- 화이트닝 효과 노린다면 콜라겐·비타민C, 다이어터는 철분·비타민C, 피부트러블 개선엔 달맞이꽃 종자유·아연 함께 섭취하세요
과거엔 20대 여성이 굳이 영양제를 따로 챙겨먹을 이유가 없었다. 그런데 최근, 어린 소녀부터 20대 여성까지 극단적이고 습관적인 다이어트를 하는 사람이 늘면서 영양불균형이 심각해지는 추세다. 이를 보완하기 위해 적잖은 여성의 사무실 책상이나 부억 캐비닛 안에는 종합 영양제를 심심찮게 볼 수 있다.
비타민·미네랄은 인체를 구성하고 신진대사를 조절하는 중요한 영양소인 만큼 이 밸런스가 깨지면 위험할 수 있다. 칼슘과 철분이 부족한 경우에도 골다공증이나 철 결핍성 빈혈이 유발될 위험이 높다. 요즘엔 사무실에서 지내는 시간이 많거나, 자외선으로 인한 피부 손상을 우려해 야외 활동을 꺼리는 20대 여성 중에는 비타민D 결핍 현상도 심심찮게 나타나고 있다.
비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 골밀도를 높여주는 영양소로 하루 15분 이상 햇볕을 쬐어 비타민 D를 합성하거나 식품으로 반드시 섭취해야 한다. 오메가3지방산 등 불포화지방산의 섭취도 필수적이다. 요즘 20대 여성은 대개 절대적 식사량은 적은 반면 햄버거, 피자, 치킨 등 포화지방이 높은 인스턴트 식품을 많이 섭취해 체내 콜레스테롤 및 중성지방의 수치가 높아졌기 때문이다.
다이어트에 까칠해진 피부를 생각하는 여성은 뷰티 영양제를 복용할 것을 고려하기도 한다. 이들 영양제는 기존 단순 건강기능식품처럼 체내 대사와 순환을 개선해 피부 면역력을 증가시킨다. 노화로 인해 점차 줄어드는 콜라겐이나 히알루론산과 같은 성분은 먹어서 보충하면 도움이 된다. 강형철 비타클리닉피부과 원장은 “대부분 위장에서 소화·분해돼 섭취한 양에 비해 피부에 전달되는 양은 적은 편”이라며 “따라서 식생활과 생활습관을 개선하고 꾸준히 먹어야지 단순히 먹는 뷰티 영양제만으로는 단기간에 눈에 띄는 효과를 기대해서는 안 된다”고 조언했다.
피부에 가장 좋은 영양제는 비타민 C·B군이다. 비타민C는 피부 멜라닌 색소의 합성을 억제하는 미백 효과가 있어 고용량으로 장기간 복용하면 기미나 주근깨를 없애고, 피부 내 새로운 콜라겐을 생성해 피부를 팽팽하게 만들어준다. 비타민 B군은 피지분해를 활성화하고 비타민C를 도와 콜라겐 생성을 돕는 작용을 한다. 두 가지를 병용하면 도움이 된다.
수용성 비타민은 많이 섭취해도 소변을 통해 체외로 배출되므로 부작용이 나타나는 경우가 적다. 반면 지용성 비타민은 외부로 배출되지 않고 몸 속에 축적, 독성으로 변질될 수 있어 유의해야 한다. 대표적인 지용성 비타민인 비타민A는 과잉 섭취하면 식욕부진, 체중감소, 발목 부종, 피부건조, 탈모 등이 나타날 수 있다. 비타민D 역시 지나치게 섭취하면 식욕 감퇴, 메스꺼움, 구토, 갈증, 설사, 허약, 체중감소 증상을 유발할 수 있다.
20대는 콜라겐 생성에 변화가 생기므로 콜라겐 합성에 도움을 주는 비타민 C가 도움이 된다. 스트레스를 많이 받는 30대 직장인은 비타민 B군이 적합하다. 피부 점막과 피부대사를 원활하게 만들어 거칠고 푸석거리는 피부를 회복시킨다. 칼슘, 마그네슘, 철분도 30대에게 꼭 필요한 영양성분이다. 40대부터는 강력한 항산화 작용을 하는 비타민E로 노화를 예방하는 게 좋다. 피부의 세포재생 효과를 높여 탄력과 주름을 관리할 수 있다.
최근엔 콜라겐을 먹고 바르는 게 새로운 주름관리법으로 떠오르고 있는데, 이때 관건은 콜라겐 흡수율이다. 콜라겐은 고분자 형태로 아무리 많이 섭취해도 90% 이상이 체외로 배출된다. 시판되는 미용음료는 맛을 내기 위한 당분이 들어 있고 실제 콜라겐이나 비타민은 소량 들어 있는 경우가 대부분이다. 저분자화한 콜라겐펩타이드를 넣은 음료가 출시되기도 했지만 손톱이나 모발이 건강해지는 효과까지만 증명된 상태로 피부에 직접적인 영향을 기대하기는 어렵다.
비타민이나 미네랄을 구입할 때 제형을 따져보는 게 좋다. 각각 영양소 특징에 맞춰 흡수율을 높일 수 있는 제형이 다르기 때문이다. 예컨대 비타민A·E 등 지용성 비타민은 오일 성분과 함께 흡수시켜야 하므로 연질 캡슐이 좋다. 비타민C는 물에 녹여 먹을 때 알약 형태보다 1시간 정도 빨리 흡수된다.
영양제를 맹신하는 여성도 늘어나는 추세다. 몇 가지 영양소를 함께 먹는 것은 서로 상승 효과를 일으키기도 하지만 오히려 흡수를 방해할 수도 있어 각 성분 간 조합을 따져보는 게 좋다. 예컨대 혈관건강을 지키고 싶다면 오메가3지방산과 코엔자임Q10을, 화이트닝 효과를 노리는 여성은 콜라겐·비타민C를, 다이어트에 올인하는 여성은 철분·비타민C를, 항산화 등 안티에이징은 코엔자임Q10과 비타민E를, 피부트러블을 개선하고 싶다면 달맞이꽃 종자유·아연을 함께 섭취한다.
오메가3지방산은 DHA의 보고로 혈액순환을 촉진하고 두뇌 회전을 도와 직장 여성에게 꼭 필요하다. 특히 육식을 즐기는 사람에게 유리한데, 오메가3지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이때 코엔자임Q10을 함께 복용하면 혈압을 조절하는 효과까지 얻을 수 있다.
콜라겐과 비타민C가 만나면 큰 시너지 효과를 낸다. 먹는 콜라겐은 흡수율이 떨어져 피부 깊이 전달되지 않는 게 단점이다. 이때 비타민C를 같이 섭취하면 콜라겐이 안정적으로 합성되고 흡수율이 높아진다.
다이어트로 제대로 된 식사를 하지 않는 20~30대 여성 중 빈혈에 시달리는 경우가 많다. 이때 철분을 보충해줄 필요가 있다. 철분제는 비타민C와 함께 먹으면 흡수율이 높아진다. 피로 해소 효과도 있어 고질적인 만성피로까지 해결할 수 있다.
코엔자임Q10은 20대 이후로 급격하게 감소하는 만큼 영양제 등으로 보충해주는 게 좋다. 이 영양제의 항산화 효과를 높여주는 부스터가 비타민E다. 비타민 E는 코엔자임Q10 생성을 촉진하는 역할을 하기도 한다.
달맞이꽃 종자유는 감마리놀렌산을 풍부하게 함유하고 있어 혈액순환을 촉진시킨다. 특히 여성호르몬 분비가 활발해져 생리통 등의 월경증후군을 해소한다. 달맞이꽃 종자유를 아연과 병용하면 아연이 피부의 과다한 피지를 흡수하고 달맞이꽃 종자유가 피부를 촉촉하게 만들어 여드름을 개선한다고 알려져 있다.
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