긴긴 여름밤, 한번의 보양식보다 제대로 된 ‘꿀잠’
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정희원 기자
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등록 2016-08-01 14:00:09
- 수정 2020-09-13 17:25:54
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- 수면의 질 떨어지면 만성피로 노출되기도 … 습도 신경쓰고 치맥은 멀리해야
여름에 체력이 바닥나는 이유 중 하나가 제대로 잠을 이루지 못하기 때문이다. 한번의 거창한 보양식보다 매일 깊게 잠자는 게 더 유리하다. 연일 이어지는 열대야에 비까지 내려 꿉꿉함이 더해지자 수면의 질은 점점 떨어지고 있다. ‘한강에서 즐기는 치맥’의 낭만도 하루이틀 지나니 감흥이 없다고들 한다.
박은정 제일병원 가정의학과 교수는 “열대야가 지속되면 체온을 담당하는 중추신경이 자극받아 심박수가 늘고 몸을 자꾸 뒤척이게 돼 숙면과 멀어질 수밖에 없다”며 “이 때문에 깊은 수면의 단계인 ‘렘(REM)수면’ 빈도가 줄면서 만성피로, 집중력 저하, 무기력, 두통, 식욕부진 등을 겪기 십상”이라고 말했다.
박 교수는 열대야를 물리치는 가장 중요한 수칙으로 평소와 다름없는 수면 주기를 유지하는 것이라고 꼽았다. 덥고 잠이 오지 않는다고 밖에 나가서 맥주 한 잔 마시며 늦게까지 깨어 있거나, 밤새 TV를 보며 시간을 보내는 등 수면패턴을 깨뜨리면 급성 불면증에 노출될 수 있다. 이를 위해 좀더 쾌적하게 잠들 수 있는 여건을 조성하는 게 도움이 된다.
침실 온도뿐만 아니라 습도까지 잡아라
열대야로 잠들기 힘든 것은 체온 조절 때문이다. 여름에는 상대습도가 높기 때문에 체감기온은 더 올라가 잠을 이루기 어렵다. 이런 경우 자고 일어나도 잠을 설친 느낌이 온종일 지속된다.
잠들기 30분~1시간 전부터 선풍기나 에어컨을 가동해 실내온도를 미리 낮춘다. 신철 고려대 안산병원 수면장애센터 교수는 “쾌적하게 자려면 조금 시원한 느낌이 드는 20~22도가 무난하고, 습도는 50~55% 정도에서 가장 쾌적하다고 느낀다”며 “실내 습도를 5% 정도 낮추면 체감온도가 1도 정도 내려가는 효과가 있어 습도 조절에도 신경쓰는 게 좋다”고 조언했다.
특히 자는 내내 선풍기 바람을 직접 쐬면 체온이 떨어지는 것을 막기 위해 혈관이 수축돼 혈액순환이 원활치 못하게 된다. 잠자리에 들고 1시간 정도 지난 뒤 선풍기가 정지되도록 타이머를 설정하는 게 좋다.
냉수샤워? 체온에 가까운 미지근한 온도가 좋아
잠자기 전 흔히 하루의 피로를 씻어낸다고 찬물로 샤워하기 마련이다. 당장은 시원할 수 있지만 오히려 체온을 빠르게 상승시켜 더위를 더 느낄 수 있다. 체온보다 조금 낮은 정도의 미지근한 물로 잠들기 1시간 전에 씻는 게 긴장도 풀리고 체온을 낮추는 효과적이다.
너무 잠이 오지 않는다 싶은 밤에는 아예 따뜻한 물로 샤워한다. 체온이 떨어질 때 잠이 오므로, 샤워 후 뜨거워진 몸이 식으면서 수면을 유도하는 효과가 있다. 잠자기 전 가벼운 스트레칭을 하는 것도 일시적으로 체온을 올렸다 떨어뜨려 숙면을 부른다.
아무리 힘들어도 샤워를 잊어서는 안 되는 이유가 ‘모기’ 때문이다. 체온이 오를수록 모기에게 더 잘 물린다. 어른보다 아이가 모기에 잘 물리는 이유도 아이의 기초체온이 높은 탓이다. 샤워하면 체온이 내려가고 땀 냄새가 나지 않아 한결 잠을 잘 이룰 수 있다.
쾌적한 침구로 교체
잠자는 동안 흘리는 땀의 양은 평균 200㏄나 된다. 잠을 자면서 땀을 흘리게 되면 새벽 3~4시에는 신체 온도가 급격하게 떨어진다. 신체 온도를 조절하는 이불이 필요한 이유다. 따라서 땀을 흡수하는 흡습성과 공기를 순환시키며 습기를 배출하는 통풍성을 염두에 둔 소재를 골라야 한다. 여름철에는 모시나 삼베 등 차가운 성질을 가진 섬유로 제작된 이불도 도움이 된다.
여름날 캔맥, 와인? 제대로 된 숙면 망친다
적당한 알코올은 수면을 도와주지만 과도하면 오히려 수면을 방해한다. 와인에는 멜라토닌 같은 수면유도 물질이 있어 근육을 이완시키고 마음을 편안하게 만든다. 하지만 지나치면 다음날 두통, 피로를 느낄 수 있다.
술을 마시면 재빨리 곯아떨어지지만 수면의 질은 사실상 형편없는 상태가 된다. 평소보다 렘(REM)수면을 취하는 시간이 줄어들고 잠도 일찍 깨지만 몸을 가누기는 어려운 경험을 누구나 겪어봤을 것이다.
필요하면 아로마 도움을 받아라
향은 눈에 보이는 것도 아니고 손에 잡히지도 않지만 은은하게 분위기를 바꾸면서 몸의 긴장을 풀고 편안하게 잠에 빠지도록 유도한다.
캐모마일과 라벤더는 숙면을 유도하는 대표적인 아로마다. 반면 시트러스 계열과 페퍼민트는 잠을 방해하는 향기이므로 피한다. 라벤더는 안락한 느낌을 주는 향으로 불면증 치료에도 추천된다. 스프레이 방식으로 방에 뿌리거나, 패드 형식으로 고안돼 베개에 삽입하는 종류도 있다. 근육통이 생겼다면 샤워하고 난 뒤 아로마오일로 목과 어깨를 가볍게 마사지해 긴장을 풀어주는 것도 좋다.
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