실내생활이 길어지면 불면증으로 이어질 수 있다. 수면 시간이 짧을 수록 면역기능의 주요한 역할을 하는 면역세포의 기능을 약화시켜 호흡기 바이러스 감염증의 위험도를 높인다.

신종 코로나바이러스감염증(COVID-19)으로 학생은 개학이 미뤄지고, 근로자는 자택근무가 늘었다. 주부도 생필품을 온라인으로 구매한다. 외부활동이 거의 사라진 요즘 실내 생활만 하다보면 신체 균형이 깨지면서 불면증 등 수면장애에 노출될 수 있다. 특히 3주 이상 증상이 지속되면 만성 불면증으로 악화할 수 있어 주의해야 한다는 게 전문가들의 조언이다.

불면증으로 수면을 방해받으면 신체리듬이 깨어질 뿐만 아니라 당장 면역력에도 문제가 생긴다. 일반적으로 수면은 1,2,3,4,REM수면의 단계가 3~4차례 반복되면서 이루어진다. 이중 가장 중요한 수면이 3~4단계(깊은 수면)와 REM(꿈)수면 단계인데, 깊은 수면을 이루지 못하면 아무리 자도 늘 피곤한 상태가 된다.

만성적인 수면부족 상태가 이어지면 자기 전 잠을 이루지 못할 것이라는 불안감에 긴장하게 된다. 이로 인해 스트레스가 지속되면서 교감신경이 활성화되며 혈압도 함께 높아져 뇌졸중, 심근경색 등의 심혈관질환이 발생할 위험이 높아지고 면역력도 저하된다.

수면전문가인 나얍 아시프(Nayyab Asif) 파키스탄 구지라트대(University of Gujrat) 교수의 연구에 따르면 수면 메커니즘, 수면-각성주기의 변화와 면역반응·수면을 조절하는 신경전달물질 간의 상호작용을 확인한 결과 수면이 부족하면 정상적인 성인의 전반적인 면역기능이 감소됐다. 

잠이 부족하면 선천 면역에서 중요한 역할을 하는 자연살해(NK)세포의 수와 기능이 감소됐다. 후천 면역에 깊게 관여하는 CD4+ T 세포의 수도 줄어들었다. 인플루엔자A바이러스 및 A형간염 백신 접종 이후 면역반응이 수면박탈군에서 현저히 감소함을 확인하였다. 수면시간이 짧을수록 면역세포의 기능이 악화돼 호흡기 바이러스 감염증의 위험도가 올라갔다.

한진규 서울수면센터 원장은 “수면건강을 위해서는 기상 시간과 수면 시간을 일정하게 맞추고, 아침에는 최대한 빛을 쬐려고 노력해야 한다”며 “아침에 2000 lux 이상의 빛에 30분 이상 노출돼야 저녁에 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 분비된다”고 강조했다. 

아침에 빛을 보지 않으면 잠자는 호르몬이 적어진다. 오전 9시 이전 마스크를 하고 햇빛을 받는 게 좋다. 실내에만 있어야 한다면 주기적인 운동을 통해 신체 기능을 올려줘야 우울증, 만성피로 등을 예방할 수 있다.

저녁에는 거꾸로 최대한 어둡게 생활해야 한다. 숙면을 위한 조건은 어둠과 체온 저하다. 한 원장은 “야간에 밝은 빛에 노출하면 각성호르몬이 분비되면서 멜라토닌 분비를 막기 때문에 저녁에는 전자기기 사용을 줄이고, 꼭 사용해야 한다면 최대한 멀리 놓으라”며 “야간운동은 체온을 올려 입면과 숙면을 방해하므로 잠자기 5시간 이전에는 운동을 마쳐야 한다”고 권고했다.

대한수면학회가 ‘세계수면의 날’(3월 13일)을 맞아 면역력을 강화하는 5가지 수면규칙을 발표했다. 학회는 “아직까지 신종 코로나바이러스 감염증에 대한 예방 백신이나 치료 방법이 없는 상황에서 감염증을 스스로 이겨내고 예방할 수 있는 유일한 방법은 면역력을 높이는 것”이라며 “충분한 수면은 그 핵심 요소”라고 강조했다

면역력 강화 5대 수면 규칙

1. 최소한 7시간 이상 수면을 취한다.
부족한 수면은 면역기능을 떨어뜨릴 수 있고, 특히 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 면역기능에 치명적이다.

2. 매일 아침 같은 시간에 일어난다.
부족한 수면과 더불어 면역기능을 약화하는 것은 불규칙한 생활이다. 주중에는 일찍 일어나지만 주말에 몰아서 오래 자는 습관은 몸에서 사회적 시차를 만들어 마치 당일치기로 해외여행 다녀온 것처럼 몸이 피로해진다. 

3. 음악이나 영상을 보며 잠들지 않는다.
신종 코로나바이러스에 대한 최신 소식을 접하기 위해 밤늦게까지 휴대폰이나 태블릿 PC를 사용하면 수면의 질이 저하될 수 있다. TV나 유튜브와 같은 방송을 틀어놓고 잠자리에 들면 오래 자도 수면의 질이 낮아져 면역기능이 저하될 수 있다.

4. 잠자리에 누워서는 걱정을 하지 않는다.
최대한 감염을 예방을 하는 게 중요하지만 통제할 수 없는 일에 대한 지나친 걱정은 오히려 수면을 방해할 수 있다.

5. 적절한 습도와 온도 유지한다.
쾌적한 침실 환경 유지는 잠을 잘 자는 것은 물론 바이러스 확산 예방에도 중요하다.