‘남성은 살기 위해 살을 빼고 여성은 죽더라도 살을 뺀다’는 우스개 소리가 있다. 살이 찌면  당장 외모 상으로도 볼품이 없지만 각종 성인병과 심혈관계 질환의 발생원인이 될 수 있다는 점에서 남녀노소를 불문하고 살을 빼야 한다는 데는 이견이 없다.

하지만 살을 빼겠다고 독한 마음을 먹고 다이어트를 해도 속절없이 살이 찌거나 체중감량에 어려움을 겪는 경우가 흔하다. 심지어 살을 빼려는데 오히려 살이 찌는 경우도 있다. 대부분 다이어트와 관련된 거짓말 또는 잘못된 정보에 현혹되고 맹신한 결과다. 

실제로 인터넷 또는 사람들의 입을 통해 회자되는 다이어트와 관련된 정보들의 상당수는 근거 없는 거짓말이 의외로 많고 체중감량에 도움이 되기는커녕 오히려 해로운 것도 많다.

체중감량에 도전하는 사람들 사이에서 지금도 여전히 정설처럼 널리 알려진, 그러나 전혀 근거가 없는 잘못된 상식의 허구에 대해 자세히 알아본다. 

체중감량의 성패는 칼로리가 좌우한다?

다이어트를 실행하려는 사람들이 금과옥조처럼 여기는 말 중의 하나가 섭취하는 칼로리 양을 줄여야 한다는 것이다. 물론 칼로리가 높은 음식을 섭취하면 살이 찌는 건 분명한 사실이다. 하지만 칼로리가 낮은 음식을 섭취한다고 해서 살이 안찌는 건 아니다.

다이어트를 위해서는 칼로리뿐만 아니라 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 나타나는 당 지수를 고려한 음식을 섭취해야 한다. 예컨대 식빵이나 감자와 같은 탄수화물은 칼로리는 낮은 편이지만 당 지수가 높은 음식들로 당 지수가 높은 음식은 지방 합성을 촉진하는 인슐린의 분비를 촉진시켜 쉽게 살이 찌게 만들 수 있다. 

‘음식: 도대체 뭘 먹어야 하는 거야?’의 저자인 미국 의학서적 베스트셀러 작가 마크 하이먼 박사는 자신의 저서에서 1칼로리=1칼로리가 아니라고 주장하고 있다. 가공식품이나 도넛 등을 섭취해 생긴 칼로리는 과일과 채소 섭취에 따른 칼로리와 동일한 양이어도 체중에 미치는 영향이 배 이상 된다. 즉, 칼로리도 양보다 질이 중요한 셈이다. 다이어트에서 칼로리 수치가 아무 의미 없는 것은 아니지만 야채와 홀푸드 등 좋은 음식을 먹는 것이 다이어트 성공에는 도움이 된다. 

체중감량을 위해서는 탄수화물 섭취를 줄여야 한다?

이 말도 다이어트를 하는 사람들이 마치 바이블처럼 믿고 있는 것 중의 하나다. 물론 성공적인 다이어트를 위해 탄수화물을 줄이는 일은 필요하다. 하지만 탄수화물도 설탕·버터 등을 얹은 아이스크림이나 초콜릿처럼 흡수와 분해가 빠른 종류와 식물식품의 느린 종류가 있다. 

곡물·채소 등에 함유된 흡수와 분해가 느린 탄수화물은 빠른 탄수화물과 달리 혈당을 치솟게 하지 않고 각종 영양소와 섬유질이 풍부해 건강에 이롭고 오히려 체중 감량에도 도움이 된다. 최근 탄수화물이 적은 음식이 아닌, 흡수와 분해가 느린 음식을 오히려 많이 먹어 살을 빼는 ‘느린 탄수화물 다이어트’가 인기를 끌고 있는 것은 이 때문이다.

특히 신체의 주요 에너지원으로 사용되는 탄수화물 공급이 갑자기 줄어들 경우 뼈와 근육의 손상이 올 수 있다. 또 몸이 이상신호를 감지하면서 대사가 불균형해지고 음식을 섭취하고 싶은 생각이 강해져 폭식의 욕구가 커질 수 있다. 따라서 무작정 탄수화물을 끊기보다 ‘좋은 탄수화물’을 골라서 섭취하는 것이 보다 효과적인 다이어트 방법이 될 수 있다.

살을 빼려면 계속 허기진 상태로 있어야 한다?

아무 것도 먹지 않고 배가 고픈 상태로 몇 시간씩 버티면 살이 빠질 것이라고 생각하는 사람들이 의외로 많다. 하지만 이는 다이어트에 관해 가장 큰 오해 중 하나라고 할 수 있다. 

먹는 양에 비해 살이 많이 찌는 사람들은 섭취한 음식의 칼로리나 지방이 높아 살이 찌는 것이 아니다. 이들 대부분은 오랜 시간 굶어 허기진 상태에서 음식을 몰아서 먹는 습관을 가지고 있고 이로 인해 살이 찌는 결과를 낳는 셈이다.

살을 빼려면 적은 양을 여러 차례 먹어야 한다?

다이어트를 하는 사람들 사이에서는 체중 감량을 하기 위해서는 적은 양의 음식을 여러 차례에 나눠 먹어야 한다는 말이 있다. 2~3시간 단위로 나눠 먹으면 신진대사가 최고조로 유지될 것이라는 기대에서다. 

하지만 이는 이론적인 생각일 뿐 실제로는 잦은 식사가 오히려 허기를 더 느끼게 해 역효과를 초래할 수 있어 다이어트에 도움이 되지 않는다.

저지방식과 저탄수화물식은 다이어트에 차이가 있다?

결론적으로 말하면 별 차이가 없다. 미국의사협회지에 둘의 다이어트 효과를 직접적으로 비교한 연구결과가 발표됐다. 미국 비만인 609명을 대상으로 실시한 연구에서 두 그룹간 섭취 칼로리는 동일했고 평소보다 500∼600칼로리를 적게 먹게 했다. 또 단백질 섭취량은 비슷하고 지방과 탄수화물 둘 중 하나만 적게 먹게 하는 식단을 적용했다.

연구결과 저지방식 그룹은 5.3Kg, 저탄수화물식은 6Kg으로 두 그룹 간에 통계학적으로 의미있는 차이는 없었다. 이는 다이어트 방법이 중요한 것이 아니라 전체 열량을 줄이는 것이 중요하다는 사실을 시사해주고 있다.

현미는 백미보다 다이어트에 도움이 된다?

현미가 건강에 좋은 것은 사실이다. 섬유질과 비타민이 풍부한 쌀의 겨와 쌀눈을 제거하지 않은 현미를 먹으면 소화가 느리게 진행돼 내장 지방이 줄어든다는 연구결과도 있다. 하지만 백미보다 칼로리가 낮은 것은 아니다. 

백미 1공기(210g)는 313kcal, 현미 1공기는 321kcal다. 따라서 엄밀히 말하면 오히려 현미가 칼로리가 조금 더 높다. 따라서 건강을 위해 현미밥을 먹는 것은 좋지만 살이 덜 찐다고 착각해 많은 양을 섭취하는 것은 삼가는 것이 좋다.

블랙커피가 다이어트에 도움이 된다?

블랙커피가 다이어트에 도움이 된다는 것은 커피의 음용으로 카페인을 섭취하게 되는데 이 카페인이 신진대사를 활발해지게 만들어 에너지 소비를 촉진시키고 운동을 할 때 지방을 태워주는데 도움이 되면서 다이어트가 된다는 것이다. 

식사 전에 마시는 커피는 포만감을 가져오고 식욕을 억제해 식사 시에 섭취하는 음식량이 줄어들어 다이어트 효과가 있다. 또한 식사 후에 마시는 커피는 신진대사를 활발하게 하고 소화를 증진시켜 체중감량에 효과가 있다. 

하지만 이는 블랙커피에만 해당된다. 블랙커피 그 자체는 칼로리가 매우 낮기 때문이다. 블랙커피 1잔(100g)은 5~6㎉에 해당하는 열량이다. 그러나 설탕 또는 크림이 들어가면 이들의 높은 칼로리로 인해 오히려 비만을 유발할 수 있다. 

연예인 식단을 따라 하면 살이 빠진다?

다이어트를 한 번이라도 시행해 본 사람이라면 닭가슴살만 먹고 버티거나 하루에 1끼만 먹는 것으로 다이어트가 되지 않는다는 걸 알고 있다. 그러다보니 다이어트에 성공했다는 연예인들의 식단에 귀가 팔랑 거리기도 한다.

하지만 연예인 식단이라고 인터넷에 떠도는 정보나 초저열량 메뉴는 식이장애나 탈모로 가는 지름길이다. 이런 극단적인 식단이 최악인 이유는 근육량과 기초대사량을 줄여 다이어트 후 체중이 오히려 더 잘 늘어나는 몸으로 바뀔 수 있다는 점이다. 따라서 무작정 따라하는 것은 체중감량은 고사하고 오히려 건강을 해칠 수도 있어 주의해야 한다.