‘살과의 전쟁’ 1개월 안에 가시적 효과 보려면 … ‘운동 효율성’ 높여라
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정희원 기자
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등록 2015-06-29 00:45:15
- 수정 2020-09-14 12:56:18
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- 오래도록 걷는 것보다 20분간 짧고 강렬한 ‘고강도 인터벌트레이닝’ … 고도비만자는 근손실 우려보다 체중감량 신경써야
벌써 6월 끝자락, 몸매가 좋지 않아 긴팔옷으로 커버하던 사람도 이젠 여름옷을 피할 수 없는 시기다. 365일 다이어트를 외치지만 결국 그대로인 자신의 모습에 패배감을 느끼는 사람이 적잖다. 다이어트에 성공하지 못한 사람들은 그동안 초여름에도 ‘아직은 쌀쌀하다’며 카디건이나 긴팔 옷을 입었지만 30도를 넘어서는 날씨에 울며 겨자먹기로 반팔을 찾게 된다.
이제 수영복을 꺼낼 시기가 얼마 남지 않았다. 몸매를 보기좋게 하려면 적어도 운동을 꾸준히 8주 이상 시행하는 게 정석이지만 지금은 ‘효율성’을 따져야 할 시기다.
무식하면 용감하다지만, 다이어트에서는 무식한 운동법은 오히려 운동 효율성을 떨어뜨려 군살과의 전쟁을 오히려 힘겹게만 만들기 십상이다. 흔히 다이어트를 위한 최고봉으로 ‘유산소운동’이 꼽힌다. 하지만 몇 가지 오해로 운동 효율성을 떨어뜨리는 경우도 있다.
유산소운동에 집중하면 칼로리를 태울 수 있는 게 사실이다. 하지만 모든 운동시간을 유산소운동에만 올인한다고 체중감량 속도가 빨라지는 게 아니다. 유산소운동은 지방은 물론 근육까지 소모시키므로 유산소만 지속하다보면 체중감량 속도가 떨어진다.
운동은 강도의 변화도 중요하고 반복적인 패턴을 종종 바꿔주는 게 포인트다. 예를 들어 1주일 정도 걷기만 했다면 신진대사가 촉진되고 지방을 태우는 속도가 빨라진다.
하지만 고도비만이라면 처음부터 근손실을 걱정하기보다 체중감량에 신경쓰는 게 옳다. 고도비만자는 지방만 있을 것으로 오해하는데, 사실 이들은 근육도 함께 증가하므로 너무 걱정하지 않아도 된다.
마이클 올슨 미국 몽고메리어번대 운동생리학 교수는 “체중감량에 나서고 있다면 유산소운동을 건너뛰지 말라”며 “장거리 달리기를 못하는 사람은 ‘고강도인터벌트레이닝’, 즉 짧은 시간 동안 최대 노력의 90%를 전속력으로 달리는 방법을 활용하면 된다”고 조언했다.
이는 짧은 시간에 추가적인 칼로리를 연소할 수 있도록 돕는다. 이같은 인터벌트레이닝은 장기간 운동시간을 내기가 힘든 바쁜 사람에게 적합하다. 최대 노력의 90%를 60초간 분발하고, 60초간 회복하며 교대하기를 20분간 지속하면 된다.
흔히 굶은 상태에서 ‘공복운동’을 하면 운동의 에너지원으로 지방이 사용되기 때문에 살이 더 잘 빠질 것이라고 기대한다. 하지만 과학자들은 체내에서는 이와 정반대의 일이 일어난다고 경고한다. 끼니를 거른 채 운동하면 근육의 이화작용, 즉 근육이 손실되는 작용이 일어나기 때문에 오히려 운동효과가 떨어질 수 있다.
따라서 운동 전에는 최대한 심플하게 먹는 습관을 들인다. 운동을 수행하려면 에너지가 필요하다. 공복인 상태에서 운동하면 지치기 쉽지만 그렇다고 고지방, 고칼로리 음식을 먹어도 된다는 의미는 아니다. 음식을 너무 많이 섭취하면 몸이 무거워지고 속이 더부룩해져 운동에 방해가 된다. 따라서 운동을 하기 2시간 전쯤 포만감이 들지 않을 정도로 가볍게 건강한 탄수화물과 단백질이 함유된 음식을 먹고 유산소운동을 하는 게 베스트다. 주로 바나나와 우유 한컵을 추천한다.
흔히 운동시간대에 따라 운동 효과가 달라질 것으로 생각하는 사람이 있지만 그렇지 않다. 아침형 운동과 저녁형 운동에는 각각 장단점이 있으므로 자신에게 더 적합한 시간대를 골라 운동하면 된다.
이른 시간에 신선한 공기를 마시며 하는 아침운동은 가볍게 움직이는 정도의 운동이라도 산소공급시스템이 원활해지도록 돕는다. 생체리듬에 따라 아침에 일찍 일어나는 사람에게 적합하다. 또는 출근이나 등교로 바쁜 아침 시간에 잠시 짬을 내어 짧은 시간에 알뜰하게 운동효과를 볼 수 있는 게 장점이다.
특히 아침에 하는 달리기는 뇌에 평소보다 많은 산소를 공급해 하루의 집중력을 높일 수 있다. 처음에는 가볍게 걷기부터 시작해 익숙해지면 본격적으로 달리되 너무 빠르지 않게 최소 30분은 달려주는 게 도움이 된다.
흔히 웨이트트레이닝은 저녁에 하는 것으로 생각하기 쉽지만 사실 아침에 더욱 잘 어울리는 운동이다. 저녁에 근력운동을 하면 하루종일 사용한 근육이 쉽게 피로를 느끼고 젖산이 쉽게 생겨 운동 효율성이 떨어질 우려가 있다. 다만 겨울철에는 너무 이른 새벽시간보다 오전 6~8시에 운동하는 게 적당하다.
저녁에는 인체의 각 기관이 충분히 활동한 상태이므로 운동 효율성이 높다. 미국 시카고대 연구 결과 저녁 7시 이후에 하는 운동이 아침운동 보다 효율이 높았다. 신진대사를 증가시켜 신체의 각성도를 높여주는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬 분비량이 이 시간 이후에 증가하기 때문이다.
저녁 운동으로는 비교적 느긋하게 크게 힘들이지 않고 할 수 있는 걷기나 가벼운 조깅, 스트레칭, 맨손체조 등이 적합하다. 산책처럼 오래 천천히 오래 걷는 것도 좋지만 빨리 오래 걷거나 가볍게 조깅하면 허리를 받치는 근육들을 강화하는 데 도움이 된다.
저녁에는 1분에 100m 걷는 빠른 속도로 적어도 30분 정도 지속하는 게 좋다. 운동 후 잠자리에 들면 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 촉진되므로 청소년들에게 권할 만하다. 또 면역력을 높이고 노화를 방지하므로 잔병치레가 잦고 아침잠이 많은 성인에게 효과적이다.
그러나 야간에 과격한 운동은 뇌를 각성시키고, 심장박동을 늘리고 체온을 높여 숙면을 방해할 수 있다. 또 관절과 척추의 연골과 추간판의 수분은 야간에 빠져나가 충격을 충분히 흡수하지 못한다는 견해에도 주의를 기울여야 한다. 밤새 체온이 떨어져 긴장된 근육과 관절이 풀리지 않은 상태에서 너무 이른 시간에 하는 운동도 부상을 야기할 수 있으므로 충분한 스트레칭이 선행돼야 한다.
흔히 운동 후 ‘땀을 많이 흘리지 않아서 운동 효과가 없을까 걱정된다’는 사람이 적잖다. 조승무 슬림앤스트롱 메디컬트레이너는 “땀 분비량은 운동효과와 무관하다”며 “땀은 신체 온도조절을 위한 것으로 지방이 아닌 수분이 몸 밖으로 배출되는 것이기 때문”이라고 말했다.
이어 “땀을 많이 흘리면 체중이 줄어들기도 하지만 이는 일시적인 현상으로 물을 마시면 금세 원래 체중으로 복구된다”며 “땀복을 입고 몇 시간씩 땀을 흘리는 권투 선수들은 단기간에 체급을 조절해야 하기 때문에 땀을 많이 흘리는 방법을 택하지만 일반인들에게 이같은 방법은 적절치 않다”고 조언했다. 다이어트에 왕도는 없다. 자신의 페이스를 지키며 꾸준히 운동하는 게 비결이다.
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