2015학년도 대학수학능력시험이 2주 앞으로 다가오면서 과도한 긴장 탓에 생활리듬을 잃거나 생각지도 못한 질병으로 고생하는 수험생이 늘고 있다. 수험생뿐만 아니라 가족까지 앓아 눕는 일이 비일비재하다. 남은 2주 동안 공부했던 내용을 총정리하는 것도 중요하지만 자칫 건강을 해칠 경우 좋은 점수를 기대하기 어려워 주의해야 한다.
수능 당일 최상의 컨디션으로 시험을 보려면 지금부터 적정 수면시간, 균형 있는 식단, 주기적인 스트레칭 및 운동을 통해 건강을 유지하는 게 중요하다. 

수험생은 시험 시작 2시간 전인 오전 6~7시에 일어나는 습관을 들이는 게 좋다. 인간의 뇌는 기상 후 2시간이 지난 뒤 가장 활발하게 기능하기 때문이다. 이 시간에 상쾌하게 깨어있으려먼 오후 11시 정도에 잠자리에 들면 된다.
취침 전 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있다. 잠드는 시간을 앞당기고 푹 자려면 낮에 햇볕을 쬐는 게 좋다. 2000㏓ 이상의 강한 빛을 30분 이상 받으면 15시간 후 수면호르몬인 ‘멜라토닌’이 생성돼 숙면에 도움된다.
수면시간과 학습효과의 연관성을 다룬 연구 결과들을 종합해보면 시험 전 밤을 새워 공부한 학생보다 충분히 숙면을 취한 학생의 성적이 더 좋은 것으로 나타났다. 잠자는 동안 암기했던 내용이 머리에 저장 및 정리되기 때문이다.

스트레스의 적절한 관리는 수험생에게 매우 중요하다. 스트레스는 개인에게 고통을 주는 외적 사건으로 유발되지만 개인의 주관적인 내적 반응에 크게 영향을 받는다. 이 때문에 똑같이 수능시험이라는 큰일을 앞두고도 수험생들이 받는 스트레스 정도는 각자 다르다.
스트레스를 제대로 관리하지 못하면 자율신경계의 균형이 깨져 두통, 불면증, 만성통증 등이 올 수 있고 기존의 질환이 악화될 수 있다. 또 면역기능을 저하돼 질병에 쉽게 걸리고 정신적·신체적 불편함을 겪게 된다.

스트레스가 심하지 않을 땐 산책, 운동, 휴식 등이 도움되지만 우울증 등으로 악화되는 경우 불안감이 가중되고 학습효율이 현격히 떨어진다. 시험이 얼마남지 않았다는 이유로 방치하면 수능 당일 컨디션 관리는 물론 정신적·신체적 건강에도 악영향을 받으므로 병원을 방문해 전문의와 상담하는 게 좋다.
가족 입장에서 스트레스를 받는 자녀가 걱정되는 것은 당연하다. 하지만 부모와 자녀간에는 불안도 전염되기 때문에 걱정하는 마음을 일부로 표현할 필요는 없다.
‘너는 잘 할 수 있어’, ‘시험이 끝나면 많이 좋아질거야’, ‘피할 수 없는 스트레스이니 이왕이면 적극적으로 받아들이자’ 등의 격려가 자녀의 심적 부담을 덜고 스트레스를 줄이는 데 도움된다.

스트레칭과 가벼운 운동은 혈액순환을 원활하게 하고, 스트레스를 줄이며, 뇌에 산소와 영양분이 잘 공급되도록 도와 두뇌활동을 촉진한다. 운동 후 따뜻한 물로 샤워하면 숙면을 취하고 신체리듬을 유지하는 데 효과적이다. 정서적인 안정을 찾는데도 도움된다.
특히 물에 발을 담그는 족욕은 발의 혈관을 확장시켜 전신의 혈액순환을 돕고 두통, 불면증, 신경쇠약 등을 개선한다. 물 온도는 38~40도가 적당하며, 복사뼈가 잠길 정도만 물을 부어준다. 시간은 20~30분으로 자신의 몸 상태에 맞춰 조절하면 된다

김양현 고려대 안암병원 가정의학과 교수는 “수험생은 장시간 의자에 경직된 자세로 앉아 있어 근육이 긴장된 상태에서 굳을 위험이 크다”며 “자기 전에 하는 스트레칭은 과도한 뭉친 근육을 이완시키는 데 좋다”고 설명했다. 이어 “매일 30분 정도 줄넘기, 가벼운 달리기, 산책 등을 주기적으로 실시해 기초체력을 키워야 한다”며 “하지만 운동량이 과도하면 피로가 쌓여 다음 날 컨디션 유지가 어려우므로 적정 강도를 유지하는 게 바람직하다”고 조언했다.

요즘처럼 일교차가 클 땐 알레르기성 비염, 몸살, 열성질환 등으로 병원을 찾는 사람이 급증한다. 체력과 면역력이 상대적으로 떨어지는 수험생은 이같은 질병이 쉽게 발병한다. 몸이 아파 하루 일과와 생체리듬이 불균형해지면 시험 당일 컨디션에도 문제가 생기게 된다.
환절기 질환을 예방하려면 가벼운 옷을 여러 벌 겹쳐 입고 온수를 자주 마셔 체온을 따뜻하게 유지해야 한다. 비염이나 감기에 쓰이는 콧물약은 졸음 효과가 적은 제품을 처방받는 게 좋다.
집에선 창문을 자주 열어 실내 공기를 환기시키고 옷이나 침구를 햇볕에 말려 집먼지진드기 등을 제거해야 한다.

수험생들이 가장 소홀히하기 쉬운 게 영양 섭취다. 밥 먹는 시간을 아끼려고 끼니를 패스트푸드나 인스턴트식품으로 때우면 섭취 열량은 과도하게 많아지는 대신 기본 영양소는 부족해진다. 이런 경우 인체 면역력이 약해져 각종 질병 위험이 높아지고, 비만이 동반될 수 있다.
김 교수는 “지방이 적고 단백질·미네랄·비타민이 풍부한 콩류, 두부, 생선, 과일, 견과류 등을 섭취하는 게 좋다”며 “아침식사는 뇌에 포도당을 공급해 두뇌활동을 왕성하게 하고 집중력을 높여주므로 거르지 않도록 해야 한다”고 덧붙였다.

수능 시험 전 고득점을 기원하는 엿, 찹쌀떡, 사탕, 초콜릿 등을 선물하는 사람이 많다. 당분 함량이 높은 음식은 순간적으로 혈당으로 올려 기운을 내도록 돕지만 자칫 무력감이 느껴지는 ‘슈가크래시’를 유발할 수 있다.
당지수(GI, glycemic index)가 높은 초콜릿, 설탕 등을 섭취하면 인체는 포도당을 흡수하기 위해 췌장에서 인슐린을 다량 분비한다. 이 때 올라갔던 혈당이 뚝 떨어지면서 무력감이 느껴지게 된다.

윤종률 한림대 동탄성심병원 가정의학과 교수는 “시판되고 있는 영양제는 다양한 비타민을 함유하고 있지만 식사로 얻을 수 있는 영양분을 대체할 수는 없다”며 “평소 균형 잡힌 식사를 한다면 굳이 영양제를 복용하지 않아도 된다”고 조언했다. 이어 “커피나 콜라 등 카페인이 많은 음료는 스트레스를 가중시키고 위장병을 일으키므로 피하는 게 좋다”고 덧붙였다.