하정구 서울백병원 정형외과 교수
나이가 들면 뼈는 골 무기질 함량의 감소로 부상의 위험이 증가한다. 심한 경우 일상활동을 하다가도 엉덩이·척추·손목 부위의 뼈가 골절될 수 있다. 근감소증(sacropenia)은 골 무기질과 근육량이 함께 감소하는 것을 의미한다. 30세 이후부터 근육 횡단면적은 물론 근육 밀도가 감소하고 반대로 근육 내 지방 함량은 증가한다. 근육량이 줄면 근력과 힘을 빠르게 발생시키는 순발력이 감소한다.
순발력이 저하되면 계단 오르내리기, 달리기, 물건 들기 등이 어려워지고 삶의 질이 떨어진다.
중장년층은 운동 전 기초체력검사 등으로 자신의 체력 수준을 파악한 뒤 알맞은 운동프로그램이 무엇인지, 1주일에 몇 회 운동해야 하는지, 세트와 세트 사이에는 어느 정도 휴식해야 하는지 알아두는 게 좋다. 운동 시작 전 준비운동을 해 굳어 있는 관절과 근육을 부드럽게 이완시키면 근골격계 부상을 예방하는 데 도움된다.
20대와 비교해 중년에서는 연령이 증가하면서 근력, 근지구력, 근육량 등이 감소한다. 이로 인해 같은 강도로 운동하더라도 젊었을 때보다 근력향상 효과가 적다.
근 감소와 기능저하는 노년이 된 뒤 관절염과 근감소증 등 근골격계질환의 발병 원인이 될 수 있다.
40~50대는 만성질환 등의 발생률이 높으므로 몸 관리가 중요하다. 이 연령대 여성은 폐경으로 인한 골다공증이나 근육량 감소가 나타나기 때문에 하지에 충격이 가해질 수 있는 달리기보다는 자전거타기나 수영 같은 유산소운동과 적절한 근력 운동이 효과적이다.
60대 이후에는 저강도의 근력운동과 체조 같은 스트레칭 운동이 필요하다. 근력운동은 웨이트 장비를 이용하기보다는 신체 체중 정도의 기구를 이용하는 게 추천된다. 하지의 대퇴사두근을 강화하면 낙상 등을 예방하는 데 도움된다.
중년이 되면 배가 나오고 어깨가 쳐지는 체형을 변화시키기 위해 거울에 보이는 전면부 근육에만 집착하기 쉽다. 그러나 체간 굴곡근(전면근육)과 체간 신전근(후면근육)의 밸런스가 무너지면서 어느 한쪽만 강해질 경우 요통 또는 어깨가 앞으로 경직되는 둥근어깨(round shoulder) 증상이 나타날 수 있다. 즉 광배근과 척추기립근 등 소홀해지기 쉬운 후면의 체간 신전근 등에도 관심을 갖고 운동해야 한다.
효과적인 운동프로그램은 특수성, 점진성, 과부하의 일반적인 트레이닝 원리에 근거한다. 이 중 한두 가지에만 집착하면 목표를 충족하기 어렵다.
특수성(specificity) 원리는 눈에 띄는 변화나 결과를 얻으려면 그에 맞는 특수한 방법으로 운동해야 하는 것을 의미한다. 예컨대 엉덩이나 대퇴 근육을 강화하려면 스쿼트 같은 운동이 효과적이다. 반면 등근육을 자극하는 랫 풀다운 같은 운동으로는 제대로 효과를 볼 수 없다.
점진성 원리란 트레이닝의 부하를 점차 증가시킨다. 부하를 지나치게 빨리 늘리면 부상 위험이 높고, 트레이닝 효과는 떨어진다. 반대로 1년 내내 동일한 부하의 운동을 해서도 체력의 향상은 꾀할 수 없다. 따라서 점진적으로 알맞은 부하를 증가시킬 필요가 있다.
과부하(overload) 원리는 특정 근육이나 동작의 특수성을 잘 반영한 저항운동 프로그램이라도 큰 강도의 자극을 받지 않으면 제한된 정도의 결과밖에 얻을 수 없다는 것을 의미한다. 예컨대 운동 중 들어올리는 무게의 양을 조금씩 늘려야 운동효과를 향상시킬 수 있다. 주당 운동 횟수를 많게 하거나, 더 많은 세트를 수행하거나, 세트 사이의 휴식시간을 줄이는 방법으로도 자극을 늘릴 수 있다.
운동부하 증가시기를 알 수 있는 좋은 방법은 ‘2-2법칙(2-for-2-rule)’이다. 어떤 운동에 설정된 목표 반복 횟수에 근거한다. 이 법칙은 마지막 세트에 2회를 추가해 2세트 연속해서 실시하는 것을 의미한다.
참여자가 어떤 운동을 할 때 마지막 세트에 두 세트 연속해서 그의 정해진 목표횟수보다 2회 이상 반복할 수 있다면 다음 훈련 세션에는 부하량을 증가시켜야 한다.
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