최근 코로나19로 활동량은 감소했지만 먹는 시간은 증가해 ‘확찐자’라는 신조어까지 등장했다. 확찐자 탈출이나 건강관리를 위해 운동을 하려 해도 야외활동이 어려운 요즘이다. 김병성 경희대병원 가정의학과 교수의 도움말로 목적에 따른 효과적인 운동법을 알아본다.

확찐자 예방이 목적이라면?

먼저 천천히 걷기를 시작한다. 몇 개월 동안 지속한 후에는 걷기와 가볍게 뛰는 조깅을 번갈아 하고, 어느 시점에 도달하면 조깅만 계속 이어가는 게 좋다.

김병성 교수는 “운동 효과는 12주 이상 지나야 나타나므로 조급하게 성과를 기대하기보다는 운동과 함께 생활습관에 작은 변화를 준다면 효과를 더욱 높일 수 있다”며 “평소 자동차, 엘리베이터, 대중교통을 애용했다면 걷기, 자전거 타기, 계단 이용하기 등으로 대체해 에너지 소비량을 늘리는 것도 좋다”고 말했다.

집에서 하는 홈트레이닝의 경우 연령에 맞춰 적절한 강도로 진행해야 한다. 젊은 사람은 기마 자세의 스쿼트 운동을 하루 15회씩 3세트 반복하며, 근력이 좋다면 아령을 들고 해도 좋다. 반면 노인의 경우 의자를 활용한 운동법이 가장 효과적이다. ‘앉았다 일어났다’를 수십 회 반복하거나, 의자를 한 손으로 잡고 한발로 오래 서서 버티는 동작을 최소 20분 이상 유지한다. 
 
김 교수는 “지방 소모는 장시간 에너지 부족 현상이 있어야 촉진되며, 수분이 저하된 이후부터 지방 소모가 늘어나므로 꾸준히 운동해야 체지방을 줄일 수 있다”고 설명했다. 이어 “초기에는 살이 쉽게 빠지지만 시간이 갈수록 체중 감소가 더뎌진다는 것을 생각하고 마음의 여유를 가져야 한다”고 조언했다.

건강 유지와 스트레스 해소가 목적이라면?

세계보건기구는 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등을 앓고 있는 만성질환자에게 1주일에 150분 이상의 중등도 유산소운동을 권하고 있다. 약간 힘들면서도 오래할 수 있는 운동으로 테니스, 사교성 배드민턴(시합하는 정도로 심하지 않은), 낮은 속도로 자전거타기 등이 있다. 

김 교수는 “고강도 운동 시에는 1주일에 75분, 즉 25분씩 주 3회 정도만 해도 효과적”이라며 “야외활동에 부담을 느낀다면, 바닥 물걸레질 등 집안에서 손쉽게 할 수 있는 대체 방법을 찾아본 후, 여러 날에 걸쳐 몸에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 해야 한다”고 말했다. 

운동은 스트레스로 인한 신체부담을 조속히 회복시켜 준다. 스트레스 해소에는 속보, 조깅, 수영, 자전거타기와 같은 유산소운동도 좋고 무산소 근력운동도 효과적이다. 숨이 조금 차는 중간 강도의 움직임이 적합하며 대표적으로 속보가 있다.

그는 “운동하지 않던 사람이라도 쉽고 기분 좋게 시작할 수 있는 운동은 하루 30분 이상 평지 걷기”라며 “처음에는 5~10분씩 나눠서 하고, 익숙해져 1시간 정도 걷기가 가능해지면 시간을 더 늘리고 속보를 하는 게 좋다”고 설명했다.