대둔근(maximus 노란색), 중둔근(medius 연두색), 소둔근(minimus 붉은색) 부위에 따른 운동법, 출처 온라인 게시판

엉덩이는 원초적인 관능미의 상징이다. 최근 ‘뒤태미녀’라는 말이 생겨날 정도로 몸매에서 힙 라인의 비중이 부각되고 있다. 탄탄하게 올라간 엉덩이는 다리를 길어보이게, 허리는 더 날씬하게 만들어준다. 적잖은 여성은 이를 위해 엉덩이 운동에 꽤 신경쓰는 추세다.

하지만 동양인은 특성상 짧은 다리, 긴 허리, 퍼진 엉덩이를 가진 경우가 대부분이어서 이를 가꾸는 것은 만만찮은 작업이다. 시간이 걸리지만 꾸준히 트레이닝하면 얼마든지 납작한 엉덩이를 보기 좋게 가꿀 수 있다.
 
보통 ‘엉덩이는 두터운 지방층으로만 구성돼 있다’고 오해하기 마련이다. 하지만 엉덩이는 우리 몸에서 가장 많은 근육량을 가진 부위 중 하나다. 엉덩이근육은 외관상 훌륭한 몸매를 완성하는 포인트이면서 전반적인 건강을 지켜주는 중요한 역할을 한다. 걷거나 달릴 때 자연스럽게 강화되지만 거의 대부분을 컴퓨터 앞에 앉아 보내는 현대인은 엉덩이근육이 약해지고 겉보기에 처질 수밖에 없다.

엉덩이는 크게 가운데에 위치해있는 대둔근, 대둔근 위쪽의 중둔근·소둔근으로 나뉜다. 소둔근은 중둔근에 가려져 있고, 중둔근은 대둔군에 가려져 있어서 실질적으로 보이는 근육은 대둔근이다.
 
이철규 강동연세사랑병원 척추센터 소장은 “엉덩이근육은 고관절의 안정화와 기능적인 움직임, 정렬 등에 영향을 미친다”며 “근육이 약화되면 허리와 복부 근육에 악영향을 끼칠 우려가 있다”고 말했다.
 
엉덩이에서 가장 큰 부피를 차지하는 대둔근은 피부 표면에 가까이 위치한 사각형 모양을 띤다. 인체에서 가장 힘이 세고 부피가 큰 근육 중에 하나로, 사람이 서 있을 때 자세를 유지하고 걸을 때 무게중심을 잡아주는 역할을 한다.
 
대둔근은 척추가 똑바로 서있는 자세를 유지하고, 하체의 고관절이 원활히 기능할 수 있도록 돕는다. 경사진 곳을 오르거나, 단거리달리기 등 폭발적인 힘을 낼 때 주로 작용하며 인간과 동물을 구분하는 근육이다. 매력적인 엉덩이를 가지려면 이 부위부터 단련해야 한다.

중둔근은 엉덩이근육 가운데 가장 바깥쪽으로 빠져 있으며 대둔근 밑층에 위치한다. 골반과 대퇴골을 연결, 골반을 안정화시킨다. 약화되면 골반을 온전하게 잡아주지 못해 엉덩이의 높이가 불균형해지는 현상이 나타난다. 대둔근 하부에 위치한 만큼 이 부위를 발달시키면 대둔근 두께가 더 두꺼워져 통통한 힙라인을 기대할 수 있다.
 
소둔근은 중둔근 아래에 위치해 중둔근과 함께 다리를 벌려주는 역할을 한다. 중둔근과 소둔근은 움직임에 대한 안정성을 잡아주고 다른 엉덩이근육의 기능을 보조한다.
 
엉덩이는 이 3가지 근육이 조화를 이룰 때 가장 이상적인 모양이 형성된다. 대둔근만 운동하면 흔히 ‘네모 엉덩이’로 불리는 남성적인 엉덩이 모양으로 변할 우려가 있다.

최근 SNS에서는 미국 롱아일랜드 출신의 피트니스모델 제니퍼 셀터(Jennifer selter)의 탄탄한 엉덩이가 화제가 됐다. 그녀의 인스타그램은 팔로워만 300만명으로 어마어마한 인기를 누리고 있다.

그는 빈약한 엉덩이를 1년여에 걸쳐 완벽한 애플힙으로 만드는 데 성공했다. 엉덩이근육 개입도가 높은 운동을 선택하되, 저중량으로 많은 횟수를 반복하는 게 비결이다.

이런 경우 기본적인 스쿼트(squat, 앉았다 일어서기)보다 허벅지 뒤, 엉덩이 전반에 집중되는 다리를 넓게 벌리고 시행하는 스모스쿼트가 도움이 된다. 스모선수들의 준비동작과 흡사하다 해서 붙여진 이름이다. 또 엉덩이에 집중적으로 하중이 가해지는 런지(lunge, 한쪽 발을 뒤쪽으로 뻗은 상태에서, 다른 쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀 몸을 앞쪽으로 움직임)도 도전할 만하다.
 
특히 잊지 말아야 할 것은 ‘중둔근 단련’이다. 힙라인 맨 위의 중둔근이 발달해야 양쪽 엉덩이의 균형을 맞출 수 있고 엉덩이 윗부분을 동그랗게 다듬어 매력적인 라인을 완성한다.

중둔근을 발달시키기 위해서는 주로 클램(Clam,조개 입벌리기) 동작을 실시한다. 먼저 옆으로 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 일직선으로 맞추고 아래손은 머리를 받쳐 옆으로 눕는다. 이때 초보자는 엉덩이근육이 처지는 걸 막기 위해 수건을 살짝 말아 옆구리 밑에 받쳐주는 게 도움이 된다.

마시고 내쉬는 호흡에 조개가 입을 벌리듯 중둔근 힘으로 천천히 무릎을 벌려준다. 골반이 뒤로 넘어가기 전, 양쪽 발이 떨어지기 전까지 벌리면 된다. 이후 다리를 천천히 내려준다. 중둔근은 천천히 힘을 쓸 때 일을 더 많이 하므로 속도를 줄이는 게 포인트다.

이철규 소장은 “몸의 가장 큰 근육인 엉덩이를 단련하면 주변 근육까지 함께 단련된다”며 “근육운동으로 혈액순환과 신진대사가 활발해지면 체지방이 줄어 요요현상 없는 비만치료에도 효과적이며, 고혈압 등 많은 질병을 예방하고 치료하는데 도움이 된다”고 설명했다.
 
하지만 나이가 들수록 신체 전반적인 근육이 줄어들면서 문제가 나타난다. 그는 “등, 엉덩이, 허벅지 등 큰 근육이 눈에 띄게 줄어들기 마련”이라며 “이 중 엉덩이근육은 다리근육 및 허리근육과 상호 보완적인 관계로 허리·다리 근육의 가교 역할을 하므로 노년기 골절 부상을 예방할 수 있는 중요한 부위”라고 강조했다.
 
엉덩이처럼 큰 근육량이 줄어들면 몸을 지탱하는 힘이 약해지면서 쉽게 넘어질 수 있고, 이로 인해 골절이 발생할 가능성이 높아진다. 고령자나 근육량이 적은 여성은 고관절 골절 중 하나인 ‘대퇴골경부골절’에 노출되기 쉽다. 중년 여성은 폐경을 겪으며 호르몬의 영향으로 뼈가 약해져 골다공증이 발생하는 등 근력운동이 필수다.

고관절질환은 햄스트링근육, 대둔근이 줄면서 주로 나타난다. 침대, 의자를 이용하는 생활방식에 익숙해지면서 엉덩이근육을 사용할 일이 점점 줄어드는 등 이 부위가 약해지는 것이다.

이 소장은 “척추의 S라인을 유지해 주는 골반지수(pelvic index)를 유지하기 위해서라도 대둔근 및 햄스트링근육을 단련할 필요가 있다”며 “흔히 볼 수 있는 꼬부랑 할머니들은 이 지수가 유지되지 않아 등허리가 굽어진 것으로 운동을 통해 근력을 향상시키는 게 바람직하다”고 말했다.

피트니스 모델 제니퍼 셀터가 일립티컬머신(elliptical trainer)으로 운동하고 있다.

하체근력운동 중 가장 기본적인 ‘스쿼트’ 자세는 대퇴사두근과 대둔근 등 하체 전반의 근력을 단련해줄 수 있다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작이다.

자전거타기도 대퇴근을 강화시켜 주며, 무릎관절에 부담을 주지 않아 권할 만하다. 꾸준히 실천하면 관절염 예방 효과까지 있다. 단 자전거를 탈 때 숙이고 타면 허리근육이 약해지므로 허리를 바로세운다.

고령자는 무리해서 근력운동을 하지 않고 탄력밴드 등을 활용한 저항성 운동을 하거나 주변 사람의 도움을 받아야 부상의 위험을 막을 수 있다. 계단을 오르는 것도 좋다. 하지만 내려오는 동작은 무릎에 무리가 갈 수 있어 엘리베이터 등을 이용한다.
 
이철규 소장은 “무릎수술을 받은 사람의 경우 재활운동을 할 때 무릎주변근육을 강화하기에 앞서 엉덩이근육을 단련하면 효과적이라는 연구결과도 있다”며 “엉덩이근육을 단련하면 무릎통증이 완화된다”고 소개했다.

미국 인디아나대와 퍼두대 연구팀은 슬개대퇴통증을 가진 여성 마라토너를 대상으로 엉덩이 강화운동을 실시했더니 무릎통증이 사라졌다는 결과를 미국스포츠의학회에 발표한 바 있다. 환자들은 주 2회 하루 30~50분 한쪽 다리 스쿼트를 하거나, 탄력밴드를 이용해 6주간 집에서 운동했으며 그 결과 통증이 완전히 사라지거나 감소했다.