운동 전 스트레칭은 가볍게 당기는 느낌이 나는 강도로 5~10분 실시하면 된다.

이홍석 부산부민병원 척추센터 과장은 “의욕만 앞서 충분한 준비 없이 운동할 경우 오히려 건강을 해칠 수 있다”며 “봄철에는 겨울 동안 줄어든 운동량 때문에 근육이 많이 약화된 상태여서 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 관절·척추 통증이 발생할 확률이 높다”고 조언했다. 특히 일교차가 큰 날에는 생체리듬의 변화가 급격하게 일어나고 혈액순환이 원활하지 못해 부상을 입기 쉽다. 이럴 때일수록 과도한 욕심은 버리고 조심스럽게 운동을 시작해야 한다.

종목을 정할 땐 자신의 체력을 고려하고 운동 전후에 스트레칭을 충분히 실시해야 한다. 스트레칭은 가볍게 당기는 느낌이 나는 강도로 5~10분 실시하면 된다. 운동 첫날에는 평소 운동량의 70~80% 정도만 해야 무리가 가지 않는다.

이 과장은 “본격적인 운동에 앞서 목·어깨·허리관절을 풀어주면 유연성이 향상되고 근육에 가해지는 갑작스러운 충격이 줄어 스포츠손상이나 급성 디스크질환을 예방할 수 있다”며 “자신의 체력에 맞는 운동을 1주일에 세 번 이상, 바른 자세로 하는 게 건강에 도움된다”고 설명했다.

특히 자전거타기, 등산, 걷기운동은 바른 자세가 필수다. 자전거는 허리를 30도 정도 굽히고 팔은 약간 구부린 상태로 타야 지면에서 오는 충격을 흡수해 허리가 받는 부담을 줄일 수 있다. 안장 높이는 페달을 밟았을 때 무릎이 살짝 굽어지는 정도로 맞추는 게 바람직하다.

등산 및 걷기 운동을 할 땐 등을 바르게 펴고 고개를 들어 15m 전방을 바라보면 된다. 가볍게 주먹을 쥐고 팔을 자연스럽게 흔들며 걸음걸이는 11자 형태를 유지하는 게 좋다. 발뒤꿈치, 발바닥, 발끝 순으로 지면에 닿도록 해야 체중이 분산돼 발에 가해지는 하중을 줄일 수 있다. 평소 관절이 좋지 못한 사람은 1시간 내외, 3㎞ 코스 중 평지나 완만한 경사의 산길을 선택하면 된다. 허리 회전이 많은 골프, 볼링, 테니스 등은 허리에 부담을 줄 수 있어 가급적 피하는 게 바람직하다.

봄철이 되면 한층 얇아진 옷차림으로 인해 다이어트에 힘을 쏟는 여성이 많아진다. 하지만 다이어트를 목적으로 무리하게 운동할 경우 관절 건강에 독이 될 수 있다. 특히 발목 관절은 인체의 하중을 지지하는 부위여서 운동 중 부상을 입을 위험성이 크다.
체내 근육량이 적은 여성, 과체중 남성, 발목이 불안정해 평소 발목염좌가 자주 발생하는 사람은 발목이 감당할 수 있는 하중이 크지 않다. 이 때문에 뜀뛰기나 줄넘기처럼 발목에 충격이 가해지는 운동을 하면 발목통증이 나타날 수 있다.

다이어트 효과가 좋아 대중적으로 인기 있는 계단 다이어트도 마찬가지다. 계단을 오르내리다가 발을 헛딛으면 무릎·발목관절이 손상되고, 심한 경우 인대가 회복할 수 없을 만큼 늘어나거나 퇴행성관절염으로 악화될 수 있다.

정훈재 서울부민병원장은 “다이어트를 처음 할 땐 강도 높은 운동보다 체중 부하가 많이 발생하지 않고 신체의 균형을 잡아주는 운동이 효과적”이라며 “고정식자전거타기, 수영, 근력강화밴드를 이용한 가벼운 운동으로 시작해 점차 칼로리 소모를 높이는 운동으로 변화를 주는 게 건강한 몸을 만드는 올바른 방법”이라고 조언했다.

근력강화밴드의 경우 색상별로 강도가 달라 자신의 근력이나 체력에 맞게 선택할 수 있고, 공간의 제약이 없어 다이어트 초심자에게 적격이다. 운동 후 따뜻한 물로 샤워 및 찜질을 하면 경직된 근육을 풀어주고 근육통을 예방하는 데 효과적이다.