날씨가 선선해지면서 건강을 위해 운동을 시작하는 사람이 많지만 몸 상태를 고려하지 않은 운동은 득보다 실이 많다. 특히 디스크질환(추간판탈출증)이 있거나 목과 허리가 좋지 않은 사람은 운동 종목을 고를 때 신중해야 한다. 척추질환 환자에게 적합한 운동법은 어떤 게 있는지 김재건 수원윌스기념병원 부병원장의 도움말로 알아본다.

디스크질환 회복을 위해 운동은 중요하다. 치료 초기엔 통증이 심해 운동하기 어렵지만 증상이 호전된 뒤에는 운동으로 척추기립근을 비롯한 주변 근육을 강화해야 디스크 재발을 막을 수 있다. 달리기는 좋은 운동이지만 허리가 아프거나, 나이가 많거나, 평소 운동을 하지 않던 사람에게는 지나치게 과격하다. 골프, 배드민턴, 테니스 등 신체 한 부분만을 집중적으로 움직이는 운동도 적합하지 않다.

척추 관련 수술을 받았거나 병원에서 치료 중인 사람은 걷기, 수영, 등산, 자전거타기, 스트레칭 등 신체 모든 부위를 골고루 사용하는 운동이 좋다. 어느 운동이든 시작 전 10~20분간 스트레칭을 해줘야 부상을 최소화할 수 있다.

걷기운동을 막 시작한 사람은 처음 며칠 동안 집 주위를 가볍게 돌아보는 정도가 바람직하다. 처음부터 무리하게 1만보 걷기를 시도하면 다음 날 일어나기조차 힘들어진다. 1만보 걷기를 최종목표로 세우고, 매일 전날의 10% 정도씩 거리를 늘려준다. 1만보는 일반 사람의 걸음으로 약 1시간 30분(8~9㎞)에 해당된다.

걸을 때 자세도 중요하다. 복근에 힘을 주고 보폭을 어깨 너비 이상으로 벌려 걸으면 약해진 근육과 인대가 튼튼해지고 구부정한 자세도 교정할 수 있다. 시선은 먼 곳을 바라보고 15도 정도 위를 보며 걷는 게 좋다.

등산은 경사가 완만한 흙으로 된 산부터 시작한다. 좋은 등산화와 스틱은 필수다. 등산화는 체중 분산, 충격 감소, 미끄럼 방지 등 역할을 하므로 되도록 좋은 제품을 구입하도록 한다. 산에서는 기후가 수시로 변하므로 땀 흡수가 좋은 등산복도 갖춰 입어야 한다. 날이 추우면 근육이 긴장해 부상 위험이 높아진다.

수영은 근력, 지구력, 유연성을 키우는 데 효과적이다. 전신근육을 골고루 이용하고 척추 주변 근육을 강화시켜 척추질환 환자에게 많이 권한다. 단 평영이나 접영은 과도하게 허리를 젖히는 동작이 반복적으로 이뤄져 목과 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 디스크질환 환자에게는 적합하지 않다. 나이가 많은 사람은 수영보다 아쿠아로빅이 효과적이다.