단백질은 인간에게 가장 필요한 영양소 중 하나다. 단백질 공급이 부족하면 피부와 골격이 수척해지고, 근력이 줄어 체력이 약해지며, 생체대사 및 면역기능물질의 부족으로 스트레스에 대한 저항력이 급격하게 떨어지게 된다. 이로 인해 감기, 결핵 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높아진다. 우울증에 걸리기도 쉽고, 심할 경우 삶의 의지를 포기하는 상황에 이를 수 있다. 

단백질 섭취가 부족한 노인은 치매, 뇌졸중 등 뇌질환 발병률이 높다. 일본 도쿄 노인종합연구소가 70세 이상 노인을 15년간 추적 조사한 결과 고기가 노화를 억제하고 수명을 연장하는 것으로 나타났다. 양질의 동물성 단백질이 혈액 내 알부민 수치를 유지하고 신경조직을 튼튼하게 해 뇌질환을 최대 2.5배 이상 억제한다는 것이다. 일본 전문가들은 나이가 들수록 하루 50~80g의 고기를 매일 섭취해야 한다고 주장한다.

단백질은 약 20종의 아미노산으로 구성돼 있다. 생명과 성장을 보조하는 아미노산은 체내 합성 여부에 따라 비필수아미노산과 필수아미노산으로 나눈다. 이 중 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산은 아이소루이신, 루신, 라이신, 페닐알라닌, 타이로신, 트레오닌, 트립토판, 발린, 메티오닌 등 9종이다.

모든 필수아미노산을 함유한 식품을 완전단백질이라 부른다. 한두 가지가 빠졌다면 불완전단백질이다. 달걀, 우유, 육류 등 동물성 단백질은 완전단백질에 가깝고, 대부분의 식물성 단백질은 불완전단백질이다. 필수아미노산의 이상적인 조성을 100으로 하고 단백질 품질을 비교할 때 육류는 83점으로 우유(78)보다 우수하다. 다만 식물성 단백질 중 콩(73)에서 추출한 단백질은 동물성 단백질과 비견할 정도로 품질이 좋다고 알려져 있으나 완벽히 검증된 것은 아니고 논란이 있다.

이의철 베지닥터 사무총장(대전 선병원 직업환경의학센터장)은 “단백질의 질이 높다고 평가하는 것은 필수아미노산 비율이 표준단백질 아미노산 비율과 얼마나 유사하냐로 판단한다”며 “양질의 단백질은 일정 기간(대략 10일) 단백질 단위 질량(1g)당 얼마나 체중을 늘리냐로 표현되는데 동물성은 체중을 많이 올려 질이 높고, 식물성은 체중을 적게 올려 질이 낮다고 평가한다”고 밝혔다. 이어 “동물성 단백질만 섭취하는 것도 문제가 되지만 식물성 단백질만 먹는다면 특정 아미노산 부족이 고착화돼 단백질 불균형을 초래한다”며 “채식주의자들의 단백질 섭취에 문제가 발생하는 것은 이같은 이유 때문”이라고 덧붙였다.

콩에 함유된 식물성 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 원기회복에 도움이 된다. 기억력을 증진시키는 효과도 가진다. 특히 50세 이상은 위산 분비가 30％ 가량 감소해 조금만 과식하거나 소화가 안되는 음식을 먹으면 속이 더부룩한 느낌을 받을 수 있다. 따라서 단백질뿐만 아니라 섬유질, 비타민, 칼슘 등의 함유량이 높은 식물성 단백질을 섭취해 주는 게 좋다.

식물성 단백질의 대표적인 식품인 콩은 전체 영양소의 약 40％가 단백질로 구성돼 있다. 이는 같은 양의 소고기 안심이 약 20％을 함유한 것과 비교해 2배 많은 비율이다. 콩에 함유된 단백질에는 동물성 단백질 분해 시 나오는 요산, 요소, 크레아틴 등의 대사산물의 발생이 적어 노폐물이 혈관에 붙어 나쁜 작용을 하는 것을 막아 준다. 다양한 항산화물질도 함유돼 혈관을 깨끗하게 만들어준다. 대표적인 식물성 단백질 식품으로는 콩, 버섯, 견과류, 씨앗류, 현미 등이 있다.

식물성 단백질을 섭취하기 위해 반드시 콩류를 먹을 필요는 없다. 분리대두단백질로 이뤄진 식물성 단백질 파우더나 보충제를 통해 간편하게 섭취할 수도 있다. 일부에서 분리대두단백질에 메티오닌 함량이 낮아 동물성 단백질보다 영양적 가치가 낮다고 평가하기도 한다. 식물성 단백질 식품은 알레르기나 염증을 일으키지 않아 아토피 피부염이나 알레르기질환을 가진 사람도 안심하고 먹을 수 있다.

일부 사람들이 식물성 단백질만 섭취해도 건강을 유지하는데 아무런 지장이 없다는 주장을 한다. 이는 대부분 ‘농경을 주로 하는 동양인은 육식을 주로 먹는 서양인보다 장(腸)이 길어 육류가 장에 오래 머물게 되고 부패하기 쉽다’는 가설을 따른다. 하지만 각종 연구를 통해 동양인과 서양인의 장 길이에는 별 차이가 없는 것으로 나타났다. 

콩 속 식물성 단백질에 필수아미노산이 함유돼 있다고 동물성 단백질 섭취를 피하면 안된다. 예컨대 콩 단백질과 소고기 단백질의 아미노산 조성을 살펴보면 같은 아미노산이라도 쇠고기에는 많은데 콩에는 적고, 콩에 많은데 쇠고기에는 적은 것이 있다. 따라서 양쪽을 모두 섭취해야 상호보완 작용으로 단백질 영양에 균형이 잡히게 된다. 

콩류에는 메티오닌과 트레오닌이 육류에 비해 부족하다. 메티오닌은 혈중 콜레스테롤을 낮춰 주는 역할을 한다. 비필수아미노산인 시스틴과 함께 황을 포함한 아미노산이다. 가장 중요한 작용은 체내 히스타민의 혈중 농도를 떨어뜨리는 것이다. 히스타민은 평소에는 잠잠하지만 약을 먹거나 상처가 났을 때 활성돼 통증 및 알레르기를 일으킨다. 
트레오닌은 성장을 촉진하며 간에 지방이 끼는 것을 막는 역할을 한다. 포도당을 글리코겐으로 합성하는 일에도 관여한다. 글리코겐은 인체의 주요 에너지원으로 기침, 천식 등 예방 및 치료에 도움이 된다.

소고기 등 육류에는 콩류에 비해 발린이 상대적으로 적다. 이 성분은 근력을 높여주고 정신적인 안정을 주는 아미노산이다. 뼈와 지방을 제외한 모든 조직과 근육이 노화로 퇴화되는 현상을 예방한다. 정서안정, 두뇌효율 증가 등 정신적 기능에 관여한다. 육류에는 발린 외에 많은 아미노산이 근력증강에 도움을 주므로 이것이 변수가 되지는 않는다.

육류는 콩류에 비해 소화흡수율이 높다. 예컨대 고기는 먹은 양의 60~70％가 영양소로 몸에 흡수되는데 콩은 30％에 불과하고 나머지는 배출된다. 같은 양의 단백질을 얻으려면 콩은 고기보다 두 배로 많이 먹어야 한다는 뜻이다. 다만 육류는 붉은 살코기가 좋고 수육이나 편육과 같이 삶아 조리하면 소화하기 편하다.

단백질은 하루에 섭취하는 열량의 15~20％ 수준이면 충분하다. 대략 성인 남성은 하루 2500㎉의 열량이 권장되는데 15％면 375㎉에 해당한다. 단백질 1g이 4㎉이므로 질량으로는 92g 정도다. 국제골다공증재단은 하루에 체중 1㎏ 당 단백질 1g을 반드시 섭취하라고 권고한다. 단백질이 필수 영양소라고 누구나 마음껏 먹어선 안된다. 간과 신장(콩팥)이 좋지 않은 사람은 적당량을 먹는 게 좋다. 간은 단백질 대사에서 발생하는 독성물질을 안전한 물질(노폐물)로 바꾸는 역할을 한다. 신장은 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 기능을 수행한다. 단백질을 너무 많이 먹으면 간과 신장이 단백질 대사 과정 중 발생한 노폐물 제거를 위해 더 많은 일을 한다. 따라서 간과 신장 기능이 저하된 사람들은 단백질 섭취를 줄이는 게 좋다.