기업경영에서 ESG(환경·사회·지배구조)가 화두가 된 요즘, MZ세대 사이에서도 ESG라는 주제가 대세로 떠오르고 있다. 이는 MZ세대의 라이프스타일에도 큰 영향을 미치고 있다. 

이는 심지어 ‘다이어트’에도 변화를 일으켰다. 환경도 생각하고 체형도 날씬해지는 ‘친환경 다이어트’가 SNS 등을 타고 유행처럼 번지는 분위기다. 소재용 365mc 영등포점 대표원장의 도움말로 환경도 보호하고, 날씬해질 수 있는 다이어트 방법에 대해 자세히 들었다.

1주일에 한번 밀프렙, 음식물쓰레기·체중 ↓

최근 해외 다이어터들 사이에선 ‘밀프렙(mealprep)’을 통해 음식물쓰레기를 줄이는 방법이 공유되고 있다. 이는 식사(meal)와 준비(preparation)의 합성어로 5~7일 미리 먹을 음식을 포장해 바로 데워먹을 수 있도록 준비하는 것이다.

다어어트 의욕은 강하지만 식단관리에 할애할 시간이 부족한 직장인에게 유리하다. 1주일에 하루만 투자하면 바쁜 생활에서 식사준비에 드는 시간, 음식이 없어 그때그때 장을 보거나 배달시키는 과정에서 드는 비용, 음식물 쓰레기 발생률을 줄일 수 있어 ‘착하고 똑똑한’ 다이어트가 가능하다.

소 대표원장은 “항상 건강식단이 냉장고에 구비된 만큼, ‘배가 고픈데 음식이 없는 상황’을 막을 수 있고, 시간 맞춰 적정량의 식사를 하는 게 가능해 다이어트의 기본수칙을 지키는 데 큰 도움이 된다”고 설명했다.

밀프렙은 여성 2000Kcal, 남자 2500Kcal의 성인 일일 권장 열량을 참고해 메뉴를 선정하게 된다. 체중 감량이 목표라면 권장 열량에서 500Kcal 정도를 줄이면 된다.

소 대표원장은 “이상적인 영양소 균형은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 50:30:20로 하는 것”이라며 “조리를 할 때에는 지방 비율을 높이는 기름과 염분 사용을 최소화해야 하는데, 기름을 많이 이용할수록 보관 과정에서 산화 위험이 있어 주의해야 한다”고 말했다.

대부분 건강한 탄수화물, 고기류 등 단백질, 굽거나 데친 채소로 구성하면 된다. 계란이나 생선류는 쉽게 상해 고려 대상에서 제외하기도 한다. 샐러드용으로 쓰일 신선한 과일이나 채소는 손질한 뒤 지퍼백에 따로 담아야 보관이 편하고 상하지 않는다. 준비한 음식은 밀폐용기 등에 담아 보통 2~3일 이내에 먹을 분량은 냉장보관, 나머지 것은 냉동보관하면 된다.

환경 생각한다면… 1주일에 한번 ‘비건’ 어때요

1주일에 한 번 정도는 일시적 ‘비건’이 돼 보는 것도 체중과 환경문제를 줄이는 한 방법이 될 수 있다.

최근 이산화탄소나 온실가스 등 환경 유해물질 배출을 최소화하는 ‘탄소중립’의 중요성이 강조되는 상황이다. 고기를 섭취하는 것도 의외로 탄소 배출에 영향을 미치는 요소다.

유엔식량농업기구(FAO)에 따르면 축산업에서 배출하는 온실가스는 전 세계 배출량의 15%에 달한다. 관련 업계에선 육류와 유제품 소비를 줄이면 상품의 생산·소비 과정에서 발생하는 온실가스 총량을 최대 73% 줄일 수 있는 것으로 보고 있다.

동물성 고기 1kg 생산 과정에서는 곡물 25kg, 물은 1만5000ℓ가, 이산화탄소는 39.2kg 배출된다. 이는 자동차 144km를 운행한 것과 마찬가지다. 육류를 아예 끊을 필요는 없지만 1주일에 한 번 정도 식물성 단백질로 대체하는 것도 대안이 될 수 있다. 소 대표원장은 “동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 선택하는 것도 다이어트 방법 중 하나로 추천할 만하다”고 말했다.

단백질 섭취원으로서 고기를 대체할 식품으로 ‘건두부(포두부)’가 있다. 건두부는 40%가 식물성 단백질로 이뤄져 있는데, 이는 쇠고기 단백질 함량에 두 배에 이르는 수치다. 철분도 4배나 많다. 저탄수화물 다이어트에 효과적이며, 당뇨병 위험을 줄이는 데에도 적합하다.

‘비건 데이’인데 육류가 당긴다면 대체육을 섭취하는 것도 한 방법이다. 이들을 조리할 땐 굽거나 튀기는 것보다는 조림이나 찜 형태의 요리가 다이어트에 유리하다. 대체육의 경우 소스 섭취에 주의해야 한다. 튀긴 식감이 생각난다면 에어프라이어를 활용하는 것도 한 방법이다.

멀지 않은 이동거리, 차 대신 ‘다리’로 뚜벅뚜벅 

너무 멀지 않는 거리를 이동할 땐 차량이 아닌 도보나 자전거를 이용하면 환경과 내 몸을 함께 지킬 수 있다.

특히 평소 택시를 타는 습관은 꼭 고치도록 하자. 비교적 가까운 거리라면 평소보다 몇 분 더 일찍 나서 대중교통을 이용하거나, 도보로 이동해 움직이는 시간을 늘려주는 게 좋다.

소 대표원장은 “걷는 시간을 하루에 30분만 더 늘려도 칼로리 소비가 늘어나고 뼈 건강과 다이어트에 도움이 된다”며 “체중 감량이 목적이라는 살 빼는 시간대는 아침이 가장 적합하다”고 말했다. 이어 “아침식사 바로 전에 가벼운 유산소 운동을 하면 30분에서 길게는 한 시간가량 하면 지방 연소율이 높아져 다이어트에 도움이 될 수 있다”고 강조했다.

한편, 비만 특화 의료기관인 365mc는 지난 10월부터 ‘365mc 플로깅 캠페인’을 전개하고 있다. ‘플로깅’은 이삭을 줍는다는 뜻의 스웨덴어 플로카업(Ploka upp)과 달리기를 뜻하는 조깅(Jogging)의 합성어로, 가볍게 산책이나 조깅을 하면서 쓰레기를 줍는 환경보호운동을 의미한다.

플로깅은 칼로리 소모를 통한 건강한 다이어트와 지구를 위한 환경보호를 모두 실천할 수 있는 환경운동으로서 전세계적으로 각광받고 있다.