. 박상원 자생한방병원 원장은 “웃음도 운동과 같아 연습할수록 더 잘 웃을 수 있고 효과도 좋아진다”며 “손뼉을 치거나 발을 구르며 웃으면 더 많은 에너지를 소비할 수 있고 혈액순환이 촉진된다”고 말했다.

 

하루 ‘20분’ 이상 운동하라


신년 계획 단골손님은 운동과 다이어트다. 운동은 기초대사량을 높여 체중감량을 촉진하고 관절 주변 근육과 인대 발달을 도와 근골격계질환 예방 및 완화에도 도움된다. 운동을 시작하고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하기까지 보통 20분 정도 소요된다. 지방을 제대로 분해하려면 40분 이상의 운동이 요구된다.

 

젊은층은 유산소운동과 웨이트트레이닝 같은 체중부하 운동을 병행해 근력과 골밀도를 높여야 한다. 중·장년층이라면 격한 운동은 부담될 수 있어 걷기, 맨손체조, 계단오르기부터 시작해야 한다. 운동 강도는 가벼움과 보통 강도 사이 수준을 유지하도록 한다.

 

박상원 원장은 “겨우내 감소한 신체 유연성과 근력이 제대로 회복되지 않은 상태에서 한계치 이상 무리하게 운동하는 사람이 적잖다”며 “과도한 운동은 근육을 손상시키거나 관절에 무리를 줄 수 있어 운동 시간과 강도를 천천히 늘려가는 게 좋다”고 말했다.

 

숙면 시간을 ‘20%’ 늘려라


새해를부터 만성적인 피로감이 가시지 않을 땐 평소 수면시간과 습관을 돌아볼 필요가 있다. ‘잠이 보약’이라는 말처럼 수면은 손상된 신체를 회복하고 면역력을 높이는 가장 좋은 방법이다. 뼈 재생산에 관여하는 호르몬인 칼시토닌 분비를 촉진해 뼈 건강에도 도움이 된다.

 

현대인은 항상 수면부족에 시달린다.지난해 질병관리본부 조사결과에 따르면 국내 20대 이상 인구의 일일 평균 수면 시간은 6.7시간으로 적정 수면시간인 8시간에 못미쳤다.

 

숙면하려면 기존 수면 환경부터 개선해야 한다. 밝은 빛은 뇌의 각성을 유도하므로 잠들기 전 IT기기 사용을 자제하고 자는 동안 체온이 변화하면 숙면에 지장이 생길 수 있어 방 온도를 일정하게 유지한다. 근육 이완과 원활한 혈액순환을 위해 잠들기 전 전신을 가볍게 스트레칭하는 것도 한 방법이다.

 

단백질은 삼시세끼 ‘20g’씩 섭취하라


나이가 들수록 몸에서 근육이 조금씩 빠져나간다. 30대 이후부터 매년 약 1%씩 줄어드는 것으로 알려졌다. 근육이 줄면 운동능력이 저하돼 거동이 어려워지고 외부충격에 대한 완충 작용이 줄어 골절 위험이 높아진다. ‘에너지 저장 창고’, ‘노년의 자산’이라고도 불리는 근육을 유지하려면 운동과 단백질 섭취를 병행해야 한다. 단백질은 효소와 호르몬 기능에 관여해 부족하면 근손실은 물론 다양한 질병에 노출되기 쉽다.

 

몸무게 60kg 성인 기준, 하루 60g의 단백질이 필요하므로 하루 3끼에 맞춰 최소 20g씩의 단백질을 섭취하도록 한다. 보통 육류와 생선 100g당 20g의 단백질이 함유돼 있다. 기름진 육류가 부담된다면 계란 3개 혹은 두부 반 모를 먹으면 된다. 단 과도한 단백질 섭취는 신장에 무리를 줄 수 있어 전문의와 자신에게 맞는 식단을 상담해는 게 좋다.

 

고개를 ‘20도’ 이상 ‘20분’ 넘게 숙이지 말라


스마트폰 화면 쪽으로 고개를 푹 숙인 자세는 경추(목뼈)의 건강을 위협한다. 고개를 20도 이상 숙이면 몸에 수직으로 전달되는 하중을 분산시키는 경추의 C자형 만곡이 사라져 일자목으로 변형되기 시작한다. 일자목이 되면 외부충격에 취약해지고 목 근육과 관절이 과부하돼 통증이 나타난다. 장기적으로 목과 연결된 어깨, 허리에도 영향을 미쳐 각종 척추·관절질환의 발생 위험이 높아질 수 있다. 일자목을 예방하려면 고개를 20도 이상 숙인 자세를 20분 넘게 유지하는 습관을 피하고 수시로 목을 스트레칭해야 한다.

 

목을 중심으로 어깨와 척추에 지속적인 뻐근함과 통증이 느껴지면 척추와 관절의 균형이 무너졌을 가능성이 높다. 한방에서는 추나요법, 약침, 한약 처방 등을 병행하는 한방통합치료를로 척추·관절 불균형으로 인한 근골격계질환을 치료 및 예방한다. 먼저 추나요법으로 틀어진 척추와 관절을 바로 잡은 뒤 약침으로 염증과 통증을 개선한다. 여기에 근육과 인대를 강화하는 한약을 복용하면 치료효과가 배가된다.

 

박 원장은 “스마트폰을 사용할 땐 고개가 너무 숙여지지 않도록 화면 위치를 눈높이와 최대한 가깝게 맞추는 게 바람직하다”며 “특별한 비용·시간 투자 없이 사소한 건강수칙을 실천 및 지속만 해도 새해에 젊고 건강한 생활을 이어갈 수 있을 것”이라고 조언했다.