걷기가 몸에 좋다는 사실을 알면서도 실천하지 않는 사람이 많다. 걷기는 중추·말초신경과 206개의 뼈, 수백 개의 감각수용계, 수천 개의 신경계, 636개의 근육이 협력하는 복합적인 동작이다. 관절, 뼈, 근육, 신경이 조화롭게 움직이는 과정에서 상당한 양의 칼로리가 소비된다. 단지 걸었을 뿐인데 열량이 소비되고 다양한 질병을 예방 및 치료하는 효과를 볼 수 있다.

‘일석이조’ 걷기 운동! 잘못된 걸음걸이 질환 불러

관절·척추질환 환자는 꾸준히 걸으면 체중을 줄이고 근육 및 인대를 강화해 관절통을 완화하는 데 도움된다. 체중이 증가하면 관절과 척추가 받는 부담이 가중돼 무릎이나 허리통증이 심해질 수 있다. 통증 탓에 평소 걷기운동에 소홀하면 체중이 늘어 증상이 악화되는 악순환이 반복된다.

이수찬 힘찬병원 대표원장은 “걷기운동을 하면 관절이나 척추뼈를 지탱하는 근육과 인대가 힘을 얻어 통증이 감소하고 연골 손상을 억제할 수 있다”며 “야외에서 걷기운동을 하면 뼈 생성에 중요한 비타민D 합성이 증가해 골다공증 예방에도 효과적”이라고 말했다.

잘못된 걸음걸이도 질환으로 이어질 수 있다. 직선을 따라 걷는 ‘일자걸음’은 무릎 안쪽에 체중부하가 가해져 안쪽 관절에 관절염이 발생하고 심하면 다리가 변형된다. 특히 대퇴골은 안쪽, 경골(정강이뼈, 하퇴부의 내측뼈)은 바깥쪽으로 돌아가 무릎 안쪽의 관절염과 바깥쪽의 인대손상이 동반되기도 한다.

발끝이 안쪽으로 오므려진 상태로 걷는 안짱걸음은 고관절이 앞으로 틀어지면서 발이 안쪽을 향해 고관절이나 무릎관절에 염증이 생기거나 근골격계통증이 발생할 수 있다. 양발 끝이 바깥으로 향하고 허리를 뒤로 젖히고 걷는 팔자걸음은 척추관이 좁아지거나 골반이 틀어져 요통이 생기기 쉽다.

관절염엔 평지걷기, 허리통증엔 11자걷기 추천

관절염 환자는 통증 탓에 구부정한 자세로 걷다가 뼈 자체가 변형될 수 있다. 관절에 무리가 가지 않는 선에서 평지나 낮은 언덕 걷기가 적합하다. 통증이 심할 땐 걷지 않는 게 좋고, 고령자는 넘어지지 않도록 주의해야 한다.

요추간판탈출증(허리디스크) 등에 의한 허리통증이 있다면 ‘11자 걷기’를 권한다. 걸을 때 목을 세워 시선을 약간 올리고, 턱은 당기고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 허리를 세워준다. 배는 내밀지 말고 가슴을 가볍게 앞으로 내밀어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯한 느낌이 좋다.

발뒤꿈치를 먼저 땅에 닿게 해야 허리에 전달되는 충격을 최소화하고 발목 부상을 막을 수 있다. 추간판은 혈관이 없기 때문에 운동을 해야 산소와 영양을 공급받을 수 있어 디스크질환 환자에게 걷기운동은 필수다.

골다공증 환자는 비타민D가 충분히 합성될 수 있도록 낮에 햇볕을 쬐며 천천히 오래 걷는 게 좋다. 아쿠아스포츠가 유행이지만 관절에 적당한 중력이 가해져야 골밀도가 높아지므로 땅 위에서 걷는 게 효과적이다.
고혈압 환자는 느긋하게 30분 이상 걸어주면 온몸에 퍼져있는 말초혈관이 확장되고 지방연소가 촉진돼 혈압 관리 및 합병증 예방에 도움된다.