허리 강해야 젊어진다 … 요통 예방엔 ‘고양이운동’

의학건강

박정환 기자
등록 2017-08-01 13:01:48
수정 2020-09-13 16:08:30

기어가는 자세서 천장 보고 꼬리뼈는 최대한 위로 … 디스크 환자, 복근운동 삼가야

허리근력 강화 운동 중 하나인 ‘버드도그(bird dog)’는 앞으로 엎드린 후 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 수평으로 들어올리면 된다.

인체의 중심인 허리는 직립보행을 비롯해 모든 상·하체 움직임을 돕고, 신체 전반의 균형을 유지한다. 하지만 종일 앉아 일하는 업무환경, 잘못된 자세, 운동부족, 다이어트로 인한 잘못된 식습관 등은 현대인의 허리를 병들게 했다. 이런 상태에서 휴가철에 장시간 운전하거나, 무리하게 수상레저 등을 즐기다간 요통을 비롯한 각종 척추·관절질환에 노출될 위험이 높아진다.

다수가 선명한 근육과 S라인을 위해 운동에 매달리지만 정작 중요한 허리 단련엔 소홀하다. 최근에야 ‘코어근육(core muscle)’이라는 개념이 등장하면서 허리 주변 심부근육을 강화하고 자세를 바로잡는 운동이 인기를 얻고 있다. 젊음을 연장하고 삶에 활력을 불어 넣으려면 튼튼한 허리는 필수다. 바쁜 일상 탓에 헬스장에 가기 어렵다면 집에서 간단한 운동만으로 허리 주변을 강화할 수 있다.

‘교각자세’는 천장을 바라보고 누운 상태에서 등, 엉덩이, 허벅지를 무릎이 90도가 될 정도로 들어올려 5초간 유지한다. 균형이 흐트러지지 않도록 목과 상체 주변에 힘을 주고, 과도하게 다리를 벌리거나 골반이 올라가지 않도록 주의한다.
‘고양이자세’는 양손과 무릎을 어깨 너비 만큼 벌리고 앞으로 기어가는 자세를 취한 뒤 숨을 들이마시면서 천장을 쳐다본다. 이 때 척추가 활처럼 펴지도록 꼬리뼈를 최대한 위로 올려주고 5초간 유지한다. 이어 숨을 내쉬면서 시선은 배꼽을 향하고 배를 수축시켜 몸을 둥글게 말은 자세를 5초간 유지한다. 교각자세와 고양이자세는 각각 10회 반복한다.

‘버드도그(bird dog)’는 앞으로 엎드린 자세를 취하고 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 수평으로 들어올린다. 팔은 귀에 닿을 정도로 올려서 앞쪽으로 펴주고, 다리도 몸과 일직선이 되도록 유지한다. 척추나 골반이 앞뒤나 좌우로 움직이지 않도록 주의하면서 10초간 유지한다.
‘무릎·가슴닿기’는 천장을 보고 누운 뒤 한쪽 다리를 올리고 무릎을 45도 정도 구부려 가슴 쪽으로 붙인다. 그 다음 허벅지 뒤에 양손을 깍지끼고 가슴 쪽으로 10초간 당겨준다. 버드도그와 무릎·가슴닿기는 각각 3회 실시하면 된다.

전진만 경희대병원 재활의학과 교수는 “허리통증의 만성화 및 재발을 예방하려면 적당한 운동 및 생활습관 개선으로 허리 주변을 강화하는 게 중요하다”며 “교각자세나 버드도그 같은 ‘척추 주위근육 강화운동’은 척추 주변에 붙어있는 각 분절의 척추뼈를 고정하고 척추가 안정적으로 배열되도록 도와준다”고 설명했다.

이밖에 바닥에 엎드린 뒤 팔로 상체를 들어올려 허리를 뒤로 젖혀주거나, 무릎을 꿇고 앉아 상체를 바닥에 닿을 때까지 숙여주는 운동도 요통 예방 및 재발 방지에 도움된다. 다이어트를 위해 칼로리 소비량을 늘리고 싶다면 빠르게 걷기, 수영, 고정식자전거 타기 등을 병행하면 된다.

반대로 복근운동인 윗몸일으키기와 엉덩이를 바닥에 대고 하반신을 가슴쪽으로 당기는 크런치 동작은 척추의 자연스러운 곡선을 깨뜨리고 추간판 뒤쪽 신경을 압박할 수 있어 평소 허리가 좋지 않거나 요추간판수핵탈출증(허리디스크)을 앓는 환자는 피해야 한다. 척추에 가해지는 부담은 서 있을 때보다 앉아 있을 때 두 배가량 커지므로 요통 환자는 틈틈이 서서 일하는 게 좋다.

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