다이어트엔 빨간사과보다 풋사과 … 마이너스푸드 해부
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박정환 기자
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등록 2017-09-14 06:52:51
- 수정 2020-09-13 16:02:01
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- ‘애플페논’ 성분 풍부해 체지방 감소 … 토마토·곤약·양배추, 수분·식이섬유 많아 포만감↑
최근 먹을수록 오히려 체중 감량에 도움되는 ‘마이너스 푸드’가 인기다. 이지연 차움 가정의학과 교수는 “‘네거티브 칼로리 푸드’로도 불리는 마이너스 푸드는 식품 자체 칼로리보다 신진대사 거칠 때 소모시키는 칼로리가 더 많고, 지방세포 감소 등에 도움되는 성분이 다량 함유돼 똑같은 양을 먹어도 살이 덜 찐다”고 설명했다.
‘아오리사과’로 알려진 풋사과(100g·57㎉)는 단맛이 적고 신맛이 강해 일반 사과보다 덜 선호되는 경향이 많은데 최근 다이어트 효능이 알려져 귀한 대접을 받고 있다. 일반사과보다 당분이 적고 항산화물질 폴리페놀의 한 종류인 ‘애플페논’이 더 풍부하다. 이 성분은 지방분해 호르몬인 아디포넥틴(adiponectin)을 활성화해 체지방 감소를 돕는다. 또 풋사과 껍질에는 체지방 감량과 근육 유지에 도움되는 우르솔산이 들어 있어 껍질채 섭취하는 게 좋다. 지름이 작고 단단하며 완전히 덜 익은 풋사과일수록 영양소가 더 많이 함유돼 있다.
토마토(100g·14㎉)는 섭취량 대비 포만감 측면에서 가장 우수한 다이어트 식품이다. 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 주므로 식사 전 한 개 정도 먹으면 식사량을 줄이고 소화기능과 신진대사를 촉진할 수 있다. 방울토마토를 작은 용기에 넣고 다니면서 먹으면 몸 속 나트륨 배출이 원활해져 부기가 빠지고, 얼굴선이 또렷해진다. 토마토에 든 리코펜(lycopene) 성분은 항산화 작용을 나타내 노화 방지, 성인병 및 암 예방에 효과적이다.
샐러리(100g·12㎉)는 자체 칼로리보다 소화에 소비되는 칼로리가 더 많아 체중 감량에 도움된다. 영국 코벤트리대와 워릭대 공동연구팀이 열량이 53㎉로 동일한 생 샐러리 326g과 샐러리 스무디 한 컵을 섭취한 후 12시간 동안 체내에서 소비되는 열량을 체크한 결과 생 샐러리는 72㎉, 샐러리음료는 112㎉가 소비된 것으로 나타났다. 즉 53㎉의 샐러리를 먹고 각각 19㎉, 59㎉가 더 소비된 셈이다.
또 지방 함유가 적고 섬유소가 풍부해 변비와 비만을 해소해주고, 멜라토닌이 들어 있어 스트레스와 불면증 개선에 도움된다.
곤약(100g·0㎉)은 난초과 식물인 구약나물의 땅 속 줄기를 갈아 가공한 식품으로 97%가 수분으로 이뤄져 있다. 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 주고, 소장에서 담즙산이 재흡수되는 것을 억제해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 곤약에 함유된 글루코만난(Glucomannan)은 수용성 식이섬유로 소화관에서 겔(gel)과 같은 물질을 형성해 탄수화물 흡수를 지연하고, 장 운동을 원활하게 해 변비를 예방한다.
곤약과 헷갈리기 쉬운 우무(100g·3㎉, 한천)는 해조류인 우뭇가사리를 녹여 만든 식품으로 투명한 외형과 쫀쫀한 탄력감이 특징이다. 곤약보다 덜 누런 빛깔을 띤다. 식이섬유소가 풍부해 배변활동을 촉진하고 중금속을 배출시킨다. 주로 묵 형태로 조리해 먹고 콩과 함께 섭취하면 부족한 단백질을 보충할 수 있다.
오이(100g·9㎉)는 95% 이상이 수분으로 이뤄져 열량이 적고 포만감이 크다. 비타민A·B·C와 미네랄 성분이 풍부해 수분과 영양을 함께 보충할 수 있다. 오이에 함유된 칼륨은 몸 속에 쌓인 노폐물을 체외로 배출해 부기를 빼주는 데 도움된다.
양배추(100g·31㎉)는 연예인들의 식단관리에 빠지지 않고 등장하는 식품 중 하나로 수분이 많고 다른 채소류에 비해 단백질 함량이 높은 게 특징이다. 양배추에 함유된 설포라판(sulforaphane) 성분은 위궤양을 일으키는 헬리코박터파이로리균을 박멸해준다. 위장보호 효과가 뛰어나 다이어트로 식사량을 급격히 줄인 사람에게 효과적이다. 단 양배추를 너무 많이 먹으면 오히려 위장을 상하게 할 수 있어 하루 4분의 1통, 210g 이하로만 섭취하는 게 좋다.
양파(100g·40㎉)는 몸에 쌓인 체지방을 분해하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움된다. 특히 양파껍질에 들어있는 케르세틴(Quercetin) 항산화제는 콜레스테롤 분해 효과가 탁월하다. 양파껍질 추출물이 과체중 혹은 비만인 사람의 체지방을 감소시킨다는 해외 연구결과도 발표됐다. 껍질을 말려 차로 마시거나, 양파물을 끓여 마시는 방법이 추천된다.
바나나(100g·92㎉)는 다른 과일에 비해 탄수화물 함량이 많아 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낄 수 있다. 탄수화물은 다이어트의 적이라고 생각할 수 있지만 바나나 속 탄수화물엔 불용성 식이섬유소인 펙틴(Pectin)과 헤미셀룰로스(Hemicellulos)가 풍부해 장운동 촉진, 변비 해소에 도움된다. 후식으로 먹기보다는 식전에 먹어야 포만감을 느껴 과식을 막는 데 도움된다. 단 다른 다이어트식품보다 칼로리가 높아 하루 한두 개 정도만 먹는 게 좋다.
말린 바나나는 피해야 한다. 말린 바나나의 열량은 100g당 483㎉로 생바나나의 5배가 넘고 수분과 식이섬유가 빠져나가 다이어트 효과를 보기 어렵다.
자몽(100g·30㎉)은 수분과 식이섬유가 풍부하고 샐러리처럼 섭취한 뒤 소화 과정에 소모되는 열량이 많아 다이어트에 효과적이다. 하루 한개만 먹어도 비타민C 하루 권장량을 채울 수 있다. 하지만 고혈압약 등 상당수 약은 자몽을 함께 먹으면 약효가 떨어질 수 있어 주의해야 한다. 자몽이 간에서 약물과 같은 대사경로를 밟는 경우가 적잖기 때문이다.
이지연 교수는 “한 가지 네거티브 칼로리푸드 좋다고 해서 한 식품만 계속 먹으면 영양소가 편중돼 역효과를 낼 수 있다”며 “또 식단이 단조로우면 다이어트를 지속하기 어려워지므로 여러 종류의 네거티브 칼로리푸드를 골고루 섭취하는 게 중요하다”고 조언했다.
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