폼롤러를 활용해 대퇴사두근을 마사지하는 모습

직장인들은 매일 밤 야근에 지친 몸을 이끌고 퇴근한다. 오랜 시간 컴퓨터 앞에서 일하다보면 어깨나 목 주변이 꽉 뭉쳐 두통이 생길 지경이다. 마사지를 받고 싶어도 비용은 둘째치더라도 늦게까지 운영하는 에스테틱이 거의 없다. 이럴 때 ‘폼롤러’를 활용해보자.

폼롤러는 유연한 고무나 스펀지 소재로 가볍고 충격 흡수력이 좋은 원기둥 모양의 필라테스 소도구다. 한 손으로 들고도 남을 만큼 가볍고 복원력이 뛰어나 운동 전후 몸을 풀어주는 스트레칭, 속근육 강화운동에 쓰인다.

흔히 운동선수나 물리치료사들이 운동 후 근육의 과활성화를 방지하기 위한 자가근막이완(self-myofascial release, SMR) 요법으로 활용돼왔다. 근막통증을 유발하는 트리거포인트(압통점)를 찾아 30~60초 롤링하면 근육에 부드러운 압력이 가해져 자가마사지 효과로 근막이 이완되고 유연성이 높아진다. 축구선수 베컴은 어디든 이동할 때 짧은 폼롤러를 갖고 다닐 정도로 이를 애용하는 것으로 알려져 있다.

가볍게 롤링하며 쌓인 피로를 풀고, 라인까지 다듬을 수 있어 입소문을 타고 있다. 자신의 몸무게를 활용해 전신을 스트레칭하고, 무엇보다 손에 닿지 않는 부위의 근육까지 이완시켜 만족도가 높다. 퇴근 후 하루 10분만 투자하면 뭉친 근육도 풀고 균형 잡힌 라인을 만들 수 있어 시작해볼 만하다. 땀을 흘리는 등 부담스러운 운동이 아니라 고층아파트에 사는 사람도 부담없이 할 수 있다. 폼롤러는 가격대는 3만원대 정도부터 시작하므로 한번 마사지 받을 가격으로 매일매일 전신의 피로를 풀 수 있다.

폼롤러는 크게 45㎝ 정도로 짧은것과 91㎝의 긴 것, 원통형·반원형 등으로 나뉜다. 심으뜸 헬스티비 모델(필라테스 강사)은 “평소 운동량이 부족하거나 폼롤러로 중심 잡는 게 어렵다고 느껴지는 초보자는 반원형을 추천한다”며 “짧은 폼롤러는 마사지에 많이 사용되며, 특히 팔다리 근막을 이완하는 데 효과적”이라고 소개했다.

이어 “폼롤러는 척추기립근을 풀어주는 데 용이한데, 도구 위에 척추가 닿게끔 누운 상태로 시행하는 동작을 활용한다. 이런 경우에는 91㎝ 긴 원통형 폼롤러가 적합하다”고 설명했다. 그는 “집에 폼롤러를 구비해두고 싶다면 여러 가지 마사지에 활용될 수 있는 91㎝ 원통형 폼롤러를 추천한다”고 조언했다.

이를 굴리고 문지르고, 스트레칭하는 횟수와 시간에 따라 정도가 다르지만 긴장된 근육조직을 풀어주는 효과를 기대할 수 있다.

심 강사는 뒷골이 자주 당기고 만성적으로 어깨가 뭉치는 사람은 아침저녁으로 폼롤러 마사지에 1분씩만 투자해도 3일이면 목, 어깨, 흉추 부위까지 부드러워지는 효과를 볼 수 있다고 소개한다. 폼롤러를 베개처럼 벤 뒤, 끝을 양팔로 잡고 고개를 좌우로 1분 동안 움직여준다. 무리하게 가동 범위를 넓힐 필요 없이 편하게 움직일 수 있는 정도로 충분하다.

또 “폼롤러를 가로로 둔 상태에서 견갑골을 폼롤러에 대고 누운 뒤, 위아래로 10㎝ 정도 움직이면서 견갑골·흉추 부위를 자주 풀어주는 흉추마사지도 피로를 푸는 데 좋다”며 “5분 정도만 시행해도 척추 전체가 시원해지면서 머리까지 맑아지는 느낌”이라고 말했다.

심으뜸 헬스티비 필라테스 강사

다만 사용법을 전혀 모르고 무작정 사용하다가 부상입을 우려가 있어 주의해야 한다. 심으뜸 강사는 “기본적으로 원통형 모양의 구르는 성질을 갖고 있어 팔꿈치나 무릎 등을 올려놓았을 때 중심잃거나 넘어지기도 쉽다”며 “척추마사지를 하다가 목이 뒤로 꺾일 수도 있어 무리하지 않는 게 중요하다”고 설명했다.

일부 여성은 ‘식이조절이나 유산소운동 없이도 폼롤러만 굴리면 모든 셀룰라이트가 사라지고, 몸매가 예뻐진다’고 오인하는 경우도 있다. 심으뜸 강사는 “폼롤러 하나에만 의지하는 것은 트레이너 입장에서 추천하는 방법은 아니다”며 “단 10분이라도 근력운동을 해준 뒤 바로 폼롤러로 운동부위를 마사지하면 효과를 두 배로 볼 수 있는 것은 사실”이라고 조언했다. 이어 “운동이 너무 싫고, 시간이 없어서 폼롤러밖에 없는 상황이라면 매일 꾸준히 20분 이상 사용하는 게 좋다”며 “어느 정도의 몸매 개선 효과는 볼 수 있다”고 덧붙였다.

심 강사가 몸매관리를 위해 자주 시행하는 폼롤러 동작은 필라테스의 슬로우스완(slow swan)을 접목한 것이다. 흉경추의 신전과 견갑골안정화에 효과적이며 매끈한 등라인을 만드는 데 도움이 된다.

손으로 바닥을 짚고 엎드린 자세로 누워서 이마를 들고, 팔 밑으로 폼롤러를 받쳐준다. 이후 등근육을 중점적으로 사용해 말아올리는 느낌으로 척추를 들어올린다. 들이쉬고 내쉬는 숨에 복부에 힘을 주고, 폼롤러를 끌어오는 느낌으로 등근육으로만 상체를 들어올리는 게 포인트다.

이때 허리가 지나치게 꺾이면 무리할 수 있어 등근육과 복부의 힘만으로 들어올려야 한다. 갈비뼈와 어깨를 내리고, 시선은 사선 방향을 멀리 보며 목의 긴장을 최소화해준다. 이 동작으로 흉경추 운동을 한 뒤, 흉추마사지를 묶어서 해주면 시너지 효과를 얻을 수 있다.

그는 “여성 중 대퇴사두근이라 불리는 허벅지 앞쪽근육이 너무 굵고 울퉁불퉁해보여서 라인 변화를 원한다면 아침저녁 또는 수시로 폼롤러를 200번씩 문질러주는 게 도움이 된다”며 “빼먹지 않고 매일 숙제하듯 롤링하다보면 라인이 변하는 것은 물론 두께까지 감소할 것”이라고 조언했다.