운동은 무조건적으로 할 게 아니라 자신의 신체상태와 운동능력을 파악한 뒤 적절한 강도로 해야 한다.

날씨가 선선해지면서 조깅이나 등산 같은 운동에 나서는 사람이 다시 늘고 있다. 운동의 중요성과 긍정적인 면이 부각되면서 운동효과에만 주목하지만 정확한 정보 없이 막연히 하는 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 예컨대 어느 정도의 강도로 운동해야 하는지, 운동 후 근육통이 당연한 것인지 알쏭달쏭한 점도 많다. 적절한 운동에 대한 궁금증을 풀어본다.

땀흘려 운동하면 스트레스가 해소되고 몸도 가벼워지는 것 같다. 하지만 아침에 일어나면 사정은 달라진다. 특히 오랜만에 운동했던 사람일수록 가뿐함은커녕 근육이 딴딴해지고 통증이 느껴지는 일명 ‘알배김’ 증상을 강렬하게 느끼기 때문이다. 운동 후 이런 근육통이 생기면 보통은 감내해야 할 것으로 당연시 여긴다. 하지만 이런 증상은 운동강도를 내 능력과 신체상태에 맞게 다시 설정하라는 신호다. 운동 후 통증이 심하다면 ‘능력 밖’의 운동을 수행한 결과라는 의미다.

이기광 국민대 체육학부 교수는 “운동을 하면 근육·인대·관절이 끊임없이 움직이고 비틀어지는 일이 반복되면서 피로가 쌓이고 조직이 손상돼 통증이 유발된다”며 “과거엔 운동 후 나타나는 근육통의 원인이 운동 중 발생한 과도한 젖산이 축적돼 나타나는 현상으로 알려졌지만 최근 이론은 운동 중 발생한 근육조직의 미세한 파열(찢어짐)을 근육통의 주요원인으로 보고 있다”고 설명했다.
 
운동 후 생긴 근육통은 더욱 강한 운동으로 풀어주라는 말이 있다. 하지만 이는 잘못된 이야기로 휴식이 우선돼야 한다. 3~7일 정도면 몸이 회복되므로 이 기간에는 가벼운 스트레칭이나 산책하는 정도도 몸을 추스리는 게 바람직하다.
권은규 바디락 일산주엽점(경기도 고양시) 대표는 “속설을 믿고 통증을 참아가면서까지 무리하게 운동하면 오히려 무릎통증, 허리염증, 근육파열, 인대손상 등 부상으로 이어져 주의해야 한다”며 “휴식할 때에는 이전처럼 고강도 운동을 피하고 피로회복을 위해 마사지나 스트레칭, 간단한 유산소운동 등을 병행하면서 근육통을 완화하는 게 도움이 된다”고 조언했다.

근육통을 방지하려면 무엇보다도 자신에게 가장 적합한 수준의 운동강도를 찾는 게 중요하다. 이 교수는 “초보자의 경우 운동시간은 1시간 이내로 정하고 준비운동 10분, 정리운동 10분으로 운동계획을 설정해야 한다”며 “운동강도는 최대 운동능력의 60~70%, 즉 살짝 땀이 나는 수준으로 운동 도중 노래하거나 이야기할 수 있는 정도면 좋다”고 추천했다.

운동을 지나치게 많이 하는 것도 ‘병’이다. 일본 유명작가 오쿠다 히데오의 인기 소설 ‘인더풀’에서는 변실금을 고치려다 뜬금 없이 수영중독에 빠지게 된 남성의 이야기가 등장한다. ‘겪고 있는 변실금은 신경성이니 일단 운동으로 스트레스를 풀어보라’는 의사의 말에 예전에 즐기던 수영을 시작하면서 걷잡을 수 없이 빠져버리게 된다.

이는 비단 소설 속 내용만은 아니다. 최근 운동중독에 빠진 사람들이 늘어나는 추세다. 원인은 ‘단순히 운동이 즐거워서’, ‘다이어트 강박증으로 하루라도 운동하지 않으면 도로 살이 찔 것 같아서’ 등 다양하다.

여대생 이 모씨(23)은 요즘 마음이 불안하다. 개강한 지 일주일이 지나면서 술자리가 자주 생기고 과제물도 늘어나면서 운동에 집중할 수 없는 상황에 놓였기 때문이다. 지난해 가을부터 1년간 휴학하는 동안 운동으로 다듬어 놓은 체형미가
망가질까 두려워서다. 이 씨는 현재 웨이트트레이닝에 푹 빠져 매일 트레이닝 계획을 세우고 목표에 도달할 때마다 성취감을 느껴온 터다. 그는 “‘여자인데 대단하다’는 주위의 칭찬이 싫지 않고 운동하는 자신의 모습이 아름답다고 느껴져 운동을 계속해왔다”며 “요즘은 왠지 하루라도 운동을 하지 않으면 마음이 조급해진다”고 말했다.

운동중독은 대뇌에서 결정되며 마약중독이나 도박중독처럼 지속적으로 특정한 자극을 원하는 비정상적 반응을 보이는 상태다. 보통 사람들은 운동하다가 다치면 그만두거나 운동하는 것 자체를 꺼리게 되지만, 운동중독에 걸린 사람들은 설령 다쳤더라도 아픈 것을 참으면서까지 계속 운동하고 쾌감을 느낀다.

운동을 하면 엔돌핀과 도파민 등 행복감과 환각작용을 일으키는 신경전달물질이 분비돼 기분이 좋아지게 만든다. 이들 신경전달물질은 짧고 강한 고강도운동보다는 장시간 운동하다 일정 수준의 운동강도에 이를 때 더 많이 분비되는 것으로 알려져 있다. 마라톤을 즐기는 사람 중에는 사점(dead point)을 돌파하면 행복감의 극치에 도달하는 러너스하이(runner’s high)를 잊지 못해 운동중독에 빠지는 경우가 흔하다.

진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “운동중독에 빠지지 않으려면 적정 수준의 운동량을 유지하는 습관을 들이는 게 우선”이라며 “자신이 중독으로 향하는 단계에 들어와 있음을 이해할 필요가 있다”고 말했다. 이어 “가벼운 운동이라도 규칙적으로 2∼3개월 계속하면 운동중독이 생길 가능성이 높다”고 지적했다.

운동중독을 겪는 사람이 아니더라도 ‘아파도 운동하면 나아지겠지’라고 생각하는 사람이 상당수다. 하지만 가벼운 감기일지라도 컨디션이 좋지 않다고 느껴지면 운동을 중단해야 한다. 오히려 면역력을 떨어뜨리기 때문이다. 심한 운동을 한 직후엔 1~2시간 동안 혈액 속 면역세포수와 기능이 떨어지는 동시에 면역기능을 낮추는 스트레스 호르몬은 증가되기 때문이다.

진 교수는 “중등도의 강도로 운동하면 운동하지 않은 사람들보다 감염성 질병에 걸리는 비율이 낮지만 최대능력의 80% 이상 강한 고강도운동을 하면 면역력이 떨어져 오히려 병에 걸리기 쉽다”며 “이럴 경우 기존에 질병을 갖고 있는 사람은 병세가 오히려 악화될 수 있다”고 말했다. 그는 “건강을 생각한다면 주당 3~5일, 하루에 40분씩 자신의 수준에 맞는 운동을 골라 시행하는 게 좋다”고 조언했다.