걸을 땐 발뒤꿈치를 먼저 지면에 닿도록 신경쓰는 게 중요하다

대부분의 사람은 자신의 걸음걸이에 무관심하다. 하지만 걷기는 전신의 뼈와 근육을 모두 사용하는 전신운동이기 때문에 잘못된 자세가 지속될 경우 허리 등에 각종 질환을 유발할 수 있다.

제대로 걸으려면 허리, 등, 가슴을 곧게 펴고 눈높이에서 10도 정도 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라보는 게 좋다. 몸의 중심은 항상 바닥과 수직이 되게 하고 어깨와 등은 바로 세우면 된다. 발뒤꿈치를 먼저 지면에 닿게 걷는 게 중요하다. 엉덩이는 좌우로 흔들지 말고, 코로 숨을 들이쉬는 복식호흡을 하면서 걷는 것도 효과적인 방법이다.

조보영 연세바른병원 원장은 “바르게 걷기 위해서는 자세, 시선 처리, 팔의 움직임, 신체 균형 등을 모두 염두해야 한다”며 “올바른 자세로 하루 30분씩만 걸어도 체형교정 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

자신이 올바르게 걷고 있는지 여부는 평소 자주 신는 신발을 살펴보면 알 수 있다. 신발 뒤쪽 바깥면, 뒤쪽부터 안쪽 앞면까지 골고루 닳았다면 제대로 걷고 있음을 의미한다. 하지만 한쪽 신발 굽만, 또는 앞 볼 부위가 뒷굽보다 많이 닳았다면 걷는 자세에 문제가 있다고 볼 수 있다.

간단한 자가 테스트도 도움된다. 똑바로 서서 눈을 감고 제자리걸음을 50회 실시한 뒤 눈을 뜨고 처음 위치에서 전후 좌우로 얼마나 이동했는지 확인해본다. 신체 불균형이 심할수록 이동거리가 많아진다.

박영목 연세바른병원 원장은 “척추질환 발병에는 평소 생활습관이 가장 큰 영향을 미친다”며 “이 중 걷기는 신체의 여러 관절이 긴밀하게 작용하는 복잡한 동작인 만큼 올바른 습관을 들이는 게 중요하다”고 말했다.

한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 드는 스트레칭은 다리와 엉덩이 근육을 강화하고 신체밸런스를 향상시킨다. 자세를 유지하기 어려울 땐 한 손으로 벽을 잡고 실시한다.

스쿼트는 기립근을 강화하고 안정된 하체를 만드는 데 도움을 준다. 다리를 어깨 너비로 벌린 자세에서 숨을 들이쉬며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 서서히 굽힌다. 엉덩이가 최대한 늘어나는 느낌으로 앉고 손은 눈높이 정도로 곧게 뻗어준다. 허리와 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세우는 게 중요하다.