준비스트레칭-줄넘기·다리스트레칭 반복-쪼그려뛰기·앉았다일어서기-정리스트레칭 루틴 효과적

줄넘기로 다이어트에 성공하려면 일정한 시간에, 다양한 동작으로, 장기적으로 계획을 세워 실시하는 게 관건이다.

여고생 정 모씨(18)는 올해 초부터 봄철 수학여행을 앞두고 다이어트에 돌입해 성공적으로 몸매 라인을 정리할 수 있었다. 그가 선택한 다이어트법은 다름 아닌 ‘줄넘기’다. 다이어트하는 동안 저녁식사는 요구르트, 야채, 닭가슴살 등 가벼운 음식으로 대체하고 2개월간 열심히 운동한 결과 고교 입학 후 제자리이던 키도 3㎝나 자랐다.

처음에 줄넘기로 다이어트를 하겠다는 정 씨의 말에 친구들은 ‘알만 생기고 가슴만 처진다’며 정 씨도 그렇게 될 거라고 놀려댔다. 하지만 그는 2개월 간 약 8㎏을 감량했고, 누구나 부러워하는 탄력 넘치는 몸매로 변신할 수 있었다. 이제 친구들은 그와 함께 줄넘기를 돌리고 있다.
 
줄넘기 다이어트는 효과를 ‘인증받은’ 다이어트 비법 중 하나다. 다이어트계의 살아있는 ‘바이블’ 가수 옥주현, 배우 김아중·박하선, 걸그룹 원더걸스의 유빈 모두 줄넘기를 체중감량 비법으로 꼽았다. 줄넘기의 매력은 간단한 줄 하나만 있으면 좁은 공간에서도 얼마든지 운동할 수 있다는 것이다. 거창한 장비도 필요 없고 공간의 제약도 크게 받지 않아 부담이 적다. 뜀을 뛰는 동작을 계속해 칼로리 소모가 많고, 팔을 돌리는 동작은 팔뚝 군살을 정리해 여성에게 좋은 운동이다.
 
줄넘기를 통한 체중감량 효과는 1957년 미국 일리노이대 연구팀이 처음 밝혔다. 당시 실험자들은 매일 ‘같은 시간’에 줄넘기를 실시했다. 4주가 지나자 대상자들의 체형이 눈에 띄게 변화되면서 지방은 줄고 근육은 늘어났다. 폐활량이 커지고 지구력이 좋아져 운동을 더욱 잘 할 수 있었다. 몸의 탄성과 유연성이 좋아지자 대부분 처음 시작할 때보다 10㎝ 더 높게 뛸 수 있게 됐다.

줄넘기는 모세혈관수를 늘려 몸의 구석구석까지 산소를 운반하며 대사활동을 활발하게 만들어준다. 열량소모가 많은 것은 물론이다. 보통 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리는 체중에 따라 460~627㎉다. 생각보다 큰 운동량이다.
 
성공적인 줄넘기 다이어트의 법칙으로는 우선 ‘일정한 운동시간’을 정하는 것이다. 정 씨도 매일 저녁식사 이후 1시간 뒤 일정시간에 꾸준히 줄넘기를 해 더 큰 효과를 본 셈이다. 정 씨는 “학교에서 수업 끝나면 독서실에 가야 했기 때문에 시간이 별로 없었다”며 “헬스클럽 등에 등록하기엔 좀 아까운 것 같아서 가장 쉽게 할 수 있는 줄넘기를 고르게 됐다”고 말했다.
 
또 다양한 동작으로 지루하지 않게 운동해야 한다. 단순히 ‘1000개, 2000개 해야지’ 하는 식으로 숫자만 정할 게 아니라 ‘운동 루틴’을 짜야 더욱 도움이 된다.
줄넘기는 단순히 뛰는 동작 외에 발 벌렸다 모아 뛰기, 다리 들어 뛰기, 넓적다리 들어 뛰기 등 다양한 동작으로 실시할 수 있다. 동작마다 쓰이는 근육이 다르므로 다양한 부위를 자극하려면 이들 동작을 섞는 게 효과적이다.

이왕 줄넘기를 시작했으면 40~60분 안팎으로 하는 게 좋다. 줄넘기는 전신 유산소운동이므로 시작한지 20분은 지나야 지방이 연소되기 시작한다. 1000개도 많게 느껴지겠지만 평범한 체력을 가진 사람이라면 보통 15분 내외로 끝난다. 하지만 동작이 다양하다해도 같은 자리에서 제자리 반복뛰기를 하는 게 전부여서 지루해하는 사람도 많다. 

김소영 대한줄넘기협회 강사는 “음악 줄넘기는 줄넘기운동의 단점으로 꼽히던 단조로움을 극복한 방법”이라며 “좋아하는 음악을 틀어놓고 노래 한곡이 끝날 때까지 멈추지 않고 동작을 정해 운동하면 시간도 빨리 가고 운동효과도 높일 수 있다”고 말했다.
 
음악 줄넘기는 자신이 좋아하거나, 운동에 적합하다고 여긴 음악의 템포에 맞춰 줄넘기를 실시하는 것이다. 김 강사는 “댄스곡 등 템포가 빠른 음악이 운동하기에는 수월하다”며 “어쩐지 비트를 따라가야 한다는 생각이 들면서 줄넘기 돌리는 속도가 음악 템포와 비슷해진다”고 설명했다.
즉 자신이 고른 음악에 맞춰 운동강도 조절이 가능하다는 의미다. 다만 발라드곡 등 처지는 노래는 피하는 게 좋다. 150bpm(Beats Per Minute) 정도가 무난하다.
보통 운동 전 스트레칭을 시작으로 음악 한곡에 맞춰 줄넘기를 실시하고, 다리부위를 스트레칭하며 다시 한곡에 맞춰 줄넘기를 하는 것을 반복한다. 끝난 후 정리 스트레칭을 잊지 않는다.
 
많은 여성들은 줄넘기를 하면 가슴이 중력의 영향을 더 받게 돼 심하게 처질 거라고 막연하게 고민한다. 하지만 줄넘기가 유방하수, 가슴처짐 자체를 유발하는 게 아니다. 체중감량에 성공했을 경우 가슴볼륨이 줄어드는 것은 당연한 현상이다.강태조 유진성형외과 원장은 “여성의 유방은 유선조직을 제외한 70%이상이 지방으로 구성돼 있어 체지방 변화에 민감하게 작용한다”며 “유방에는 지방을 분해하는 기능을 하는 ‘베타수용체’가 집중적으로 분포돼 있는데, 운동량을 갑자기 늘릴 경우 대사작용이 활성화되면서 가슴볼륨이 줄어든다”고 말했다. 살 뺀다고 모두 가슴볼륨이 줄어드는 것은 아니고 대부분은 단기간에 급격히 체중이 빠졌을 때 나타나는 현상이란 설명이다.

김소영 강사는 “어떤 유산소운동으로든 한달에 체중을 5㎏이상 감량하면 가슴은 처질 수밖에 없고, 개인적으로도 익히 경험한 일”이라며 “식사를 지나치게 제한하지 말고 균형을 갖춰 먹되 필요할 경우 단백질량을 조금 더 늘리는 게 도움이 된다”고 조언했다.
또 “일반 와이어브라에 비해 스포츠브라가 어느 정도 가슴처짐을 방지할 수는 있지만 완벽한 해결책은 아니므로 지나친 환상을 버릴 필요가 있다”며 “지나치게 꽉 잡아 숨을 못 쉴 정도로 갑갑하거나 통풍이 안돼 피부트러블이 유발될 수 있어 정확한 자기 사이즈를 알고 구입해야 한다”고 덧붙였다.
 
줄넘기로 종아리근육이 지나치게 불어나 알만 도드라질 것이라는 것도 착각이다. 여성은 남성처럼 근육을 울퉁불퉁하게 만드는 호르몬이 적기 때문에 이런 염려는 하지 않아도 된다.
김 강사는 “다리를 쓰기 때문에 근육이 발달할 수밖에 없는 것은 사실”이라며 “무조건 장딴지에 알이 꽉 배는 것은 아니고, 대부분의 줄넘기 선수들은 일자다리는 아닐지언정 종아리가 가는 편”이라고 설명했다.

종아리근육이 과도하게 늘어나는 게 신경쓰인다면 운동 중간중간에 하체 스트레칭을 넣어 루틴을 짜면 도움이 된다. 운동단계를 모두 마치고 마지막에 쪼그려 뛰기, 앉았다 일어나기를 추가하면 더 탄력있는 다리라인을 만들 수 있다. 종아리근육의 과도한 생성을 방지하려면 무엇보다 운동 후 스트레칭에 신경써야 한다. 가벼운 족욕 후 종아리를 주물러 근육을 풀어주는 것도 효과적이다.
 
김 강사는 “다만 위험수준의 고도비만자, 근육·관절에 이상이 있는 환자, 부상당한 지 한달 내외인 사람은 줄넘기를 피하는 게 좋다”며 “이런 사람들은 모두 관절과 근육에 무리를 줄 수 있어 다치기 쉽다”고 말했다.
특히 이전에 근육·관절에 상처를 입고 제대로 치료하지 않거나 ‘이쯤이면 다 나앗겠지’하는 생각에 무작정 운동을 시작하면 증상이 악화될 수 있어 조심해야 한다.
 
김 강사는 “가끔 근육·관절 부상을 겪은 사람 가운데 ‘다치고 살이 찌자 건강해지려고 줄넘기를 시작했는데 오히려 관절증상이 악화됐다’고 불만을 토로하는 경우가 더러 있는데 이들은 건강을 생각해 줄넘기를 피해야 한다”며 “줄넘기는 생각보다 운동량이 크고 발바닥, 허리 등에 계속 충격이 가기 때문에 의사와 상담한 뒤 운동을 시작해야 할 것”이라고 설명했다.
 
그는 “줄넘기만큼 확실한 전신운동은 흔치 않지만 요즘 온라인에서 한달 정도 단기간에 줄넘기로 10㎏이상을 빼는 게 가능하다고 하는 글들을 자주 볼 수 있다”며 “물론 가능한 얘기지만 일부에 그친다”고 꼬집었다. 이어 “무리하지 않는 선에서 운동량을 잡아야 하며, 특히 단기간에 10㎏을 감량했을 경우 여성들이 걱정하는 ‘가슴처짐’을 겪게 된다”고 지적했다.