여름이 다가오면서 다이어트를 하는 사람이 많다. 짧은 시간 내에 살을 빼기 위해 극단적으로 음식 섭취를 제한하거나 운동량을 극심하게 늘리기도 한다. 그러나 이런 행동은 건강에 좋지 않을뿐더러 오히려 요요현상을 일으킬 수 있다. 건강하게 살을 빼고 체중 유지를 위해서라면 신진대사를 높이는 것도 방법이다. 사회적 거리두기에도 체중관리를 잘해왔던 다이어터들이 거리두기가 해제되자 외식과 간식 섭취량이 늘어 오히려 다이어트에 지장을 받고 있다는 분석이 나왔다. 

코로나19를 풍토병처럼 관리하는 엔데믹 체제로 전환되면서 그동안 미뤄왔던 만남과 모임 약속이 늘고 있는 추세다. 즐겁고 유쾌해야 할 각종 식사 모임이 체중 감량을 하고 있던 다이어터들에게는 그동안의 노력을 한순간에 물거품으로 만드는 위기의 순간이 될 수 있다.   복부, 팔뚝, 허벅지 등 군살 때문에 다이어트를 시작한 사람들에게 거절할 수 없는 술자리와 회식은 다시 체중이 증가할 수 있고 어렵게 시작한 다이어트를 망칠 수 있는 계기가 될 수 있어 부담될 수 있는 게 사실이다.

다이어터의 생활습관 관리를 돕는 행동교정요법의 일환으로 2021년 도입된 365mc 사진 식사일기, ‘인식단그림’의 최근 분석 결과를 365mc 식이영양위원회의 도움말로 알아본다. 

거리두기 해제 “급격한 행동 패턴 변화에 적응하는 시간 필요”

올해 사회적 거리두기는 3월까지 6인 모임까지 가능하다가 8인, 10인을 거쳐 4월 18일을 기점으로 모임 인원 제한을 완전 해제했다. 각 기간별로 식사 종류를 조사한 결과, 집밥과 다이어트 식단은 해제가 진행될수록 비중이 줄어들고, 외식 비중은 점차 높아지는 것으로 나타났다.

다이어트 식단의 감소세가 특히 두드러졌다. 거리두기 해제 전에는 ‘집밥, 다이어트식단, 외식, 배달, 간식’ 중에서 33%를 차지하다가 완전 해제 이후 29%로 4%p 감소했다. 간식 비율은 해제 전과 비교해 2%p 늘었다.

김우준 원장은 “거리두기 해제 후 모임이나 회식이 많아지면서 외식 비중이 늘어난 것으로 해석할 수 있다”면서 “집밥이나 다이어트 식단은 먹는 양을 조절하고 칼로리를 계산하는데 유리한데 반해 외식은 같은 음식이라도 재료가 달라 영양은 적고 훨씬 고칼로리인 경우가 많다”고 우려를 표했다.

김 원장은 “사회적 거리두기 이후로 ‘확찐자’라는 표현의 등장과 소아청소년의 비만율 증가에 대한 연구 결과가 발표된 바 있다”며 “사회적 거리두기 해제 이후로 이런 문제가 쉽게 해소되지 않고, 거리두기에 익숙해진 사람들이 거리두기 해제에 따른 급격한 행동 패턴 변화에 적응할 때까지는 비만 문제는 좀 더 악화될 수 있다”고 예상했다.

탄단지 비중이 불균형한 식사 늘어 

다이어터가 식단 사진을 공유하면 영양사가 직접 평가 및 보완점을 알려주는 ‘인식단그림’을 분석한 결과, 해제 전에 비해 거리두기 해제 시 영양학적으로 불균형한 식사가 늘었다. 거리두기 해제전에 평균 2.8점대였던 영양점수가 해제 후에는 2.6점으로 떨어진 것. 주요 원인으로 집밥, 다이어트 식단의 감소와 외식 증가의 영향이 큰 것으로 해석된다.

영양 평가는 365mc 전문식단코칭영양사가 식단의 탄수화물, 단백질, 지방 비중에 나트륨과 식이섬유의 포함 정도를 추가로 고려한다.

전은복 365mc 식이영양위원회 영양사는 “영양평가 점수가 높은 식단은 저탄수화물, 고단백질에 채소가 잘 어우러진 경우로, 나트륨과 지방이 낮으면 만점을 부여했다”면서 “다이어트 중에 몸에 무리가 가지 않는 탄단지(탄수화물 단백질 지방) 비율은 4:4:2이고, 운동 강도가 높다면 5:3:2까지 조정할 수 있다”고 설명했다.

우리가 평소 자주 접하게 되는 식사들 중에서는 탄수화물 비중이 높은데, 그 중에서도 당지수(GI)가 높은 밀가루 음식, 백미로 구성된 밥, 빵으로 구성된 식사가 대표적이다. GI가 높은 음식을 먹을 경우 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되는데, 이 때 지방이 몸에 축적되기 쉬워 다이어트를 더욱 어렵게 만든다. 전 영양사는 “식단에서 탄수화물 비중을 낮추는 것도 중요하지만, 현미밥, 고구마, 단호박 등 식이섬유 함량이 풍부해 당지수가 낮은 탄수화물 식품을 선하는 것이 좋다”고 강조했다.

건강한 다이어트 식단구성, 이렇게 해보세요

365mc는 식단 구성에 따라 별점 1~5개 등급으로 나눠 다이어터들의 영양관리를 돕고 있다. 365mc식단코칭전문영양사가 매긴 영양평가 별점이 높을수록 식단 구성면에서 우수하다는 의미다. 우선 쿠키, 빵, 과자, 음료 등 단순당을 포함한 간식만 섭취하거나 탄수화물 위주의 일품요리만 섭취하는 식단은 별점 1개 식단이다. 여기에는 자장면, 짬뽕, 치킨, 피자, 쿠키, 케이크, 빵, 과자, 떡, 음료수, 요거트, 커피, 쉐이크 등이 속한다.

국물류나 반찬 1가지만 먹는 것도 별점 1개에 속한다. 몸매관리 기간에는 다소 싱겁게 먹는 게 권고되며, 고른 영양섭취가 이뤄져야하기 때문이다.

별점 2개 식단은 탄수화물+단백질 구성이 잘 이뤄져 있지만 야채를 섭취하지 않은 경우다. 또 짜거나 기름진 음식이 포함된 식단도 별점 2개로 평가한다.

별점 3개 성적의 식단은 탄수화물+단백질+야채구성이 잘 이뤄졌지만, 나트륨이나 지방 함량이 높은 음식을 포함하고 있을 때다.

탄수화물+단백질+야채가 잘 어우러져 정석에 가깝지만 야채나 단백질 함량이 약간 부족한 경우 별점 4개로 본다. 여기에는 저나트륨식, 저지방식도 포함된다.

가장 높은 평가를 받는 것은 저탄수화물 고단백식단이다. 말그대로 탄수화물+단백질+야채가 잘 어우러지되 적정 영양 함량을 지킨 것을 말한다.

국내 기준 일반 성인의 경우 하루에 탄수화물 324g, 단백질 55g(성인여성)~65g(성인남성), 지방 54g 섭취가 권장되는데 다이어터들이라면 자신의 상황에 맞춰 탄수화물 비율, 지방 비율은 줄이고 단백질은 그대로 유지하는 형태로 식단을 구성하는 것이 좋다.

성인 기준으로 봤을 때 하루 최소 탄수화물 섭취 기준은 100g이다. 쌀밥 100g(1/2공기)당 탄수화물 함량은 33g내외이므로 아침, 점심, 저녁 1/2공기씩 식사로 최소 탄수화물 기준을 충족할 수 있다. 물론 우리가 섭취하는 다양한 야채에도 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 다이어트를 하는 동안에는 저녁에 탄수화물을 배제한 샐러드식(단백질+야채)을 병행해도 좋다.

단백질 함량이 식품마다 각기 다른데  하루3끼, 끼니마다 단백질 식품을 100g씩 섭취할 경우 그 중 일부(10~20g)가 고유 단백질로 흡수된다. 다이어트를 위해 탄수화물을 줄이더라도 단백질은 권장량을 채워주는 게 좋다.

전 영양사는 "식단 구성이 막연하게 느껴질 경우 이 같은 가이드라인이 도움이 될 수 있다"며 "식단을 꾸릴 때 무작정 칼로리 섭취를 줄이기보다 건강 증진과 몸매관리에 동시에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 방향을 택해야 한다"고 조언했다.