- 침실과 헬스클럽서 최상의 수행능력, 남성호르몬 수치 850ng/㎗ 유지해야 … 먹고, 운동하고, 사랑하라
남성들이 두려워하는 것 중 하나가 자신의 어느 순간 ‘남성성’을 잃는 상황이 찾아오는 것이다. 20~30대 두려울 게 없이 패기 넘치는 모습은 사라지고 40대 중반을 넘어서면서 섬세하고 감성적으로 변하는 자신의 모습에 깜짝 놀란다. 노화로 테스토스테론 수치가 떨어지면 남성의 삶의 질에 큰 영향을 미치게 된다.
민용기 성균관대 삼성서울병원 내분비내과 교수는 “남성호르몬이 항상 일정량을 유지한다면 남성갱년기를 걱정할 이유가 없지만 테스토스테론 수치는 매년 1%씩 감소한다”고 말했다. 테스토스테론은 20대 후반에 정점을 찍고 30대부터 서서히 떨어진다. 이때부터 노화가 시작되며, 신체기능이 떨어지는 40~50대부터 갱년기 증상이 나타난다.
남성호르몬은 20대 초반에 가장 많이 분비되며, 30대로 넘어갈 때 약 26%가 감소되고, 30대에서 40대가 될 때 약 16%가 사라져 40대 후반에는 약 절반 이상의 남성호르몬이 감소된다. 이후에도 지속적으로 이같은 현상이 일어난다. 이런 탓에 우울증이 오고, 매사에 소극적으로 반응하며, 자신감이 소실된다. 예컨대 젊은 시기에 불의를 보면 참지 못하던 성격이 나이가 들면서 참을성이 늘게 된다.
테스토스테론 수치 저하는 주로 40~50세 남성에서 분명하게 나타난다. 하지만 최근 몇몇 연구는 30세의 남성도 테스토스테론 수치 저하로 인해 신체변화를 느낄 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
이시은 삼육서울병원 정신건강의학과 교수는 “남성호르몬의 감소로 성욕감퇴, 만성피로, 쉽게 짜증을 내거나 눈물을 흘리는 불안정한 감정상태 등이 나타날 수 있다”며 “일반적으로 나이가 들수록 성격이 소극적으로 변하고 성취욕구가 감소해 외부세계에 대한 관심이 줄고 내적 생활에 점점 몰두하기 마련”이라고 말했다. 예컨대 직장생활을 하며 가족들과 시간을 보내는 것보다 골프 등을 치며 밖에서 돌던 것을 좋아하던 남성이 점점 와이프와 모든 것을 함께 하려 하는 경우가 이에 해당된다.
갱년기를 최대한 늦추려면 내인성 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이는 생활패턴을 형성하는 게 도움이 된다. 상황이 심각하면 병원을 찾아 다양한 치료법을 활용해야 한다. 의사의 처방 후에 테스토스테론 대체요법을 실시하면 테스토스테론 수치를 정상으로 되돌릴 수 있지만, 대부분 의사는 아직 테스토스테론 대체요법을 처방해주는 것을 꺼린다.
남성의 정상적인 테스토스테론 수치범위는 혈액 1㎗당 250~850ng으로 매우 넓다. 하지만 침실 등에서 최상의 수행능력을 보여주려면 호르몬 수치를 850ng/㎗에 가깝게 유지해야 한다. 젊을 때부터 트레이닝 계획을 세우고, 좋은 음식을 먹고, 라이프스타일을 전반적으로 개선하면 한시름 놓는 데 도움이 된다.
웨이트트레이닝은 저녁에, 유산소운동은 아침 일찍
가볍거나 중간 정도의 무게로 웨이트 트레이닝을 수행하면 혈청 테스토스테론 농도가 증가한다. 6~8회만 반복할 수 있는 약간 무거운 중량으로, 세트 사이에 1~2분 짧은 휴식시간을 유지하면서 데드리프트( ), 스쿼트( ), 벤트오버로우( ), 체스트프레스( )등 복합관절 운동을 실시하면 더 큰 호르몬 반응을 이끌어낼 수 있다.
운동은 저녁시간대를 택한다. 아침과 이른 오후에는 테스토스테론 수치가 높기 때문에 아침 운동에서는 강한 힘을 낼 수 있다. 하지만 테스토스테론 수치는 저녁이 가까워질수록 낮아진다. 따라서 늦은 오후나 저녁에 운동하면 테스토스테론 수치 증가에 도움이 된다.
유산소운동은 체지방을 줄이고 심장을 건강하게 유지하는 데 중요하지만 이를 지나치게, 너무 오래 시행하면 테스토스테론 수치에 악영향을 미칠 수 있다. 유산소운동은 1주일에 4회, 아침에 기상하자마자 중간 강도의 유산소운동을 30분 하는 게 좋다. 이후 저녁에 웨이트트레이닝을 하는 게 이상적이다. 일정상 불가능하다면 저녁에 웨이트트레이닝을 마치고 30분 정도 중간 강도의 유산소운동을 실시하면 된다.
오버트레이닝은 금물, 헬스장에서 보내는 시간을 줄여라
오버트레이닝은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨릴 수 있다. 테스토스테론 수치를 높이려면 일주일에 4~5일 트레이닝하고 2~3일 휴식하는 게 이상적이다. 운동 시간이 최대 75분을 넘으면 오히려 역효과만 나기 때문에 이 시간을 엄수하는 게 포인트다. 웨이트트레이닝을 60~75분 이상 하면 테스토스테론과 스트레스 관련 호르몬인 코티졸 수치가 좋지 않은 방향으로 바뀌어 인체가 동화작용(근육성장)을 하는 대신 이화작용(근육분해)을 시작한다.
또 수면부족으로 인한 피로는 코티졸 호르몬의 수치를 높일 수 있다. 이밖에 수면부족이 혈청 테스토스테론 수치를 감소시킨다고 밝혀졌다. 매일 밤 최소 7시간 이상 자려고 노력해야 한다. 잠만 잘 자도 남성호르몬이 잘 분비돼 테스토스테론 수치를 높일 수 있다. 평소 20~30분의 낮잠을 잘 수 있으면 피로로 인해 테스토스테론 수치가 낮아질 우려가 없다.
지방질을 두려워하지 말되 단백질 섭취는 기본
몸 좀 만든다는 사람들은 대개 지방 섭취를 두려워했지만, 지방은 고유기능을 수행한다. 가장 중요한 기능은 에너지를 저장하는 것이다. 연어, 아몬드, 아마씨 등에 풍부한 불포화지방산이 건강에 도움이 된다. 또 전란(全卵)과 소고기에 풍부한 포화지방은 인체가 테스토스테론 같은 호르몬을 생산하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 하루 칼로리의 10~15%를 불포화지방으로 섭취하고, 10%를 포화지방으로 섭취하는 게 도움이 된다.
단백질 섭취는 근육 회복을 돕는 아미노산을 인체에 공급할 뿐만 아니라 테스토스테론 수치를 높이는 데 중요하다. 달걀, 쇠고기, 가금류, 생선, 유제품, 분리유청단백질은 훌륭한 단백질 식품이다. 단백질 수치는 체중과 근육량에 따라 달라지지만, 매일 체중 1㎏당 2g 이상의 단백질을 섭취하는 게 권장된다.
테스토스테론 수치를 높여주는 채소들
브로콜리, 양배추, 케일, 콜라드 같은 십자화과 채소에 함유된 식물성 영양분도 테스토스테론 수치 증가에 도움이 된다. 남가새, 말레이시아의 산삼으로 불리는 통캇알리, 호로파, 카르니틴, ZMA(Zinc Monomethionine Aspartate, Magnesium Aspartate, Vitamin B6 등 함유) 등이 천연 테스토스테론으로 여겨진다. 폭음은 100% 테스토스테론 수치 저하로 이어진다. 술을 마시더라도 하루에 한두 잔 이상 마시지 않기 위해 노력하라. 한두 잔의 술조차도 남성호르몬 수치를 떨어뜨리는 요인이 된다.
섹스하라
자주 사정하면 테스토스테론 수치가 높아진다. 무분별한 성생활을 즐기라는 게 아니며, 하루에 2~3회 하라는 것도 아니다. 평소 바른 성생활과 충분한 휴식으로 일상생활에 지장이 없도록 한다면 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 된다.
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