야채샐러드 한 접시는 15~20㎉에 불과하지만 곁들여 먹는 드레싱엔 설탕, 액상과당, 기름, 식용색소 등이 함유돼 생각보다 칼로리가 높다.

다이어트 하면 ‘샐러드’를 빼놓을 수 없다. 하지만 체중감량을 목적으로 샐러드를 섭취한다면 ‘드레싱’을 신경써야 한다. 소스를 얼만큼 넣어서 먹느냐에 따라 칼로리가 천차만별로 달라지기 때문이다.

다이어트에 민감한 젊은 여성은 칼로리가 적은 오리엔탈드레싱을 선호하는 것으로 나타났다. 비만치료 특화 의료기관 365mc비만클리닉은 지난 3월 15~30일 20~30대 여성 204명을 대상으로 ‘가장 선호하는 샐러드 드레싱’에 대한 설문조사를 실시했다.

그 결과 일반적으로 다이어트에 적합한 드레싱으로 알려진 ‘오리엔탈드레싱’(37%)과 ‘발사믹드레싱’(30%)의 선호도가 가장 높았다. 이어 요구르트(14%), 사우전드레싱(9.3%)이 뒤를 이었다. 허니머스타드(2.9%), 참깨드레싱(2%)을 꼽은 사람도 있었다.

야채샐러드 한 접시(70g 기준)는 15~20㎉에 불과하지만 야채와 곁들여 먹는 드레싱엔 설탕, 액상과당, 기름, 식용색소 등이 함유돼 생각보다 칼로리나 당도가 높다. 야채를 아무리 많이 먹어도 드레싱 때문에 다이어트가 도루묵이 될 수 있다는 의미다. 소스를 선택할 때에는 성분표시를 반드시 확인하는 습관을 들이는 게 좋다.

드레싱을 얼마나 뿌리느냐도 중요하다. 체중감량 목표로 샐러드를 섭취할 때 드레싱은 10~15g(1 테이블스푼) 섭취하는 게 가장 좋고, 최대 첨가량은 30g을 넘지 않아야 한다.

오리엔탈·발사믹 드레싱은 간장·식초 등을 베이스로 한 맛이 강한 액상 성분으로 10~15g(18kcal) 정도만 넣어도 충분히 풍미를 느낄 수 있다.

요구르트드레싱은 통조림 과일, 설탕 등이 첨가되기 마련이라 생각보다 당도가 높다. 당이 첨가되지 않은 플레인 요구르트를 선택하는 게 좋고, 단맛을 선호한다면 딸기 세알, 사과 4분의 1쪽 등 신선한 과일을 추가하는 방법을 고려해본다.

사우전드·허니머스타드 드레싱은 마요네즈를 베이스로 만들어져 다른 소스에 비해 지방량, 당분, 칼로리가 높다. 이를 섭취해야 한다면 권장섭취량 10g을 지키는 게 바람직하다. 뿌려먹기에 적은 양이라고 느껴진다면 야채를 드레싱에 찍어먹는 방법이 도움이 된다.

손보드리 365mc강남본점 대표원장은 “샐러드는 비타민, 무기질, 섬유질이 풍부하고 포만감이 높아 식사량을 조절하는 데 도움을 주고 변비를 예방하는 효과가 있다”며 “하지만 드레싱을 너무 많이 첨가하면 칼로리가 높아지는 것은 물론 식욕이 상승될 우려가 있어 적당량만 섭취하는 게 바람직하다”고 조언했다.

이어 “드레싱의 칼로리가 신경쓰인다면 마요네즈보다 간장, 과일식초 베이스에 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 것을 고르는 게 좋다”며 “두부견과류 드레싱, 단호박요구르트 드레싱 등 집에서 직접 저칼로리 드레싱을 만드는 것도 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있는 방법”이라고 덧붙였다.
두부견과류 드레싱은 두부 4분의 1모와 견과류 2~3알을 갈아 만든다. 단호박요구르트 드레싱은 단호박 4분의 1통에 플레인요구르트 2 테이블스푼을 섞어 만들면 된다.