수능이 끝난 이후 많은 수험생들이 학업에 집중하느라 미뤄뒀던 일들을 하느라 바쁘다. 한 설문조사에 따르면 수능 이후 가장 먼저 하고 싶은 일 1위로 ‘외모관리’가 꼽혔다. 특히 단기간 체중을 감량해 날씬한 몸매로 캠퍼스를 누리고 싶은 욕심에 무리한 다이어트를 시도하는 경우가 많다. 하지만 원푸드 다이어트, 단식, 무리한 운동으로 체중을 감량하면 뼈 건강이 악화될 수 있다.

운동 없이 무턱대고 식사량을 줄이면 수분과 근육이 빠지면서 체중이 줄어든다. 이는 뼈의 노화를 가속화하고 요통을 유발한다. 척추를 지지하는 주변 인대와 근육의 힘도 약해진다. 인대와 근육이 허리를 제대로 지지하지 못하면 디스크(추간판)에 무리한 힘이 가해지면서 요통이 발생하게 된다.  

다이어트로 인한 골다공증도 주의해야 한다. 골다공증은 중년 여성들의 대표 질환으로 알려져 있지만 칼슘 등 영양소가 부족하면 성장 중인 학생이나 젊은 여성에서도 발생할 수 있다.
단백질만 섭취하는 황제 다이어트도 위험하다. 지나친 고단백 식사는 칼슘 흡수를 방해하고, 다량의 칼슘을 소변을 통해 배출시키기 때문에 뼈 건강에 악영향을 미친다.

박영목 연세바른병원 원장은 “원푸드 다이어트나 무작정 굶는 행위로 인해 수험생들도 골다공증을 겪을 수 있다”며 “영양소를 균형 있게 섭취하고 야외운동을 꾸준히 하는 게 뼈 건강을 지키면서 체중을 감량하는 방법”이라고 조언했다.

운동을 통한 체중감량이 무조건 뼈건강을 보장하는 것은 아니다. 개인의 신체 능력과 체력을 고려하지 않은 운동은 척추와 관절에 큰 부담을 줄 수 있다.
특히 역기나 덤벨처럼 무거운 것을 들어 올리는 운동에 주의해야 한다. 척추를 구성하는 추체 사이에는 충격을 완화하는 추간판이 존재한다. 무거운 것을 무리해서 들면 추간판이 과도하게 굴곡 상태가 되면서 허리디스크(요추간판수핵탈출증)이 발생할 수 있다.

평소 운동량이 부족했던 수험생은 무리한 운동보다는 가벼운 스트레칭이나 실내 자전거 등이 권장된다. 몸의 근육을 전체적으로 풀어줘야 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

하루종일 앉아 있는 시간이 많다면 자신도 모르는 새 허리가 약해졌을 가능성이 높다. 이럴 땐 복근운동으로 몸 속 근육인 천추심부근육을 먼저 단련해야 한다. 이 근육은 디스크 바로 옆에 붙어 있는 근육으로 척추 주위에서 척추뼈를 지지해 외부충격으로부터 척추를 보호한다.

이용근 연세바른병원 원장은 “운동할 때 자신의 허리 상태에 맞는 방법과 강도를 선택하는 게 중요하다”며 “무리한 헬스나 운동은 척추와 관절에 무리를 줄 수 있으므로 강도를 서서히 높여야 한다”고 말했다.

몸매와 뼈 건강 한꺼번에 챙기려면 다이어트와 운동을 병행하고, 칼슘과 비타민D 섭취에 신경써야 한다. 다이어트시 하루 칼슘 권장량은 1000㎎ 정도이므로 멸치, 해조류, 콩 등을 꾸준히 먹어야 한다. 비타민D는 피부에서 햇빛을 받아 합성되기 때문에 맑은 날 야외활동으로 충분히 하는 게 좋다. 카페인과 알코올은 칼슘 배출을 촉진하고 비타민D 대사를 방해하므로 피해야 한다.
식사 중 젓가락을 활용하면 국물 대신 건더기를 먹게 돼 과식을 예방할 수 있다.